Что есть утром, чтобы похудеть на животе?

Завтрак часто называют самой важной едой, но вам может быть интересно, что делает здоровый завтрак и какие виды пищи могут помочь вам сбросить жир на животе. Многие люди ищут быстрые варианты, такие как овсянка или бублик, но углеводы, особенно рафинированные углеводы, могут усугубить жир на животе.

Сосредоточьтесь на еде здорового завтрака, чтобы потерять жир на животе Кредит: samael334 / iStock / GettyImages

Хотя не существует «продуктов для сжигания жира», эти типы продуктов могут помочь вам со временем сбросить лишний жир на животе. Это может идти вразрез со всем, что вы думали о питании, но хорошая новость в том, что наука поддерживает эту рекомендацию.

Чаевые

Если вы пытаетесь сбросить жир с живота, лучше всего приготовить завтрак для похудения из высококачественных белков, полезных жиров и сложных углеводов в форме некрахмалистых, богатых клетчаткой овощей. Рафинированные углеводы и готовые к употреблению хлопья для завтрака способствуют увеличению веса и жира на животе.

Опасности живота жир

Ваша мотивация сбросить жир с живота может быть вызвана исключительно эстетическими соображениями, но похудение талии не только меняет ваш внешний вид, но и помогает улучшить ваше здоровье. В вашем организме есть два основных типа жира: подкожный жир и висцеральный жир. Подкожный жир лежит под кожей. Это тип жира, который вы можете ткнуть и покачивать. Если вы видите, что ваш живот подпрыгивает во время ходьбы, это подкожный жир.

Висцеральный жир - это другой тип жира, который лежит под поверхностью. Он находится в глубине живота, в промежутках между печенью, кишечником и другими органами. По данным Harvard Health, в то время как 90 процентов жира на вашем теле является подкожным, оставшиеся 10 процентов являются висцеральными. Если ваш живот становится больше, а ваша талия расширяется, есть большая вероятность, что количество висцерального жира у вас также растет.

Проблема в том, что висцеральный жир влияет не только на то, как ты выглядишь. Это биологически активная ткань, которая нарушает работу ваших гормонов. Висцеральный жир увеличивает количество воспалительных белков, называемых цитокинами, которые организм выкачивает.

Это может привести к хроническому воспалению, которое является основной причиной многих современных заболеваний, таких как болезни сердца и аутоиммунные заболевания. Висцеральный жир также увеличивает риск инсулинорезистентности, которая может в конечном итоге привести к диабету 2 типа, если вы не позаботитесь об этом.

Выбираю протеин, а не углеводы

Хотя нет проверенного и верного способа узнать, много ли у вас висцерального жира, одним из признаков этого является большой живот. Если ваша талия больше 35 дюймов, стоит подумать о том, как уменьшить количество живота, которое у вас есть.

Одна из вещей, которая имеет большое значение, - это ваша диета и, в частности, то, что вы выбираете есть утром. Согласно исследованиям, употребление в пищу большего количества белка, чем углеводов, может положительно влиять на количество висцерального жира, которое у вас есть, и поможет вам уменьшить талию.

Одно исследование, которое было опубликовано в британском журнале Nutrition в декабре 2015 года, сравнивало употребление продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как картофель и пирожные, с употреблением продуктов с высоким содержанием белка, таких как яйца, и обнаружило, что, хотя продукты с высоким содержанием углеводов увеличивают количество висцерального жира, яйца помогли избавиться от этого. Другое исследование, опубликованное в декабре 2016 года в выпуске BMJ Open Diabetes Research and Care, было посвящено изучению влияния различных типов макроэлементов на больных диабетом 2 типа.

Исследователи отметили, что типичные рекомендации для диабетиков - придерживаться растительной пищи, которая, как правило, содержит больше углеводов, но обнаружили, что, когда диабетики 2 типа включали два яйца в день в свой рацион в течение трех месяцев, они теряли больше висцерального жира и размер их талии уменьшился. С другой стороны, исключение яиц из рациона повышает резистентность к инсулину (что связано с большим количеством жира на животе).

Выберите сложные углеводы над рафинированным

Это не значит, что здоровый завтрак полностью лишен углеводов. Вы все еще можете добавлять углеводы в свой завтрак. Просто убедитесь, что они сложные углеводы, а не рафинированные. В исследовании, опубликованном в Международном журнале поведенческого питания и физической активности в ноябре 2018 года, были рассмотрены опросы, проведенные более чем 1000 едоков завтрака, и было установлено, что, хотя все завтраки были довольно богаты углеводами, тип углеводов имел существенное значение.

Люди, которые ели фрукты, несладкие и необработанные хлопья, йогурт, орехи и семена, имели меньше живота, чем те, кто ел обработанные, подслащенные хлопья или хлеб. Исследователи отметили, что это потому, что, хотя завтраки были выше в углеводах, они также содержали значительное количество клетчатки, что может способствовать снижению веса и контролю уровня сахара в крови.

Это может показаться очевидным выводом, но важно отметить, что многие зерновые, продаваемые как «здоровые», содержат значительное количество сахара. Вы можете подумать, что делаете хороший выбор, собирая пачку овсянки, но даже органические сорта содержат 12 граммов сахара, если они подслащены.

Здоровый завтрак с жиром

Теперь вот где вы можете удивиться: употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров по утрам также может помочь вам сбросить жир на животе. Предыдущая школа мысли заключалась в том, что пища с высоким содержанием жиров заставляла вас набирать вес, но фактические исследования говорят об обратном.

Исследователи из исследования, опубликованного в Nutrients в апреле 2019 года, заставляли участников употреблять заменители пищи с высоким содержанием жиров в течение восьми недель. Они были удивлены, обнаружив, что включение жира во время завтрака не приводит к увеличению веса, но помогает участникам чувствовать себя более довольными (и дольше чувствуют себя сытыми), поэтому они ели меньше и потребляли меньше калорий в течение дня.

Однако важно отметить, что вместо настоящих продуктов с высоким содержанием жира использовались заменители пищи с высоким содержанием жиров, но новые исследования показывают, что ненасыщенные жиры и некоторые виды насыщенных жиров, такие как кокосовое масло, могут быть частью здорового питания., сбалансированная диета.

Убедитесь, что вы выбираете здоровые жиры. Транс-жиры, которые содержатся в коммерчески обработанных продуктах и некоторых жареных продуктах, напрямую увеличивают висцеральный и брюшной жир, а также повышают уровень плохого холестерина. Хорошая новость заключается в том, что FDA запретило использование трансжиров после того, как узнала о том, насколько они вредны для вашего здоровья, и к 2021 году постепенно прекращает производство всех частично гидрогенизированных масел из обработанных и изготовленных пищевых продуктов. Примеры полезных жиров включают: