Увеличение мышечной массы является одной из основных задач тяжелой атлетики. Наращивание мышечной массы - это процесс, требующий инвестиций в несколько различных областей, включая силовые тренировки, полноценный отдых и питание.
Для поддержания здорового тела достаточно нормальной сбалансированной диеты, но если вы хотите быстро наращивать мышечную массу, добавление определенных добавок улучшает целевую тренировку веса. Знайте, какие добавки стоят вложений, когда ваша цель - набрать мышечную массу и стать стройнее.
1. Креатин
Креатин является одним из самых популярных видов добавок для наращивания мышечной массы. Это соединение естественно содержится в организме и может помочь вам перейти на следующий уровень тренировок. Это не увеличивает размер мышц, но поддерживает способность тренироваться с большей интенсивностью.
Креатин превращается в АТФ - аденозинтрифосфат, который является основным топливом, используемым вашими мышцами при подъеме больших штанг. С креатином вы получаете больше АТФ, поэтому вы чувствуете себя сильнее и энергичнее и, таким образом, способны поднимать тяжелые веса.
Позволяя вам работать больше, вы получаете более быстрые и эффективные результаты для наращивания мышечной массы. Креатин наиболее эффективен, когда вы принимаете его последовательно в течение четырех недель, а затем воздерживаетесь от него в течение одной-четырех недель.
2. Сывороточный протеин
Сывороточный протеин является производным молока и одним из самых эффективных добавок для наращивания мышечной массы. Исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания в 2013 году, показало, что сывороточный белок превосходит соевые или углеводные добавки, когда речь идет об увеличении мышечного роста.
Сывороточный белок быстро усваивается, поэтому аминокислоты, которые помогают в наращивании мышц, быстро попадают в работающие мышцы, помогая расти и восстанавливаться. Смешайте его с молоком, соком или водой, или смешайте в шейк со свежими фруктами, ореховым маслом и зеленью.
3. Глютамин
Глютамин - это аминокислота, которая питает клетки по мере их быстрого деления, что способствует росту мышц и укрепляет иммунную систему. Ваше тело естественным образом производит эту аминокислоту, и это напрямую связано с вашей способностью поглощать и использовать белок, необходимый для процесса наращивания мышечной массы.
Глютамин также улучшает время выздоровления, поэтому вы можете тренироваться чаще. Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивного питания и обмена веществ в 2015 году, оно уменьшает воспаление и повышает мощность.
Вы можете безопасно принимать L-глютамин круглый год без каких-либо потенциальных рисков. Однако не следует принимать L-глутамин в сочетании с креатином. Эти две добавки конкурируют за поглощение одних и тех же рецепторов в вашем организме и тем самым нейтрализуют друг друга.
: 6 правил наращивания мышечной массы
4. BCAA
BCAA, или аминокислоты с разветвленной цепью, составляют 35 процентов вашей мышечной массы. Они включают лейцин, изолейцин и валин.
Эти три аминокислоты отличаются тем, что они несут азот по всему телу, что способствует развитию мышц и помогает вырабатывать инсулин, который помогает переносить энергию в мышцы для ускорения роста. Они необходимы, то есть ваше тело не может производить их самостоятельно, и вы должны употреблять их в пищу, питье или добавки.
Прием BCAA во время или сразу после тренировки помогает противостоять истощению вашего организма гликогена и глюкозы, поэтому вы продолжаете синтезировать мышцы, а не сжигать их для получения топлива. Синтез белка имеет решающее значение для развития увеличенной мышечной массы.
Ищите смесь, которая имеет соотношение 4: 1 лейцина к изолейцину и валину. Эта композиция лучше всего подходит для роста мышц, так как когда уровень лейцина нарушается в балансе с другими мышцами, это фактически мешает анаболизму или росту мышц.
