Думайте о жиме лежа как о древнем дубе мира фитнеса. Он твердый, выдержал испытание временем и вырастил тонну веток. Эти ветви, конечно же, представляют собой множество вариаций скамьи.
Вы можете стоять на скамейке с гантелями, на скамье на спуске, на скамье на уклоне и выполнять упражнения для сердца с помощью всевозможных захватов, каждый раз настраивая технику, усиливая взаимодействие определенных мышц. С более широким хватом вы все еще пожинаете основные преимущества традиционного жима лежа, но при этом немного больше внимания уделяете внешним мышцам грудной клетки и даже можете увеличить общий вес, который вы можете нажать.
Основы
Как тонкий вариант стандарта, плоский жим лежа, техника с широким захватом все еще охватывает те же самые основы. В этом упражнении основное внимание уделяется работе с грудными мышцами (в частности, большой грудной или «нижними грудными мышцами»), но верхняя грудная мышца, передние дельтовидные мышцы переднего плеча и трицепс также задействованы как синергисты - мышцы, которые помочь другим мышцам завершить движение.
В то время как эти мышцы синергичны, жим также задействует бицепс в качестве динамических стабилизаторов. Так что, в конце концов, тебя могут просто пригласить на оружейное шоу.
Выгоды
Небольшое изменение в вашей рукоятке, всего в нескольких дюймах от стандартной рукоятки для жима штанги, также немного смещает фокусировку стандартного жима лежа. Этот небольшой твик уменьшает амплитуду движений лифта, что делает его немного более сфокусированным на внешних частях ваших мышц, особенно на мышцах верхней части, называемых ключичной головкой.
Возможно, более заметным, чем разница в нагрузке на грудь, является влияние этого варианта на то, насколько общий вес помогает вам нажать. Хотя это и не грандиозное различие, два авторитетных исследования - статья 1995 года в «Журнале исследований силы и кондиционирования» и статья 1992 года в «Журнале прикладной биомеханики» - сообщают, что широкая хватка могла бы просто позволить вам увеличить свою грузоподъемность на 5-7 процентов.
Несмотря на то, что более высокая стойкость к весу создает больше проблем и, возможно, увеличивает мышечную массу, этот небольшой процент означает, что жим с широкой рукояткой больше подходит пауэрлифтерам, чем жителям тренажерного зала, стремящимся подтянуться.
Недостатки
С меньшим диапазоном движения, вы будете больше весить и крутить плечевые суставы, когда используете широкий захват. Это особенно верно, если вы совершаете распространенную ошибку, выполняя локти, когда нажимаете, поэтому, если у вас есть проблемы с плечами, вам, вероятно, следует пропустить это.
Если ваша хватка слишком велика , вы рискуете слишком сильно уменьшить диапазон движений, что уменьшит нагрузку на мышцы и может привести к неправильному выполнению упражнения. Чтобы избежать этих осложнений, представьте, что широкая хватка примерно равна ширине локтя. Если вы сосредоточены на своих трицепсах, стоит отметить, что более широкий захват также способствует меньшему вовлечению трис.
Получить контроль
Практически у каждого, кто когда-либо был на скамейке, есть мнение об этой основной тренировке, так что скажите нам свое в комментариях Как вы получаете контроль? Видели ли вы результаты широкого распространения, хотите ли вы поддерживать его на должном уровне или вы в команде?
