Чтобы стать успешным бегуном на 400 метров, нужно иметь скорость для спринта, при этом сохраняя выносливость, чтобы удерживать быстрый темп в течение более длительного периода времени. Поскольку силовые тренировки увеличивают выходную мощность, что необходимо для скоростных тренировок, 400-метровым спортсменам необходимо тренироваться с весами, чтобы увеличить свою силу и общую скорость. Более сильный спринтер - более быстрый спринтер.
Тяжелая атлетика для спринтеров
Согласно исследованию, опубликованному в Журнале экспериментальной биологии, бегуны, которые выделяются на более коротких дистанциях, будь то дистанция 100 или 400 метров, имели больше мышечной массы, чем другие. Кроме того, бегуны с наибольшей мышечной массой превосходят себя в спринте (100 метров, 200 метров и 400 метров) по сравнению с бегунами на длинные дистанции.
Согласно заявлению USA Track & Field, руководству по легкой атлетике, бегуны на 400 метров должны сосредоточиться на силовых тренировках как в сезон, так и вне сезона. Тудор Бомпа, создатель периодических тренировок, считает, что силовые тренировки помогут развить у спортсменов силовую выносливость и мышечную выносливость, если упражнение или гонка выполняются менее чем за минуту. В случае бегунов на 400 метров чрезвычайно важна мышечная выносливость.
Чарльз Поликвин - один из ведущих тренеров по силе в мире, подготовивший десятки олимпийских медалистов и профессиональных спортсменов. Поликвин считает, что силовые тренировки очень важны для легкоатлетов и рекомендует следующие специальные упражнения для 400-метровых спринтеров:
Приседания
Приседания можно выполнять с весом или без, но бегуны на 400 метров должны увеличивать свою общую силу с помощью взвешенных приседаний. Поликвин считает, что на скорость бега влияет сила и сила, которые атлет помещает в землю.
Начните со штанги на спине и расставьте ноги на ширине плеч. С гордой грудью отправьте ягодицы назад, когда вы приседаете, не забывая прижимать колени наружу. Двигайтесь к земле, поднимаясь на ноги. По словам Поликвина, у тех, кто увеличил максимальный присед в среднем на 30 кг (66 фунтов), также наблюдалось увеличение скорости бега на 6–7, 6%.
Мощность очищает
Силовые чистки являются важной частью любой программы силовых тренировок. Этот олимпийский лифт создает взрывную силу и скорость.
Начните со штанги на уровне голени, руки должны быть немного шире, чем расстояние между бедрами. С сильным ядром и гордой грудью поднимите штангу с земли и пожмите штангу, когда вы упадете под штангой и получите штангу через грудь в четверть приседа. Вернитесь в положение стоя и повторите.
Толкать санки
Скоростные салазки (а не обычные снегоходы) - это фантастический способ увеличить мощность, скорость и силу одновременно. Поместите вес на сани и протолкните сани как можно быстрее. Другим вариантом для толкающих саней является увеличение веса и толкание саней в более медленном темпе. Санки тренируются с ускорением и не должны быть длиннее 20 метров.
Подъем глютеновой ветчины
Это упражнение выполняет функции ягодиц, разгибания бедер и сгибания колена подколенных сухожилий и даже телят. С задним грузом спринта, подъем ягодичной ветчины тренирует мышцы, необходимые для выполнения 400-метровой черты.
Встаньте в машину для создания ягодичных подколенных сухожилий и лягте так, чтобы ваше тело было параллельно земле лицом к земле. Зацепите ноги в подставку для ног, сожмите ягодицы и поднимите ноги к небу. Опустите вниз с контролем и повторите.
Выше голову
У быстрого спринтера будет сильная верхняя часть тела, потому что его ускорение, ключевой фактор в гонке на 400 метров, требует скорости и силы верхней части тела. Подбородки могут выполняться с весом тела или с добавлением дополнительного веса, чтобы сделать его более трудным. Запрыгните на выдвижную штангу и положите ладони лицом к телу. Включите свое ядро и поднимите подбородок над планкой и медленно опускайтесь вниз.
