Болезнь сердца является основной причиной смерти в Соединенных Штатах, на которую приходится один из каждых четырех случаев смерти, согласно отчету «Питательные вещества» за июнь 2018 года. Основной причиной сердечных заболеваний является состояние, известное как атеросклероз, которое характеризуется хроническим воспалением и скоплением бляшек на стенках артерий, которые могут привести к сердечному приступу, инсульту и сердечной недостаточности.
Было показано, что липопротеины высокой плотности, или ЛПВП, обычно называемые «хорошим холестерином», помогают защитить организм от атеросклероза несколькими способами. Хотя холестерин, который вы получаете из пищи, не в форме ЛПВП (диетический холестерин имеет другую структуру), определенные пищевые продукты, которые вы едите, могут увеличить количество хорошего холестерина в крови.
Чаевые
Вы не можете получать холестерин ЛПВП непосредственно из пищи, которую вы едите, но некоторые продукты увеличивают количество ЛПВП в вашей крови. Эти продукты включают авокадо, миндаль, ягоды, оливковое масло, рыбу, семена чиа, зеленый чай, помидоры и льняное семя.
Холестерин ЛПНП по сравнению с холестерином ЛПВП
Холестерин - это воскообразное вещество, которое не может раствориться в вашей крови. Чтобы эффективно перемещаться по организму, его должны переносить другие вещества, называемые липопротеинами . Липопротеины - это богатые белком соединения, которые поглощают жир и холестерин и транспортируют их туда, куда они должны попасть в ваш организм.
В вашей крови есть две основные категории липопротеинов: липопротеины низкой плотности, или ЛПНП, и липопротеины высокой плотности, или ЛПВП. Хотя эти соединения на самом деле не являются холестерином, их часто называют «плохим холестерином» и «хорошим холестерином» соответственно из-за того, как они ведут себя в вашем организме.
ЛПНП переносит холестерин из вашей печени к остальной части вашего тела. Когда в вашей крови слишком много ЛПНП или, точнее, слишком много мелких плотных форм ЛПНП, это может способствовать накоплению бляшек и атеросклерозу. С другой стороны, ЛПВП собирают избыток холестерина со стенок крови и артерий и переносят его обратно в печень, где он выводится из организма.
Функции ЛПВП
Поскольку ЛПВП поглощает избыток холестерина и предотвращает его образование налет на стенках артерий, он считается кардиозащитным. Другими словами, это снижает риск сердечных заболеваний. В дополнение к выносу холестерина из крови, ЛПВП предотвращает окисление частиц ЛПНП.
Окисление происходит, когда свободные радикалы повреждают химическую структуру ЛПНП, делая его более вероятным для атеросклероза или накопления налета на артериях. Окисление также снижает эффективность антиоксидантов и способствует развитию метаболического синдрома, состояния, которое увеличивает риск сердечного приступа, инсульта и диабета, согласно отчету, опубликованному в Diabetes в феврале 2017 года.
ЛПВП также помогает уменьшить воспаление на стенках артерий, предотвращает образование тромбов внутри артерий и увеличивает выработку оксида азота, газа, который может помочь расслабить стенки кровеносных сосудов и артерий, что способствует снижению кровяного давления, согласно июлю 2014 года. отчет в журнале клинической гипертонии.
Здоровый уровень холестерина
Как правило, чем выше количество HDL, тем лучше. Оптимальные уровни ЛПВП определяются как 60 мг / дл или выше как для мужчин, так и для женщин. Когда количество ЛПВП падает ниже 40 мг / дл для мужчин и 50 мг / дл для женщин, это может сигнализировать о повышенном риске сердечных заболеваний.
С другой стороны, цель состоит в том, чтобы сохранить ваши номера LDL ниже. В идеале, общее количество холестерина ЛПНП в вашей крови должно быть ниже 100 мг / дл.
Хотя лекарства доступны, изменения образа жизни часто достаточно, чтобы увеличить количество ЛПВП в крови и сбалансировать уровень холестерина без каких-либо побочных эффектов.
Продукты, повышающие уровень ЛПВП
Только от 10 до 20 процентов холестерина в крови поступает из продуктов, которые вы едите. Оставшиеся 80 процентов составляют ваша печень. Тем не менее, некоторые питательные вещества, такие как мононенасыщенные жиры и омега-жирные кислоты, могут повышать уровень ЛПВП и одновременно снижать уровень ЛПНП. Эти хорошие продукты холестерина включают в себя:
- миндаль
- Кешью
- кедровые орехи
- грецкие орехи
- бразильский орех
- Оливковое масло
- Кунжутное масло
- семена кунжута
- Семена чиа
- Льняное семя
- тунец
- Лосось
- Сардины
- Скумбрия
В отчете, опубликованном в журнале «Прогресс в питании» в марте 2017 года, также было обнаружено, что флавоноиды, тип полифенолов в растениях, могут повышать уровень ЛПВП и способствовать уменьшению воспаления. Некоторые продукты, богатые флавоноидами:
- Ягоды (бузина, черная смородина, малина, черника, ежевика, клубника)
- Какао
- Виноградный сок
- Зеленый чай
- помидоры
- Цитрусовые (апельсин, лимон, грейпфрут, лайм)
Вещи, которые понижают ЛПВП
Но речь идет не только о том, что вы едите, но и о том, что вы не едите. Определенные типы продуктов и питательных веществ могут снизить уровень ЛПВП, поэтому их лучше избегать.
Транс-жиры являются одной из худших вещей для здорового уровня ЛПВП. Транс-жиры не только снижают уровень ЛПВП, но и одновременно повышают уровень ЛПНП. Хотя FDA требует, чтобы все транс-жиры были полностью выведены из употребления к январю 2021 года, продукты, которые обычно содержат транс-жиры, включают:
- Жареная пища (жареная курица, картофель фри, пончики)
- Хлебобулочные изделия (печенье, пирожные, пироги, кексы)
- Замороженная пища
- Маргарин и укорочение
- Обработанные продукты (приправы, соусы, корочки для пирогов)
Рафинированные углеводы, такие как сахар, белый хлеб, макаронные изделия и многие сухие завтраки, также способствуют снижению уровня ЛПВП. Вырезание рафинированных углеводов из рациона и замена их на постные белки, полезные жиры, фрукты и овощи также могут повысить ваши показатели HDL.
Другие вещи, которые повышают HDL
Помимо уделения внимания вашей диете, есть и другие вещи, которые вы можете сделать, чтобы сбалансировать уровень холестерина и повысить уровень ЛПВП. Если у вас избыточный вес, потеря всего от 5 до 10 процентов веса вашего тела может повысить уровень ЛПВП, а также снизить артериальное давление, уменьшить воспаление и сбалансировать уровень сахара в крови, согласно Коалиции против ожирения.
Отказ от курения и больше упражнений также может повысить уровень ЛПВП. Согласно отчету, опубликованному в журнале «Липопротеины высокой плотности» в декабре 2014 года, регулярные занятия аэробикой могут повысить уровень ЛПВП до 10 процентов и увеличить размер как частиц ЛПВП, так и ЛПНП - двух факторов, снижающих риск развития атеросклероза.
