Ты работал три дня назад, но все еще болит. Это не только неудобно, но и мешает вам вернуться в спортзал и достичь своих целей. Наиболее вероятным объяснением является болезненность мышц с задержкой начала, нормальная реакция ваших мышц на стресс. Однако, в зависимости от особенностей болезненности, ваша проблема может быть напряженной мышцей.
Чаевые
Мышечная болезненность после тренировки вызывает мышечную боль в течение пяти дней после тренировки.
Задержка мышечной болезненности
Почти каждый, кто когда-либо работал, испытывал мышечную боль с задержкой начала (DOMS). Это неприятное ощущение болезненных, ноющих мышц является продуктом процесса разрушения и восстановления, которому подвергаются ваши мышцы, когда вы тренируетесь.
Силовые тренировки вызывают микроскопические разрывы мышечных волокон. После того, как ваша тренировка закончена, ваше тело начинает работать, чтобы восстановить мышечное повреждение и адаптироваться, становясь больше и сильнее. Как и любое повреждение ваших мягких тканей, это может вызвать болезненность. Болезнь рассеется по мере заживления мышечных волокон.
Продолжительность ДОМА
Опыт DOMS через три дня после тренировки не является чем-то необычным. Тем не менее, боль в ногах после дня не должна испытываться после каждой тренировки. Несколько факторов влияют на DOMS, его серьезность и как долго он остается. Это включает:
- Быть новичком
- Делать особенно напряженную тренировку
- Изменение вашей тренировки
Новичкам не так повезло. ДОМС это своего рода обряд. Когда вы никогда не поднимали тяжести или когда у вас было много свободного времени от тяжелой атлетики, начало программы очень напряженно для ваших мышц. Согласно исследованию, проведенному в 2014 году в PLoS One, частота разрушения мышц у новичков выше, особенно в течение первых трех недель программы.
Это означает больший урон и боль, которая может длиться дольше. После нескольких сеансов вы можете ожидать, что DOMS будет менее интенсивным и короче, или вы можете вообще не испытывать его.
Роль интенсивности. Даже для опытных атлетов очень тяжелая тренировка может заставить их ссориться с DOMS через три дня после тренировки. Новички, которые слишком усердно прыгают, могут испытать DOMS еще дольше после интенсивной тренировки.
Очевидно, что чем тяжелее тренировка, тем больше вреда наносится мышцам. Помните, что больший урон мышцам означает боль.
Переключение вещей
Любая качественная программа силовых тренировок является периодизированной, то есть она варьируется по объему, интенсивности и технике. Это предотвращает перетренированность и плато в силе и росте мышц. Эти изменения нагружают мышцы не так, как раньше, поэтому вы можете испытать DOMS в начале вашей новой программы.
Например, если вы находитесь в периоде тренировок с меньшим весом / большим количеством повторений и переходите в период тренировок с большим весом / более низким повторением, вы, скорее всего, почувствуете боль в ногах после дня ног.
Некоторые люди более восприимчивы
Вы и ваш друг могли бы быть на одном уровне физической подготовки и выполнять одну и ту же тренировку ног, но с совершенно разным восстановлением. Вы можете хромать на следующий день, в то время как ваш товарищ совсем не чувствует боли. Это связано с генетикой и полом.
Два гена, ACTN3 и MLCK, влияют на производительность упражнений и количество возникающих мышечных повреждений. Люди с низким количеством ACTN могут быть более восприимчивы к повреждению мышц, как и люди с определенной экспрессией гена MLCK.
Кроме того, если вы мужчина, а ваш партнер по тренировкам - женщина, пол может объяснить ее отсутствие DOMS. У женщин более высокий уровень эстрогена, гормона, который может сделать женщин менее восприимчивыми к повреждению мышц. Другое объяснение состоит в том, что женщины и мужчины различаются в восприятии боли. В конце концов, женщины проходят роды.
Что делать с DOMS
Как только вы закончите тренировку, с DOMS вы ничего не сможете поделать, кроме как позволить ей идти своим чередом. Там нет никакого способа сократить ваш период болезненности. Тем не менее, вы можете сделать несколько вещей, которые помогут вам избавиться от дискомфорта:
- Легкие кардио упражнения
- растягивание
- Тепловая терапия
- Пена прокатки
- Актуальные бальзамы для боли
Одна вещь, которую вы не должны делать, это создать группу мышц, которая все еще болит. DOMS вызывает сопутствующую мышечную слабость, которая в сочетании с болью может привести к травме. Если вы чрезмерно компенсируете слабость или болезненность, вы можете совершить пагубную ошибку, особенно если вы поднимаете тяжелый вес.
Кроме того, постоянная работа с DOMS может привести к перетренированности. Недостаточное восстановление мышц может привести к снижению работоспособности, повторным травмам, бессоннице, депрессии и другим симптомам. Всегда ждите, пока боль в мышцах ног не утихнет, прежде чем снова делать ноги.
Вы можете предотвратить DOMS в будущем, будучи более консервативными в своих тренировках. Не увеличивайте вес, объем или интенсивность слишком быстро; это приведет к DOMS, а также к потенциальной травме. Кроме того, не забудьте правильно разогреться перед тренировкой. Растягивайтесь, пейте много воды, соблюдайте здоровую диету и отдыхайте. Все эти факторы влияют на вашу работоспособность в тренажерном зале и то, насколько хорошо идет ваше восстановление.
Когда это больше чем ДОМА
Если у вас болит одна конкретная мышца, это может означать, что вы работали с этой мышцей тяжелее, чем с другими - таким образом, имеется большее повреждение мышц - или это может означать, что вы получили травму. Растяжение связок происходит, когда мышечные волокна растягиваются мимо своих возможностей. Легкие напряжения могут вызвать мышечные разрывы, которые больше, чем те, которые выдерживаются при нормальной тяжелой атлетике.
Эти слезы станут причиной большей боли, а также потенциального отека, синяков и выраженной мышечной слабости. В случае серьезного напряжения боль и отек могут быть значительными, и может быть полная потеря мышечной функции.
Если ваша болезненность вызвана растяжением, но оно слабое, вы можете лечить его дома с курсом RICE (отдых, лед, сжатие и подъем). Хотя это лечение наиболее эффективно в первые 48 часов после травмы, оно может помочь в третий день.
Продолжайте отдыхать больные мышцы и наносите лед как можно чаще на 20 минут за один раз. Вы можете оказать большую поддержку мышцам, а также контролировать любой отек, обмотав область эластичной повязкой. Затем поднимите воспаленную мышцу на уровне или выше уровня сердца.
Действуйте осторожно
Мышечные напряжения требуют больше времени для лечения, чем DOMS. Тренировка слишком рано после растяжения может привести к повторному травмированию, и на этот раз это может быть хуже. Так что не торопись. Начните с легких упражнений на растяжку и вес тела. Если все идет хорошо, включите упражнения с низкой интенсивностью. Постепенно увеличиваться оттуда.
Если ваша боль усиливается или длится более пяти дней, ваша травма может потребовать медицинской помощи.
