Когда вы хотите нарастить мышечную массу, может помочь потребление дополнительного белка после тренировки. В то время как сам по себе протеин не создаст большие ружья и плотную структуру, в сочетании с целенаправленной тренировкой, увлажнение и правильный сон дадут вам преимущество в развитии мышц. Впрочем, головокружительная масса протеиновых порошков может сбивать с толку. Чистого протеинового порошка достаточно, чтобы дополнить программы тренировок для многих людей. Для тех, у кого проблемы с наращиванием мышц, несмотря на то, что они часами проводят в тренажерном зале, может потребоваться набор веса.
Зачем дополнять?
После упражнений ваши мышцы могут поглощать аминокислоты, которые являются строительными блоками белка. В обзоре исследований, опубликованном в 2014 году в журнале «Спортивная медицина», отмечается, что исследования последовательно подтверждают преимущества добавок белка для роста мышц после тренировки. Протеиновый порошок и набор веса - два способа быстро доставить аминокислоты в работающие мышцы. Вы просто смешиваете их с водой, молоком или соком - или смешиваете с фруктами в смузи - и потребляете в течение часа после тренировки силовых тренировок.
Протеиновые порошки
Сывороточный белок быстро усваивается и является фаворитом среди спортсменов, бодибилдеров и любителей активного отдыха. Соя, яйцо, конопля и казеин - это альтернативные протеиновые порошки с немного отличающимися аминокислотными составами, которые могут быть не столь эффективными для роста мышц. Протеиновые порошки обычно содержат чистый белок с возможным добавлением подсластителей и ароматизаторов. Протеиновые порошки содержат только следовые количества углеводов и жиров и обычно содержат от 20 до 30 г белка на порцию.
Гейнеры
Порошки для увеличения веса содержат белок, а также углеводы и жиры, чтобы обеспечить больше калорий. Соотношение углеводов к белку 2: 1 является типичным - например, вы можете получить 60 грамм углеводов и 30 грамм белка в одной порции. Некоторые гейнеры имеют более 100 граммов углеводов. Углеводы обычно происходят из смеси сахаров, таких как мальтодекстрин и глюкоза. В то время как порция простого протеинового порошка содержит от 90 до 120 калорий на порцию, гейнер может иметь до 650 калорий на порцию. Прибавки в весе часто включают добавки, такие как дополнительные аминокислоты, а также.
Какой выбрать?
Прибавки в весе часто рекламируются как «усердные гейнеры» - люди, которые много работают с весами, но обычно не видят заметных изменений в размерах мышц даже после шести или более недель. Жесткие энтузиасты получают выгоду от потребления серьезного количества калорий после тренировки, чтобы помочь восстановить гликоген, или энергию, запасы в мышцах и заменить сожженные калории. Если ваша цель - стать стройнее и мускулистее, достаточно простого протеинового порошка. Принимая набор веса может привести к увеличению жира, потому что вы потребляете гораздо больше калорий, чем нужно вашему телу. Гуру бодибилдинга Ли Хейворд отмечает, что средний человек получает пользу от добавления белка в рацион, но не нуждается в добавлении углеводов.
