Чтобы быть успешным во многих видах спорта, вам нужно иметь возможность генерировать большое количество скорости и мощности на более низком уровне во время коротких очередей изо всех сил. Это называется анаэробной подготовкой, и это неотъемлемая часть любого вида спорта. Например, подумайте о футболисте, бегущем вниз по полю для достижения конечной цели, или о том, что пауэрлифтер набирает как можно больше веса с пола.
Но если вы обращаете внимание только на развитие скорости и мощности нижней части тела, вы можете обнаружить, что способны спринтовать несколько боев, но все же теряются после 20 минут. Если вы хотите, чтобы ваша сила сохранялась на протяжении всей игры или соревнования, вам необходимо повысить выносливость в нижней части тела.
Вы можете развить выносливость нижней части тела с помощью кардио или силовых тренировок. Но для достижения наилучших результатов сделайте оба.
Как построить выносливость ног с кардио
Чтобы развить выносливость, выполняйте как минимум 30 минут кардио низкой или средней интенсивности три раза в неделю, но если вы только начинаете, даже 15 минут может быть достаточно для улучшения вашей выносливости в начале. В шкале усилий от нуля до 10, где ноль равняется бездействию вообще, а 10 означает всеобщее усилие, стремитесь остаться на уровне четырех.
Помимо ваших кардио-сессий низкой и средней интенсивности, вы также захотите проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). В течение 20-30 минут чередуйте высокоинтенсивные интервалы продолжительностью от 60 до 90 секунд с периодами восстановления продолжительностью от одной до двух минут. Сохраняйте интервальный темп сложным, но устойчивым. Чтобы предотвратить травму, ограничьте сеансы HIIT одним или двумя в неделю, и увеличивайте интенсивность и продолжительность по мере того, как вы набираете физическую форму.
Помните, что активность, которую вы выполняете во время этих тренировок на выносливость, будет зависеть от вашего вида спорта. Если вы бегун или занимаетесь командными видами спорта (например, баскетбол, софтбол, футбол), бег будет вашим лучшим выбором. Если вы пловец, плавайте. И если вы велосипедист, ездите на велосипеде.
Как построить выносливость ног с весами
Ударьте по нижней части тела два раза в неделю, обязательно выполняя упражнения, которые работают на четырехглавой мышце, ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях. Примеры эффективных движений включают в себя: приседания, тяги, выпады, жимы ног, кудри подколенных сухожилий, подъемы и раздельные приседания.
По словам Американского колледжа спортивной медицины, когда силовые тренировки для мышечной выносливости, более высокие повторения идеальны Придерживайтесь от двух до четырех подходов по 15 и более повторений и используйте легкий или умеренный вес. ACSM рекомендует использовать веса, которые соответствуют 40-60 процентам вашего максимума за одно повторение (1RM).
Например, если максимум, что вы можете приседать за один повтор, составляет 200 фунтов, перейдите на 80-120 фунтов. Тем не менее, продолжайте увеличивать вес по мере увеличения вашей силы. Ограничьте ваш отдых между подходами до 60 секунд или меньше.
