Жир на животе, иногда называемый «спред среднего возраста», - это болезнь, которую трудно избежать, когда тебе за 40. Тебе не нравится, как этот избыточный вес выглядит в зеркале, и что он делает с тобой внутри, еще хуже: Это повышает риск хронического заболевания. Вы не застряли с этим, хотя. Может быть, вам будет сложнее терять жир на животе с возрастом, но проверенные методы похудения и качественная диета могут помочь вам уменьшить жир на животе, а также любой другой вес, который подкрался на протяжении многих лет.,
Откуда берется живот?
Жир на животе также известен как висцеральный жир, потому что он сплетается вокруг внутренних органов - или внутренних органов. Он более воспалительный, чем подкожный жир, который находится прямо под кожей и, таким образом, выделяет в организм соединения и гормоны, которые повышают риск метаболических нарушений, болезней сердца и некоторых видов рака.
Вы набираете жир с возрастом, потому что естественное снижение метаболически активной мышечной массы начинается с 30 лет и продолжается с возрастом. Эта потеря мышечной массы снижает ваш метаболизм, что облегчает накопление жира. Большая часть этого жира появляется в области живота, особенно если вы потребляете немного калорий, а упражнения - на низкой стороне.
Еда, чтобы потерять жир живота после 40
Диета, наполненная рафинированным зерном, обработанными продуктами, сахаром и насыщенными жирами, способствует выработке и продлению живота. Чтобы потерять его, вычтите эти продукты из своего рациона и вместо этого ешьте в основном нежирные белки, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты, ненасыщенные жиры, овощи и фрукты.
Контроль порций имеет решающее значение в потере живота жира. Употребление слишком большого количества калорий, даже здоровых, сдерживает потерю веса. Оцените свои ежедневные потребности в калориях на основе вашего точного возраста, пола, размера и уровня активности, посоветовавшись с врачом или воспользовавшись онлайн-инструментом. Ешьте на 250–500 калорий меньше, чем это количество, чтобы потерять от 1/2 до 1 фунта в неделю.
Для большинства людей от 4 до 5 унций белка, от 1/2 до 1 чашки цельного зерна и 1 чашка водянистых, волокнистых овощей во время еды приведет к потере веса. Например, есть курицу-гриль с коричневым рисом и зеленой фасолью; яйца с перцем, шпинатом и цельнозерновыми тостами; жареная свиная вырезка с печеным бататом и зеленым салатом; или жареная тилапия с киноа и спаржей. Пропустите сладкие, жирные соусы и приправы. Ароматизируйте продукты с травами, специями, цитрусовым соком и уксусом.
В то время как случайное угощение на празднике или дне рождения хорошо, сократите сладости и выпейте безалкогольные напитки. Вместо этого есть закуски, такие как свежие фрукты, хумус с нарезанными овощами, немного горстки орехов или простой йогурт с небольшим количеством меда. Чтобы избежать искушения, постарайтесь не потворствовать супругу или ребенку, который любит есть нездоровую пищу. Они также получат пользу от более здорового питания.
Физическая активность для потери живота жир
Снижение естественной потери мышечной массы, когда вы проходите 40 лет с силовыми тренировками. Занимайтесь в тренажерном зале, по крайней мере, два раза в неделю, чтобы выполнить, как минимум, один набор из восьми-двенадцати повторений упражнения для каждой основной группы мышц. Если вы используете мышцы, ваше тело замедлит скорость, с которой оно естественным образом ускользает. Это поддерживает ваш метаболизм на относительно высоком уровне и делает потерю веса более управляемой.
В дополнение к тренировкам с отягощениями, выполняйте регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы, чтобы помочь вам сжигать дополнительные калории и ускорить потерю веса, в том числе с живота. Даже если ваш общий вес на весах не изменится, вы обнаружите, что процент жира, хранящийся в вашем животе, уменьшается. Жир на животе - это первый жир, который вы теряете, когда становитесь более физически активным.
Хотя любая добавленная активность является положительной, высокоинтенсивный кардио, выполняемый при 75 процентах ваших максимальных усилий, может быть наиболее эффективным в борьбе с висцеральным жиром, сообщается в исследовании 2009 года, опубликованном в разделе «Метаболический синдром и связанные с ним нарушения». Выполняйте упражнения с высокой интенсивностью, такие как бег, велотренировка в помещении или силовые тренировки в течение 30–45 минут с тремя или четырьмя тренировками в неделю. В выходные дни совершайте оживленные прогулки, занимайтесь аквааэробикой или выполняйте домашние дела, такие как работа в саду и мытье машины, чтобы сжечь калории. Американский колледж спортивной медицины рекомендует не менее 250 минут в неделю кардио-упражнений средней интенсивности для достижения значительной потери веса.
Стресс меньше, чтобы потерять жир живота
Некоторые из величайших стрессоров жизни, в том числе дети в подростковом возрасте, пожилые родители, финансовая независимость и возросшие рабочие обязанности, достигают возраста 40 лет. Учитесь справляться с повышенным давлением; когда вы позволяете ему добраться до вас, это проявляется как лишний жир в брюшной полости. Вы можете есть больше, чтобы уменьшить беспокойство, у вас будет мало времени для приготовления здоровой пищи и выработки большего количества гормона кортизола, который стимулирует организм накапливать и удерживать живот.
