Отдых может показаться лучшим вариантом, когда ваши бедра болят, но движение тела на самом деле более полезно, чем сидеть на дне. Ключом к тому, чтобы оставаться мобильным, является избегание плохих упражнений на бедра и выбор действий, которые улучшают диапазон движений в бедрах, уменьшая боль.
Причины боли в бедре
Есть несколько причин, по которым ваши бедра могут вызывать у вас проблемы. Одним из наиболее распространенных виновников хронической боли является вертелеобразный или тазобедренный бурсит, который является воспалением бурсы. Согласно Клинике Кливленда, когда эта бурса, или заполненный жидкостью мешок, воспаляется, вы можете испытывать боль и раздражение в бедрах.
Доктор Бьянка Бельдини, DPT, MSOM, LAc, SFMA, сообщает LIVESTRONG.com, что характерным симптомом бурсита является неспособность лежать на пораженной стороне, которая возникает из-за боли при сжатии бурсы к кровати с весом тела. Что касается причины этого воспаления, это может быть целый ряд факторов, от травмы или чрезмерного использования суставных областей до неправильной осанки, отростков кости или других заболеваний, таких как ревматоидный артрит.
Кроме того, боль в бедре может быть вызвана другими диагнозами, такими как остеоартрит, слезы на губах, мышечный дисбаланс, тендинит или даже поясничная или крестцовая дисфункция. Местоположение боли дает подсказки относительно того, что вызывает проблему. Если проблема заключается в тазобедренном суставе, клиника Майо говорит, что вы почувствуете боль внутри бедра или паха. Принимая во внимание, что боль на внешней стороне бедра, ягодичных мышц или области верхней части ноги обычно является результатом проблем с мышцами, связками или сухожилиями, которые окружают сустав.
Бедра Упражнения, чтобы Избежать
Если вы идете в тренажерный зал для занятий по тяжелой атлетике, кардио или фитнесу, или участвуете в мероприятиях на свежем воздухе, таких как бег, вы можете не знать, что некоторые из выполняемых вами упражнений включают в себя плохие упражнения для бедер.
Чтобы лучше понять движения, которые вызывают боль, оцените каждое упражнение, используя шкалу боли, и запишите информацию в тетрадь. Затем поделитесь своими выводами с врачом или физиотерапевтом. Они смогут устранить плохие упражнения для бедер и дать вам альтернативные.
В общем, упражнения для устранения боли в бедре - это тяжелые упражнения с высокой нагрузкой или сильные воздействия, такие как бег или занятия, которые включают прыжки, такие как занятия аэробикой, плиометрику и некоторые виды спорта. Тяжелую атлетику, которая включает в себя использование бедер или требует экстремальных движений, таких как глубокие приседания, которые идут ниже параллели или выпады, следует избегать.
Также следует избегать быстрой ходьбы или бега по неровной поверхности, чтобы избежать боли в бедре. Пока ваша боль не утихнет, также рекомендуется избегать выполнения упражнений, которые требуют от вас лежать на пострадавшей стороне, такой как подъемы боковых ног. Как только ваша боль будет под контролем, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о добавлении этих упражнений обратно в вашу физическую форму.
Лучшие упражнения для боли в бедре
Американский совет по упражнениям рекомендует несколько корректирующих упражнений для укрепления тазобедренного сустава для людей, испытывающих чувство стеснения, снижение подвижности и боль. Некоторые из наиболее распространенных движений включают ходьбу монстров, приседания с отведением на ноги, снаряды моллюсков, приподнятую доску с разгибанием бедер, доску с чередующимися пальцами ног и подъемы лежачего приводящего. Чтобы сделать эти шаги более продвинутыми, рассмотрите возможность использования Thera-band для дополнительного сопротивления.
Аэробные упражнения все еще возможны при боли в бедре. Некоторые из лучших вариантов для кардио для плохих бедер включают такие виды деятельности с низким воздействием, как ходьба (на ровной поверхности), плавание, водная аэробика и езда на велосипеде на стационарном велосипеде. И, конечно же, участие в регулярных упражнениях на растяжку, которые включают растяжки, характерные для боли в бедре, имеет важное значение. Некоторые из лучших вариантов включают растяжение сгибателя бедра, растяжение подколенного сухожилия и растяжение бабочки.
Водные упражнения, в частности, могут предложить определенные преимущества для облегчения боли в бедре. Помимо того, что Harvard Health Publishing является отличной аэробной тренировкой, она отмечает, что вода поддерживает ваш вес, что снижает нагрузку на суставы.
Кроме того, есть несколько упражнений, таких как качания бедер и подъемы стоячей стороны, которые вы можете выполнять в бассейне, который использует сопротивление воды, не причиняя боли бедрам.
Наконец, в зависимости от причины боли в тазобедренном суставе, рекомендуются силовые тренировки низкой и средней интенсивности. Просто будьте бдительны к любому дискомфорту, который усиливается при определенных упражнениях с отягощениями. Работа с физиотерапевтом для разработки безопасной и эффективной программы силовых тренировок может помочь вам оставаться в безопасности и предотвратить дальнейшие травмы.
