Относительно дешевый и безопасный креатин помогает восстанавливать аденозинтрифосфат (АТФ) - основной источник энергии для клеток - во время интенсивных упражнений. В отличие от многих добавок, вы не испытываете эффекты креатина мгновенно.
Ваши клетки хранят креатин для будущего использования, сохраняя ваши мышцы насыщенными, когда вам это нужно больше всего. Однако другие факторы могут влиять на скорость креатина.
Чаевые
Креатин увеличивает запасы энергии в мышцах, которые можно использовать во время интенсивных тренировок.
Загрузите это
Хотя это и не требуется, вы можете начать добавление креатина с так называемой «фазы загрузки». Фаза нагрузки - это период дополнительного приема креатина, направленный на максимально быстрое насыщение мышц.
Креатин часто принимается в больших количествах, таких как 20 грамм, в течение пяти-семи дней в течение этого времени. Если вы хотите быстро увидеть результаты креатина, фаза загрузки может быть правильным выбором для вас.
Поддерживать рост мышц
Независимо от того, выберете ли вы креатин или нет, вам нужно будет принять решение о поддерживающей дозе. Эта доза - это количество креатина, которое вы принимаете ежедневно после нагрузки; в отсутствие фазы загрузки, это то, сколько креатина вы принимаете с самого начала.
Согласно исследованию 2017 года, опубликованному Журналом Международного общества спортивного питания, средний взрослый человек нуждается в 1-3 граммах креатина в день для поддержания нормального уровня. Однако спортсменам с большой мышечной массой часто требуется от 5 до 10 грамм в день для поддержания своего уровня.
Увеличьте интенсивность
Отношения креатина с АТФ влияют на максимальную нагрузку. Следовательно, вы заметите более быстрые и лучшие преимущества при добавлении креатина, если будете участвовать в определенных тренировочных мероприятиях. Креатин увеличивает выходную мощность во время интенсивных упражнений, что означает, что он может помочь вам выполнить еще один или два повторения во время тяжелых приседаний.
Креатин не играет подобной роли в повышении выносливости, поэтому бегуны на длинные дистанции не будут испытывать таких же улучшений.
Согласно HealthLine, вы, вероятно, заметите больше физических адаптаций от использования креатина, когда будете заниматься тяжелой атлетикой, такой как тяжелая атлетика, спринт, футбол или хоккей. Скорость этих изменений положительно коррелирует с тем, как часто вы участвуете.
Пересмотрите свою диету
Диета играет важную роль во время упражнений, а также в процессе восстановления. Если вы не будете снабжать свои тренировки достаточным количеством углеводов, у вас не будет энергии, чтобы достичь интенсивности, необходимой для того, чтобы по-настоящему воспользоваться добавками креатина. И если вам не удастся пополнить организм белком, ваши мышцы не смогут восстановиться даже при насыщении креатином.
Увеличение силы происходит в основном на стадии восстановления, когда ваши мышцы используют доступный белок для восстановления поврежденных тканей. Простой протеиновый коктейль после тренировки может иметь огромное значение. Обращая внимание на свои диетические потребности, вы предоставляете креатину средства, необходимые для улучшения адаптации. В противном случае вы рискуете замедлить этот процесс или полностью потерять преимущества креатина.
