В то время как попытка точного уменьшения бедер - или попытка похудеть именно в этой области - не работает, определенные упражнения делают тонус, укрепляют и подтягивают мышцы бедра. Объем мышц требует меньше места, чем жир, поэтому наращивание мышц при потере жира способствует похудению бедер и уменьшению их размеров. Сочетание упражнений для бедер с регулярной программой силовых тренировок, кардио и здорового питания поможет уменьшить размер бедер.
Ходячие выпады
Ходячие выпады поражают бедра, в том числе ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы живота, которые расположены на внешней стороне бедер. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине бедер и слегка согните колени. Подвесьте руки по бокам, напрягите мышцы живота и сделайте правую ногу вперед на 24 дюйма. Поставьте правое колено на соответствующую лодыжку и поднимите на левую ногу. Опустите левое колено к земле, сгибая оба колена, пока вы медленно опускаетесь на пол. Остановившись до того, как левое колено соприкоснется с полом, протолкните правую пятку вверх и вернитесь в положение стоя. Сделайте шаг левой ногой вперед на 24 дюйма впереди правой ноги и сделайте выпад на этой стороне. Продолжайте чередование, пока не завершите желаемое количество повторений.
Пульсирующие приседания
Пульсирующие приземистые приседания бросают вызов ягодицам и внутренней поверхности бедер. Это упражнение тонизирует и подтягивает мышцы бедра. Поставьте ноги на два дюйма шире, чем на ширину плеч, и поверните пальцы на 45 градусов. Напрягите мышцы живота, встаньте прямо и высуньте задницу за спину. Убедитесь, что ваши колени и лодыжки совмещены друг с другом. Сохранение этого выравнивания на протяжении всего упражнения предотвращает деформацию колена или травму во время приседа. Опустите ягодицы к земле, останавливаясь, когда задние части ног параллельны земле.
В опущенном положении продвиньтесь через пятки и поднимите бедра на два дюйма. Опустите и завершите еще два импульса. Наконец, поднимитесь на пятки, вернитесь в положение стоя и повторяйте, пока не выполните желаемое количество повторений.
Подъем ноги моста
Поднятие мостовой опоры обеспечивает двойную выгоду: оно укрепляет и тонизирует бедра, одновременно укрепляя брюшную и поясницу. Лежите на коврике на спине, согните ноги в коленях и поставьте ноги на шесть дюймов впереди ягодиц, непосредственно рядом друг с другом, без промежутков между ногами. Продвигаясь вверх через пятки, поднимайте бедра от земли, останавливаясь, когда они образуют прямую линию с коленями и плечами. Поднимите правую ногу от земли и вытяните ногу. Постоянное выравнивание коленей создает проблемы для мышц бедра и поясницы. Задержитесь на 30 секунд, опустите правую ногу на землю и сделайте то же самое с другой ногой.
