Частота сердечных сокращений во время тренировки для мужчины 55 лет будет зависеть от его физического состояния и целей физической нагрузки. Вы можете улучшить работу сердца и легких, начав с темпа, который повышает частоту сердечных сокращений до половины от максимальной. Вы можете получить дополнительную выгоду, подталкивая себя к упражнениям в темпе, который увеличивает ваш пульс до 70, 80 или даже 90 процентов от его максимума - если вы в хорошей форме. Первым шагом к выбору целевой частоты сердечных сокращений является оценка максимальной частоты сердечных сокращений. Затем вы можете выбрать подходящий диапазон сердечных сокращений для ваших тренировок.
Оценка вашего максимального пульса
Стандартная формула для оценки максимального сердечного ритма человека не менялась почти четыре десятилетия. Просто вычтите свой возраст из 220. Максимальная частота сердечных сокращений у 55-летнего мужчины будет 165 ударов в минуту. Его фактический максимум, вероятно, будет лежать между 155 и 175 ударами в минуту, в зависимости от его здоровья и уровня физической подготовки. Расчетная цифра достаточна для постановки целевых показателей сердечного ритма для обычных тренировок.
Диапазон сердечных сокращений тренировки
Не существует единой частоты сердечных сокращений, специально предназначенной для людей в возрасте 55 лет. Вместо этого есть целевые диапазоны сердечного ритма. Американская кардиологическая ассоциация и Американский совет по физическим упражнениям предлагают выполнять упражнения с интенсивностью, которая повышает частоту сердечных сокращений до 50–80 процентов от максимальной. Это означает, что от 83 до 132 ударов в минуту.
Построить свой уровень пригодности постепенно
Меры безопасности
Эти рекомендации предполагают, что вы здоровы. Перед началом программы упражнений, получить разрешение вашего врача. Обязательно спросите своего врача, могут ли какие-либо лекарства, которые вы принимаете, повлиять на вашу способность заниматься физическими упражнениями. Некоторые рецепты, такие как лекарства от кровяного давления, снижают вашу максимальную частоту сердечных сокращений. После того, как вы начнете программу упражнений, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки. Не пытайтесь твердо придерживаться постоянного сердечного ритма, если вы чувствуете головокружение, слабость, тошноту или боль. Прекратите тренировку и определите причину вашего дискомфорта, прежде чем продолжить.
