Сильные, мускулистые руки впечатляют, но одинаково впечатляют, если у вас есть руки, которые могут выдержать много стресса. Многие движения в тренажерном зале и в спорте требуют, чтобы ваши руки выдержали стресс. Даже бегуны должны иметь выносливость в мышцах рук, чтобы они могли качать их с каждым шагом.
Чтобы улучшить мышечную выносливость в руках, вы должны тренироваться с небольшим дискомфортом. Тип тренировки, который улучшает мышечную выносливость вашей руки, это силовые тренировки с использованием более легких весов и более высоких повторений.
Как тренироваться для мышечной выносливости
Американский колледж спортивной медицины рекомендует использовать вес, который составляет менее 70 процентов от вашего максимума, чтобы тренироваться для мышечной выносливости. Максимум вашего повторения - это максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение. Например, для вашего бицепса это будет максимальный вес, который вы можете свернуть.
Тем не менее, это просто руководство. Чем больше повторений вы делаете в подходе, тем меньше вес вам нужно использовать. Если вы планируете делать 25 повторений в сете, вы будете использовать относительно легкий вес. Если вы можете сделать более 25 повторений с весом перед тем, как утомляться, вы должны увеличить вес, чтобы убедиться, что вы все еще бросаете себе вызов.
После того, как вы выбрали вес и количество повторений для тренировки на выносливость, выберите количество подходов для каждого упражнения. Американский колледж спортивной медицины рекомендует делать от двух до четырех подходов в упражнении в качестве руководства.
Упражнения, которые вы выбираете, должны работать с наиболее важными мышцами рук: ваши бицепсы, трицепсы и плечи. В совокупности эти мышцы делают большую часть движения для ваших рук.
Силовые тренировки
Для выносливости рук весы - лучшее место для начала, потому что вы можете сосредоточить свои тренировки на определенных мышцах.
бицепс
Изолируйте бицепс с помощью упражнений, таких как гантели и штанги. Для обоих упражнений вы начинаете стоять с весом в руках.
Держите локти рядом и поднимите вес, сгибая локти ладонями вверх. Поднимайте вес до тех пор, пока он не приблизится к плечам, а затем медленно опустите его вниз по бокам.
трицепс
Упоры на скамейке - одно из лучших упражнений для мышечной выносливости трицепса. Начните сидеть на скамейке и положите руки на скамью рядом с бедрами. Поднимите ноги, пока зад не окажется перед скамейкой. Затем согните руки в локтях и опустите себя вниз, пока ваши локти не повернутся под углом 90 градусов, и отведите себя назад.
плечи
Чтобы поработать над дельтовидными мышцами, начните стоять с гантелями в руках. Выровняв локти, поднимите руки перед собой, пока они не будут параллельны земле. Затем поднимите руки в стороны. В совокупности это считается одним повторением. Продолжайте чередовать два движения.
Боевые Веревки
Помимо поднятия тяжестей, боевые канаты - очень полезный способ увеличить выносливость рук. Боевые веревки - это большие веревки с ручками, которые вы можете захлопнуть или закрутить по кругу. В отличие от весов, где вы считаете количество повторений, лучше следить за временем при выполнении ударов по веревке.
Чтобы использовать боевые веревки, хлопайте их от 30 секунд до одной минуты, затем отдохните и повторите в течение двух-четырех подходов. Старайтесь использовать только мышцы рук, чтобы двигать веревки, а не импульс от верхней части тела.
Скакалка
Хотя это может показаться не таким большим весом, прыжки через скакалку, безусловно, могут сказаться на мышцах рук. Это скорее чисто выносливое упражнение, так как для того, чтобы вы действительно начали тренировать мышцы рук, требуется минута или две. Для хорошей тренировки скакалкой активно прыгайте в течение двух минут и отдохните в течение одной минуты, прыгая так быстро, как вы можете в течение двух минут. Сделайте это от двух до четырех комплектов.
