Если вы новичок в разработке, самые первые результаты StairMaster, которые вы получите, могут быть больные ноги и больная задняя часть. Но мужайтесь: пока вы масштабируете свои тренировки в соответствии со своим уровнем физической подготовки, ступенчатые тренажеры могут помочь вам получить крепкую, гладкую на вид нижнюю часть тела.
Чаевые
Любая тренировка ступенчатой ступеньки даст вам отличную тренировку для ног, ягодиц и икр, но она также поможет вам сжигать калории, уменьшать лишний жир и, возможно, даже строить гладкую нижнюю часть тела, которую вы искали.
Мышцы, используемые на степпере
Лестничные шаговые машины бывают нескольких разных конфигураций. Как правило, вы либо поднимаетесь на миниатюрный эскалатор, либо ставите ноги на педали, которые скользят вверх и вниз по вертикальной дорожке.
В любом случае, ступеньки или педали опускаются под вами, поэтому вы должны продолжать шагать, имитируя движение восхождения по бесконечному лестничному маршу. Вся ваша нижняя часть тела работает, чтобы сделать это движение, включая ваши ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четверки и икры. Ваше тело приспосабливается к задачам, с которыми вы сталкиваетесь, поэтому регулярные тренировки со ступеньками на ступеньках укрепят эти мышцы, а также увеличат выносливость.
Так что, если вы когда-нибудь хотели иметь более крепкие ноги, больше выносливости - или и то, и другое - использование степпера на лестнице - хороший способ получить это. Этот тип тренировки также строит сильные, гладкие мышцы ног и ягодиц.
Несмотря на то, что вы можете регулировать сопротивление на некоторых педалях, чтобы контролировать, насколько быстро педали опускаются под вами, на самом деле именно вес вашего тела делает тренировку. Вы увеличиваете вес своего тела каждый раз, когда поднимаетесь по воображаемой лестнице на шаговой машине - так же, как вы поднимаете свое тело, чтобы подниматься по реальной лестнице.
Из-за этого важно оставаться в вертикальном положении, когда вы используете степпер. Это хорошо, чтобы держаться за поручни или рули для баланса. Но если вы перенесете на них свой вес, а не сохраните равновесие на ногах, вы уменьшите интенсивность своей тренировки - а это, в свою очередь, может снизить результаты вашей тяжелой работы в StairMaster.
Калории, сожженные на степпере
Еще одним преимуществом использования шагового тренажера является то, что он сжигает заметное количество калорий - достаточно, чтобы похудеть, если вы хотите похудеть, если вы сочетаете свои тренировки со здоровой диетой. По оценкам издательства Harvard Health Publishing, количество калорий, которые вы можете сжечь за полчаса на степпере, зависит от вашего веса:
- 125 фунтов: 180 калорий
- 155 фунтов: 223 калории
- 185 фунтов: 266 калорий
Как видите, чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете во время тренировки. То, как сильно вы тренируетесь , также влияет на сжигание калорий; когда интенсивность ваших тренировок возрастает, увеличивается и количество калорий, которые вы сжигаете.
Тем не менее, сжигание калорий и уменьшение избыточного жира не означает, что использование степпера поможет вам уменьшить количество жира на спине и ногах. Как объясняет Американский совет по упражнениям, такое сокращение спотов просто не работает. Вы не можете выбирать, какие части тела будут худеть в первую очередь - все, что вы можете сделать, - это работать над снижением общего процента жира в организме и понимать, что то, где жир отходит первым, продиктовано рядом факторов, включая гормоны и генетику.
Прочие преимущества Stepper Stepper
Поскольку ваше тело приспосабливается к любым сложностям, с которыми вы сталкиваетесь, то, проводя много времени на шаговой машине, вы станете намного лучше в подъеме по лестнице! Но преимущества на этом не заканчиваются. Пока вы тренируетесь с умеренной интенсивностью или выше, ваше время на ступеньках также имеет значение для удовлетворения рекомендаций Министерства здравоохранения и социальных служб США в их Руководстве по физической активности для американцев.
HHS рекомендует выполнять не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю или 75 минут энергичных упражнений. Это может означать выполнение получасовой тренировки на лестнице пять дней в неделю, или вы можете смешивать и сопоставлять свое время на ступеньке с другими видами сердечно-сосудистой деятельности, такими как бег или ходьба на беговой дорожке, плавание, езда на велосипеде, танцы, занятия спортом или участие в организованных групповых занятиях по фитнесу.
Лишь некоторые из преимуществ, которые вы получите от этого вида регулярных аэробных упражнений, включают более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических состояний, включая диабет 2 типа; лучший профиль холестерина; улучшенное настроение и контроль веса; уменьшение симптомов от хронических состояний; и даже более длительный срок службы.
Точная настройка результатов StairMaster
Как вы можете максимально использовать свое время на подъемнике? Начните с разминки перед тренировкой. Это может быть так просто, как потратить пять-десять минут плавного шага, постепенно увеличивая интенсивность, прежде чем вы повысите сопротивление или скорость для «настоящей» тренировки; или вы можете покататься на велосипеде, пойти на прогулку или пробежку, или, может быть, даже просто запрыгнуть на ступеньку после окончания занятий аэробикой. Все, что заставляет ваши ноги двигаться ритмично и последовательно, будет рассматриваться как разминка.
Это может показаться пустой тратой пяти или 10 минут. Разве не эффективнее ударить по ступеньке с максимальной интенсивностью и страдать в течение первых нескольких минут ради физической подготовки? Вообще-то, нет.
Как объясняет клиника Майо, выделение времени на разминку перед тренировкой снижает нагрузку на сердце и другие мышцы, уменьшает болезненность мышц и даже снижает риск получения травмы. Эти преимущества стоит потратить немного времени на тренировки.
Чаевые
Разминка может также облегчить вашу тренировку на ступеньках, потому что у вашего тела есть время (буквально) разогреть мышцы и активизировать работу сердечно-сосудистой системы в процессе подготовки к вашей тренировке.
Клиника Майо также объясняет, что охлаждение после тренировки позволяет организму регулировать кровоток и постепенно возвращаться в состояние покоя. Ваше успокоение может быть таким же простым, как если бы вы потратили еще 5-10 минут на плавные упражнения, которые постепенно уменьшаются в интенсивности.
Точное измерение интенсивности тренировок также поможет вам получить максимальную отдачу от тренировок. Как объясняют физиологи из Университета Нью-Мексико, тест на разговоры - это бесплатный и эффективный способ измерения этой интенсивности. Точные показатели могут отличаться, но, как правило, если вы можете говорить, но не петь, вы работаете с умеренной интенсивностью; если вы можете произнести несколько слов, но не можете вести разговор, вы тренируетесь с высокой интенсивностью.
Наконец, не беспокойтесь о необходимости использовать ступенчатую лестницу в течение длительного времени. Даже несколько минут здесь и там складываются и считаются с вашими тренировочными целями на день или неделю. Кроме того, вы всегда можете дополнить свое время на ступенях спортивного тренажера ходьбой вверх или вниз по фактическим лестничным пролетам, которые вы найдете повсюду, как только начнете искать.
