Достаточно одного быстрого взгляда в зеркало, чтобы подтвердить, что ваше 50-летнее тело сильно отличается от своего 20-летнего коллеги. Старение связано с множеством физических изменений, включая атрофию мышц, уменьшение количества мышечных волокон и мест прикрепления, а также мышц и сухожилий. Вы можете устать быстрее, когда тренируетесь, и при замедленном метаболизме даже дуновение яблочного пирога может привести к тому, что цифры на шкале подпрыгнут (ссылка 1). Тем не менее, ваши 50-е годы - идеальное время, чтобы подтянуться и привести себя в форму. Регулярные физические упражнения улучшат качество вашей жизни и общее состояние здоровья.
Шаг 1
Стремитесь к 150 минутам аэробных упражнений умеренной интенсивности каждую неделю. Если вы страдаете от воспаления суставов или артрита, упражнения с высокой отдачей, такие как бег и бег трусцой, могут быть плохой идеей. Водная аэробика и плавание - идеальные занятия для людей старше 50 лет, потому что вода будет поддерживать ваше тело и снимать стресс с суставов. Ходьба - еще один хороший выбор. Американский колледж спортивной медицины рекомендует тренировки продолжительностью от 30 до 60 минут пять дней в неделю, но вы можете разделить упражнение на меньшее, если хотите. Например, вы можете совершать 15-минутную прогулку после каждого приема пищи (ссылка 2).
Шаг 2
Силовые тренировки тренируют все основные группы мышц в течение двух или трех последовательных дней в неделю. В соответствии с ACSM, люди среднего возраста и пожилые должны стремиться к двум-четырем сериям от 10 до 15 повторений для каждого упражнения. Вы можете использовать оборудование, такое как гантели или полосы сопротивления, или просто использовать свой собственный вес тела. Тренировки по кругообороту - отличный способ тонизировать все ваше тело. Выполните один комплекс упражнений для каждой основной группы мышц, затем повторите цикл еще два раза.
Шаг 3
Растягивайтесь после тренировок. Упражнения на гибкость - лучший способ защитить себя от травм и предотвратить чрезмерную болезненность. ACSM рекомендует растягиваться до уровня напряжения, а не боли, и держать растяжку в течение 10-30 секунд. (ссылка 2)
Шаг 4
Включите фитнес в вашу повседневную жизнь. Большинство людей не выходят на пенсию, пока им не исполнится 60, поэтому вы, вероятно, все еще заняты работой, семьей и социальными обязательствами. Последовательность является ключом к тонизированию, поэтому уделите приоритетное внимание регулярным упражнениям. Запланируйте время тренировок в календаре и напоминания о программах на свой телефон. Сожмите короткие всплески активности в свой день тоже. Вы можете делать пять отжиманий каждый час, чтобы тонизировать руки.
Чаевые
Важно, чтобы ваши ожидания были реалистичными. Кожа с возрастом ослабевает, поэтому, даже если вы сильно настроены, ваши мышцы могут выглядеть не так, как вы хотите. Сосредоточьтесь на том, чтобы чувствовать себя хорошо и не зацикливаться на внешности.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом программы упражнений, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или вы новичок в тренировках.
