Миллионы мужчин и женщин во всем мире наслаждаются тренировками с отягощениями в качестве одной из форм упражнений. Синдром ущемления плеча возникает, когда сухожилие надостной мышцы зажато в верхней задней части плеча. Причиной синдрома ущемления плеч часто является плохая осанка верхней части тела из-за дисбаланса сил. Исправление источника плохой осанки с помощью упражнений на растяжку и укрепление уменьшает симптомы, в то время как использование совершенной техники во время подъема позволяет тренироваться, а не усугублять состояние.
анатомия
Супраспинатус - это самая верхняя мышца группы ротаторных манжет. Он соединяет лопатку или лопатку с плечевой костью или плечевой костью. Супраспинатус сухожилия проходит через узкий туннель в верхнем заднем плече. В этом замкнутом пространстве сухожилие подвергается риску, и симптомы часто ощущаются.
осанка
Плохая осанка и неправильная механика верхней части тела, возникающая из-за дисбаланса силы, приводят к ущемлению плеча, ограничивая узкий проход сухожилия супраспинатуса. Если внутренние ротаторные мышцы плеча (большая грудная, subscapularis и latissimus dorsi) подавляют вращающуюся манжету и мышцы лопаточного ретрактора, плечи перевернутся в плохое положение. Это плохое положение, наряду с передним носом головы, был назван экспертом по функциональной анатомии доктором Владимиром Джандой. Синдром верхнего креста приводит ко многим заболеваниям верхней части тела, включая ущемление плеча.
Реализация
Выполните упражнения с отягощениями, чтобы укрепить мышцы и упражнения на растяжку, чтобы уменьшить мышечное напряжение и увеличить гибкость в напряженных мышцах. Исправление дисбаланса силы улучшит осанку и уменьшит удар, устраняя таким образом источник боли.
упражнения
Выполняйте упражнения по поднятию тяжестей, такие как ряды, подтягивания, опускания и чистки с помощью гантелей, тросов, гири или штанги, чтобы укрепить ромбоиды и среднюю и нижнюю части мышц трапеции. Вы также можете выполнить подтягивание лежа на спине или перевернутые ряды, чтобы укрепить эти мышцы, которые втягивают или подтягивают лопатки друг к другу. Уменьшите или отложите тренировку груди и передних плеч на столько времени, сколько потребуется для исправления осанки и восстановления правильных моделей движений. Откажитесь от любых упражнений, которые увеличивают вашу боль. Доктор Клэй Хит из Bodybuilding.com пишет: «Жим штанги, кажется, усугубляет состояние, когда оно у вас есть». Выполните обратный шаг с легким сопротивлением, чтобы укрепить мышцы вращающей манжеты.
Техника
Строго соблюдайте правильную технику при выполнении рядов, опусканий, подтягиваний и обратного шага. Когда вы начинаете движение, потяните лопатки назад, как будто сжимая внутренние нижние углы лопаток вместе. Это гарантирует правильное положение вашего плеча и начинает правильные движения мышц. Растяните внутренние вращатели плеч, выполнив несколько наборов поворота подбородочной планки, и дверной проем в груди растягивается каждый день на 40-60 секунд.
