Гордый задорный конец создает хорошее неизгладимое впечатление, когда вы выходите за дверь. Однако с возрастом многие люди начинают терять подтяжку в задней части по двум причинам: потеря мышечного тонуса и избыток жира.
Но вот хорошие новости - вы можете поднять отвисшую задницу с помощью правильного плана упражнений и здорового питания. Плохая новость заключается в том, что для обвисшей задней части нет быстрого и легкого решения. Вы должны терять жир и наращивать мышцы, что требует времени и усилий.
Тренировка на прочность
Наращивание мышц вашего заднего конца крайне важно для исправления обвисшего приклада. Туш состоит из трех мышц, которые в совокупности называются "ягодицами". Большая ягодичная мышца - самая большая мышца в вашем теле. Два других важных мышц приклада - средняя ягодичная мышца и минимус. Вам нужно увеличить размер этих трех мышц, чтобы поднять и укрепить задницу.
1. Вес и приседания с грузом
Вы будете хотеть сделать их и их много. По словам тренера и автора Майка Мэтьюса, приседание - это «наиболее эффективное движение» для наращивания мышечной массы нижней части тела.
Есть много типов приседаний, которые вы можете делать, начиная со стандартного приседа с собственным весом, а затем прибавляя вес для приседа на спине, приседания на передние и приседания в сумо. Приседания с одной ногой - более сложный процесс, который можно выполнять с весами или без них.
Несколько советов, чтобы получить максимальную отдачу от приседаний. Держите спину прямо на протяжении каждого приседания и, за исключением приседаний с широкими ногами, держите ноги на уровне колен:
Глубокий присед : чем глубже вы приседаете, тем выше активация максимумов ягодичной мышцы. Доберитесь до параллели или ниже параллели.
Расширьте свою позицию: ExRx упоминает, что существует более высокая активация максимальной ягодичной мышцы, когда приседание выполняется с широкой стойкой по сравнению с узкой или средней стойкой, но только когда приседание выполняется с большой нагрузкой, такой как гантели или штанга. Поднимите ноги на 125-150 процентов от ширины плеч. Слегка наведите пальцы ног, чтобы вместить более широкую стойку.
Сожмите в верхней части: добровольно сокращайте ягодицы на протяжении всего упражнения, но особенно в верхней части приседа, чтобы действительно активировать их.
2. Становые тяги за приклад
Этот ход - следующее лучшее упражнение, которое вы можете сделать. Это более технический лифт, который требует практики. Выполнение тяги с неправильной формой может привести к травме. Снова сожмите ягодицы наверху.
3. Дополнительные движения для наращивания клейковины
Чтобы построить ягодицы, также делайте толчки бедра, начиная без веса и постепенно прибавляя вес через тяжелую сумку, тесьму или штангу. Делайте двойные и одноногие толчки.
Американский совет по упражнениям также рекомендует другие отличные упражнения для поднятия, а крепкие ягодицы включают подъемы, выпады, отведение бедер в боковом положении, пожарные гидранты и отскоки троса.
Старайтесь тренировать ягодицы два-три раза в неделю, как часть тренировки общей силы тела. Для роста мышц делайте три-шесть подходов в диапазоне от 8 до 12 повторений каждого упражнения. Выберите вес, который достаточно сложный, чтобы ваши ягодицы чувствовали себя очень усталыми от последнего повторения.
Потерять жир
Мышца крепкая на ощупь и остается на месте - она не провисает. Но если у вас есть лишний жир, он свисает с мышц, в результате чего задняя часть выглядит обвисшей и мягкой. Потеря жира является необходимой частью исправления обвисшей задницы.
Тем не менее, вы не можете точечно уменьшить, говорит ExRx. Вы не можете просто нацелить свою задницу на потерю жира. Скорее всего, если у вас есть лишний жир, у вас есть избыток жира в других областях вашего тела. Чтобы терять жир по всему телу, у вас есть дефицит калорий, поэтому вы потребляете меньше калорий каждый день, чем сжигаете. Наращивание мышечной массы помогает ускорить обмен веществ, поэтому вы сжигаете больше калорий в течение всего дня. Снижение потребления калорий с помощью здорового питания и кардио поможет увеличить дефицит.
Струйная обработка кардио
Любой тип кардио сжигает калории, но некоторые типы лучше, чем другие, нацелены на задницу. Бег, подъем по лестнице и наклонная ходьба - одни из лучших видов кардио. Велоспорт, спиннинг, эллиптические тренировки и степ-аэробика также являются победителями.
«Для сжигания жира и наращивания мышечной массы лучше всего использовать интервальные тренировки высокой интенсивности», - утверждает клиника Майо. Это включает в себя короткие всплески интенсивной активности с последующим более медленным периодом восстановления. Например, чередование бега и спринта на беговой дорожке - одна минута бега, одна минута бега, а затем повторение. Делайте это примерно 30 минут, включая разогрев и охлаждение. Вы также можете сделать интервалы на велосипеде, лестнице и эллиптическом.
