Вы хотите, чтобы сильный, определенный живот позволял вам тренироваться и хорошо выглядеть в купальнике. Вот тут-то и возникает трогательное упражнение. Оно работает в средней и верхней части мышц живота. Хотя он сам по себе не даст вам шесть упаковок, он работает на мускулы, отвечающие за этот внешний вид.
Используйте это упражнение как часть комплексной тренировки по построению основной фигуры, которая способствует улучшению спортивных результатов, ежедневных функций и определенных упражнений.
Что такое правильное прикосновение пальцев?
Касание пальца ноги выглядит достаточно простым, и это так. Но внимание к форме имеет решающее значение для поддержания вашей спины здоровым и сделать движение максимально эффективным. Занимайтесь прессом, когда вы хрустите вверх и вниз с контролем, чтобы получить максимальную отдачу от движения.
Шаг 1
Лягте на спину на фитнес-коврик. Положите руки вдоль туловища, руки в коврик. Поднимите обе ноги так, чтобы подошвы ног были обращены к потолку, а бедра вытянуты прямо над бедрами.
Шаг 2
Скиньте голову, шею и плечи с коврика, когда дотянетесь руками до пальцев ног. Подтяните брюшной пресс в позвоночник, поднимите и поддерживайте сильную шею - не пригибайте ее к груди и не опускайте назад. Удерживайте позицию, подняв лопатки с пола, на два-четыре счета.
Шаг 3
Медленно отпустите верхнюю часть тела и руки, чтобы завершить одно повторение.
Чаевые
Держите ноги прямо над бедрами - вертикально по отношению к полу - всегда, чтобы предотвратить активацию живота и нижней части спины. Избегайте сгибания колен.
Увеличить интенсивность
Чтобы нарастить мышцы в прессе и подтолкнуть движение на ступеньку выше по интенсивности, добавьте гантель или гирю. Держите вес обеими руками и вытяните руки так, чтобы вес был прямо над вашей грудью. Хрустите вверх и вниз с весом в этом положении, чтобы действительно почувствовать, как работает ваш пресс.
Другие основные упражнения для включения в тренировку
Упражнение на касание пальцев ног тренирует в основном мышцы живота - мышцы, из которых состоит ваша шестерка. Тем не менее, ваше ядро включает в себя боковые наклоны, поперечный брюшной пресс, стабилизаторы спины и тазовое дно. Вы не можете оставить их вне тренировок, иначе вы рискуете дисбалансом, который может привести к дисфункции или травме.
Наряду с касаниями пальцев ног включите, по крайней мере, одно упражнение из каждой категории ниже, чтобы создать сбалансированный животик, который менее уязвим для травм и лучше способен выполнять. Выполняйте от 10 до 12 повторений каждого движения, по крайней мере, один подход три-пять раз в неделю вместе с упражнением касанием пальцев ног.
Упражнения со стабилизатором спины
Кобра: лягте на живот и положите руки вдоль плеч, локти направлены к потолку. Поднимите лицо и грудь с пола. Держитесь за счет или два за одно повторение.
Птица: встань на четвереньки на руках и коленях. Напрягите мышцы живота и вытяните правую руку за ухо и левую ногу позади себя параллельно полу. Повторите с другой стороной в течение одного повторения.
Obliques
Хруст велосипеда: лягте на спину, положив руки за голову. Поднимите колени так, чтобы голени были параллельны полу. Поднимите правую лопатку к левому локтю, вытянув правую ногу, а затем включите движение в стиле педалирования.
Боковая доска: поднимитесь в верхнюю часть отжимания, положив руки под плечи. Повернитесь в одну сторону, чтобы сложить бедра, плечи и ступни. Держите от 20 до 60 секунд с каждой стороны - не нужно делать многократных повторений.
Тазовое дно и поперечная брюшная полость
Планка: от вершины позиции отжимания, опускайся к предплечьям. Твердо удерживайте туловище в равновесии с предплечьями и пальцами в течение 20–60 секунд; опять же, не нужно делать несколько повторений этого шага.
Желудок Вакуум: от ваших рук и коленей, плотно прижмите живот к позвоночнику. Это действие создает сильное ощущение всасывания и утомляет ваш живот. Начните с удержания от 5 до 10 секунд и продолжайте до 30 секунд или дольше.
