Нелегко выполнить длинную головную изоляцию бицепса в упражнении, не затрагивая весь бицепс. Существует ряд длинных тренировок на бицепс головы, которые вы можете сделать, чтобы вырастить мышцы верхней части руки, от вариаций на завитке бицепса до 10-минутных упражнений, чтобы исследователи движения считали «лучшую» тренировку на бицепс.
Анатомия бицепса
Двуглавая мышца плеча представляет собой двуглавую мышцу, расположенную перед плечевой костью или плечевой костью, хотя она и не прикреплена к самой кости. Согласно Teach Me Anatomy, длинная голова и короткая голова происходят из разных областей плечевого сустава и вставляются в локтевой сустав.
Мышцы бицепса позволяют руке поворачиваться от ладони к ладони вниз. Они также позволяют руке сгибаться в локте и плече. Хотя полный разрыв сухожилия в теле встречается редко, длинная головка двуглавой мышцы плеча является одним из наиболее вероятных разрывов сухожилий.
Лучшая тренировка на бицепс с длинной головой
В ходе исследования, проведенного в августе 2014 года по заказу Американского совета по упражнениям (ACE) и проведенного Университетом штата Висконсин, Лакросс, группа ученых-практиков обнаружила, что на самом деле это «лучшая» тренировка на бицепс. Исследователи составили список наиболее распространенных упражнений на бицепс, таких как кудри на каблуках, кудри со штангой, концентрационные кудри, подбородки и многое другое.
Затем исследователи привлекли 16 добровольцев в возрасте от 18 до 24 лет для выполнения различных упражнений и измерения мышечной активности с помощью беспроводного электромиографического аппарата. Они нашли, что «концентрация концентрации» является наиболее эффективной. Причина? В отличие от других упражнений, он полностью изолирует бицепс.
Там также может быть психологический компонент, почему скручивание концентрации является более эффективным. Глядя вниз и видя, как работают ваши мышцы, вы можете получить мотивацию и сосредоточиться.
10-минутные тренировки на бицепс
Приобретение мышц бицепса не означает, что каждую неделю нужно проводить часы в тренажерном зале. ACE рекомендует 10-минутные тренировки на бицепс, которые одинаково эффективны и действенны:
- Чередование завитков бицепса: держите гантели в каждой руке ладонями к бедрам. Сверните каждую гантель вверх, одну за другой, и поверните ладонь к плечу. Следите за тем, чтобы ноги были слегка согнуты, а локти были ближе к бокам туловища. Делайте от 10 до 15 повторений.
- Планковый молоток: расположитесь в положении доски и положите каждую руку поверх гантели. Поднимите каждую руку по одной за раз. Держите тело ровно, мышцы живота должны быть устойчивыми, а локти - прямо под плечами. Делайте от 10 до 15 повторений.
- Перевернутый локоть: с гантелями в каждой руке ладонями, обращенными в сторону от тела, сверните гантели ближе к телу, затем медленно опустите гири. Убедитесь, что колени согнуты, а пресс задействован. Делайте от 10 до 15 повторений.
Вариации бицепса Curl
Существует гораздо больше способов, чем выполнить бицепс. Хотя независимо от метода, результат почти всегда будет одинаковым: мышечный бицепс. ACE описывает несколько вариантов скручивания бицепса, в том числе:
- Сгибание бицепса с изометрическим приседанием: опустите на корточки и поместите руки перед ногами, ладонями вверх, с гантелями в руках. Продолжайте удерживать приседание, одновременно сгибая гантели и удерживая локти на бедрах.
- Перетащите локоть вперед, нажмите: Встаньте, держа гантели в каждой руке ладонями вверх. Отведите локти назад и поднимите гантели до уровня груди. После этого движения вытяните руки вперед, чтобы они были параллельны земле. Затем потяните гантели обратно и опустите их. Повторите это движение.
- Верхние разрезы с бобом и плетением: начните с приседа, удерживая гантели на уровне плеч. Выполните четыре верхних разреза, пробивая к потолку с правой стороны. Боб слева и сделайте еще четыре верхних разреза.
