Есть много причин придерживаться вегетарианской диеты. Некоторые делают это по состоянию здоровья; другие делают это из-за религиозных или этических убеждений, в том числе опасений по поводу обращения с животными и добавления гормонов и антибиотиков в пищу, в основном из источников мяса. Независимо от вашей мотивации, есть по крайней мере три типа вегетарианцев, каждый из которых идет со своим собственным кратким списком продуктов, которых следует избегать, наряду с несколькими подкатегориями, которые существуют на границе вегетарианских диетических правил.
Вегетарианская диета исключает большинство животных белков
Единственное блюдо, которое почти каждая вегетарианская диета исключает, - это мясо. Но есть несколько серых областей, когда речь идет о потреблении белков животного происхождения, и именно те, которые обычно определяют тип вегетарианской диеты, которой вы придерживаетесь:
Лакто-ово вегетарианцы избегают всех мясных продуктов, но едят яйца и молочные продукты.
Лакто-вегетарианцы избегают мяса и яиц, но едят молочные продукты.
Ово вегетарианцы избегают мяса и молочных продуктов, но будут есть яйца.
Веганы избегают всех продуктов животного происхождения и побочных продуктов
Некоторые утверждают, что веганский образ жизни - это тоже тип вегетарианства. Веганы не едят какой-либо продукт животного происхождения, который включает мясо, яйца, молочные продукты, рыбу и животные «побочные продукты», такие как мед и желатин. Многие веганы также избегают не съедобных побочных продуктов животного происхождения, таких как кожа.
Нишевые виды вегетарианства
Хотя они не всегда включены в дискуссии о вегетарианстве, некоторые группы избегают всех животных белков, кроме рыбы или курицы. Их иногда называют песко-вегетарианцами или песчетарианцами (не будут есть мясо, будут есть рыбу) или полло-вегетарианцами (не будут есть красное мясо, будут есть курицу).
И, наконец, зонтичные термины «полу-вегетарианец» или «частично вегетарианец» могут применяться к описанным выше песко-вегетарианским или пестоварским группам. Но эти термины также используются, чтобы описать кого-то, кто придерживается в основном вегетарианской диеты, с редкими набегами в мир животного белка. Этот тип образа жизни часто используется как способ тестирования вегетарианской воды, так сказать, или просто ведения более осознанного или этичного образа жизни.
Пищевые проблемы на вегетарианской диете
Поскольку вегетарианская диета исключает большинство или весь животный белок, есть несколько возможных недостатков питательных веществ, к которым вы должны быть внимательны.
Протеин: это легче всего для тех, кто позволяет себе ограниченный животный белок, будь то яйца, молочные продукты или рыба. С учетом сказанного, Медицинская школа Дэвида Геффена в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе отмечает, что чрезмерная зависимость от молочных продуктов и яиц может стать источником беспокойства из-за их содержания жира.
Альтернативные источники белка включают обезжиренные или нежирные молочные продукты; растительные белки, такие как соя, лебеда, ячмень, амарант, просо и дикий рис; орехи и ореховые масла; и бобовые, включая сою, ее побочные продукты тофу и темпе, а также все сорта бобов. Обратите внимание, что не во всех источниках растительного белка есть все аминокислоты, в которых нуждается ваш организм, поэтому вам нужно объединить их для создания полноценного белка - например, бобы и рис. Самый простой способ убедиться, что вы получаете полный белковый профиль на вегетарианской диете, - это есть разнообразные богатые белком продукты на растительной основе.
- Health.gov Dietary Guidelines for American 2015-2020 рекомендует потребление белка 46 г для взрослых женщин и 56 г для взрослых мужчин.
Кальций. В то время как у лакто-ово-вегетарианцев и лакто-вегетарианцев обычно нет проблем с дефицитом кальция из-за их потребления молочных продуктов, они могут быть проблемой для других типов вегетарианцев.
- В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется ежедневное потребление кальция от 1000 до 1200 мг для взрослых мужчин и женщин.
Витамин B-12: витамин B-12 поступает только из животных источников. Таким образом, добавка B-12 является одним из наиболее важных витаминов для вегетарианцев (включая веганов), которые придерживаются строгой диеты с небольшим количеством продуктов животного происхождения или вообще без них. Некоторые продукты, такие как хлеб, хлопья и соевое молоко, могут быть обогащены добавлением B-12.
- Рекомендуемая суточная норма витамина B-12 составляет 2, 4 мкг.
Витамин D: Вегетарианская диета также имеет тенденцию к довольно низкому содержанию витамина D, хотя соевое молоко и продукты для завтрака могут быть обогащены дополнительным витамином D. Вы также можете использовать это в качестве предлога, чтобы провести время на солнце, что позволяет вашему телу создать свой собственный витамин D.
- Ежедневное потребление Health.gov витамина D составляет 600 МЕ.
Цинк: это еще один минерал, который веганам может не хватить, потому что его биодоступность, как правило, хуже в растительной пище.
- В соответствии с диетическими рекомендациями для американцев на 2015–2020 годы рекомендуемое суточное потребление цинка составляет 8 мг / день для женщин и 11 мг / день для мужчин.
