Итак, вы только что получили приглашение на свадьбу вашего лучшего друга (или на воссоединение в старшей школе, на новогоднюю вечеринку, выпускной вечер и т. Д.). Теперь ты должен выглядеть горячо - быстро! У всех нас есть особый случай, для которого мы хотим выглядеть лучше всего. В ближайшие месяцы ожидается большое событие, и сейчас самое время зашнуровать эти кроссовки и отправиться в спортзал. Но не волнуйтесь, эта тренировка не будет держать вас в спортзале часами подряд. Он сочетает в себе самые эффективные движения сжигания калорий, чтобы привести вас в форму для вашего большого дня. Независимо от того, пройдет ли ваше мероприятие через три месяца, через месяц, на следующей неделе или завтра, вот тренировка, которая заставит вас выглядеть напряженно и уверенно.
Итак, вы только что получили приглашение на свадьбу вашего лучшего друга (или на воссоединение в старшей школе, на новогоднюю вечеринку, выпускной вечер и т. Д.). Теперь ты должен выглядеть горячо - быстро! У всех нас есть особый случай, для которого мы хотим выглядеть лучше всего. В ближайшие месяцы ожидается большое событие, и сейчас самое время зашнуровать эти кроссовки и отправиться в спортзал. Но не волнуйтесь, эта тренировка не будет держать вас в спортзале часами подряд. Он сочетает в себе самые эффективные движения сжигания калорий, чтобы привести вас в форму для вашего большого дня. Независимо от того, пройдет ли ваше мероприятие через три месяца, через месяц, на следующей неделе или завтра, вот тренировка, которая заставит вас выглядеть напряженно и уверенно.
1. Спринт
2. Burpee
Burpees - самый эффективный способ сжечь калории и поразить все основные группы мышц. И хотя некоторые могут рассматривать их как наказание, попробуйте взглянуть на них как на билет в один конец до горячего тела. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: начните стоять с ног под бедрами и руками по бокам. Согните колени и положите руки на землю. Верните ноги в положение отжимания, а затем опустите грудь на землю. Толкайте грудь от земли в положение кобры, удерживая ноги на земле. Взрывно поднять ваши бедра так, чтобы ваши ноги доходили до ваших рук. Когда вы стоите, поднимите руки к небу, прыгайте и хлопайте в ладоши. РЕПЫ / КОМПЛЕКТЫ: каждую минуту по минутам делайте от восьми до 10 бурпе в течение 10 минут.
Burpees - самый эффективный способ сжечь калории и поразить все основные группы мышц. И хотя некоторые могут рассматривать их как наказание, попробуйте взглянуть на них как на билет в один конец до горячего тела. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: начните стоять с ног под бедрами и руками по бокам. Согните колени и положите руки на землю. Верните ноги в положение отжимания, а затем опустите грудь на землю. Толкайте грудь от земли в положение кобры, удерживая ноги на земле. Взрывно поднять ваши бедра так, чтобы ваши ноги доходили до ваших рук. Когда вы стоите, поднимите руки к небу, прыгайте и хлопайте в ладоши. РЕПЫ / КОМПЛЕКТЫ: каждую минуту по минутам делайте от восьми до 10 бурпе в течение 10 минут.
3. Прыгать Приседания
Да, приседания помогут вам создать лучшую добычу. Но прыжковые приседания тоже сжигают мега-калории. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер. С плоской спиной и плотным ядром опустите ягодицы назад и вниз в приседание. С силой поднимите руки вверх, сжимая ягодицы и взлетая в воздух. Мягко приземлиться, опустить назад и повторить. REPS / SETS: Пять комплектов по 10.
Кредит: Скотт Столер / Roamaroo.comДа, приседания помогут вам создать лучшую добычу. Но прыжковые приседания тоже сжигают мега-калории. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер. С плоской спиной и плотным ядром опустите ягодицы назад и вниз в приседание. С силой поднимите руки вверх, сжимая ягодицы и взлетая в воздух. Мягко приземлиться, опустить назад и повторить. REPS / SETS: Пять комплектов по 10.
4. Пуш-ап
Отжимания - это невероятный способ тонизировать все ваше тело с упором на верхнюю часть тела. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с высокой доски, положив руки под плечи и ступни назад, чтобы ваше тело было по прямой линии от головы до ног. Затяните ядро, медленно опускаясь на землю, и обнимите руками тело. Сожмите ягодицы и оттолкнитесь от земли в исходное положение. REPS / SETS: шесть комплектов из четырех.
Кредит: Скотт Столер / Roamaroo.comОтжимания - это невероятный способ тонизировать все ваше тело с упором на верхнюю часть тела. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с высокой доски, положив руки под плечи и ступни назад, чтобы ваше тело было по прямой линии от головы до ног. Затяните ядро, медленно опускаясь на землю, и обнимите руками тело. Сожмите ягодицы и оттолкнитесь от земли в исходное положение. REPS / SETS: шесть комплектов из четырех.
5. Прыжки через скакалку
Прыжки через скакалку дают вам отличную кардио-тренировку, работая на ногах и плечах. Кроме того, вы добавите немного детской забавы в свою тренировку. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с рукоятки скакалки в каждой руке и ваши ноги близко друг к другу. Переверните веревку над головой и прыгайте, когда она качается у вас под ногами. Вы можете сделать одно нижнее (одно вращение веревки за скип), двойное нижнее (два вращения веревки за скип) или тройное нижнее (три вращения веревки), если вы эксперт! REPS / SETS: Пять раундов по три минуты и одна минута.
Кредит: Скотт Столер / Roamaroo.comПрыжки через скакалку дают вам отличную кардио-тренировку, работая на ногах и плечах. Кроме того, вы добавите немного детской забавы в свою тренировку. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с рукоятки скакалки в каждой руке и ваши ноги близко друг к другу. Переверните веревку над головой и прыгайте, когда она качается у вас под ногами. Вы можете сделать одно нижнее (одно вращение веревки за скип), двойное нижнее (два вращения веревки за скип) или тройное нижнее (три вращения веревки), если вы эксперт! REPS / SETS: Пять раундов по три минуты и одна минута.
6. Табата настенный мяч
Табата является одним из лучших способов сжечь калории за короткий промежуток времени. В то время как вы можете выбрать практически любое упражнение в стиле Табата, настенные шары - идеальный способ лепить нижнюю часть тела и руки. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите медицинский шарик (попробуйте от 10 до 14 фунтов для женщин и от 14 до 20 фунтов для мужчин). Встаньте на расстоянии около двух футов от стены и повернитесь к ней шариком с лекарством на груди. Опустите ягодицы вниз и обратно в приседание. Когда вы сжимаете ягодицы и подъезжаете, используйте свой импульс, чтобы взорвать медицинский шарик в воздухе и у стены. Стремитесь к воображаемой цели в девяти футах от земли для женщин и в 10 футах для мужчин. REPS / SETS: восемь раундов по 20 секунд и 10 секунд.
Кредит: Скотт Столер / Roamaroo.comТабата является одним из лучших способов сжечь калории за короткий промежуток времени. В то время как вы можете выбрать практически любое упражнение в стиле Табата, настенные шары - идеальный способ лепить нижнюю часть тела и руки. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите медицинский шарик (попробуйте от 10 до 14 фунтов для женщин и от 14 до 20 фунтов для мужчин). Встаньте на расстоянии около двух футов от стены и повернитесь к ней шариком с лекарством на груди. Опустите ягодицы вниз и обратно в приседание. Когда вы сжимаете ягодицы и подъезжаете, используйте свой импульс, чтобы взорвать медицинский шарик в воздухе и у стены. Стремитесь к воображаемой цели в девяти футах от земли для женщин и в 10 футах для мужчин. REPS / SETS: восемь раундов по 20 секунд и 10 секунд.
7. Tuck Jump
В то время как все плиометрики отлично подходят для тонирования и сжигания калорий, прыжки подтяжки бросают вызов вашим легким и нижней части тела. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте ногами под бедра и руки по бокам. Слегка согните колено и поднимите руки до уровня плеч, когда вы взорвётесь от земли и подтянете колени к груди. Когда вы приземлитесь на землю, быстро взлетите в воздух как можно быстрее. Вы должны провести как можно меньше времени на земле. REPS / SETS: три набора по 10.
Кредит: Скотт Столер / Roamaroo.comВ то время как все плиометрики отлично подходят для тонирования и сжигания калорий, прыжки подтяжки бросают вызов вашим легким и нижней части тела. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте ногами под бедра и руки по бокам. Слегка согните колено и поднимите руки до уровня плеч, когда вы взорвётесь от земли и подтянете колени к груди. Когда вы приземлитесь на землю, быстро взлетите в воздух как можно быстрее. Вы должны провести как можно меньше времени на земле. REPS / SETS: три набора по 10.
8. Пошаговый прыжок
Так же, как и многие из этих упражнений, прыжки с повышением скорости сочетают в себе силу нижней части тела с сердцебиением. Вы будете чувствовать ожог в кратчайшие сроки! КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Используйте скамейку или коробку размером не менее 16 дюймов для прыжков. Поместите одну ногу на коробку так, чтобы ваше колено было под углом 90 градусов. Нажимайте на ногу, когда вы взрываетесь с ящика и в воздух, работая над выпрямлением ног и выпрямлением бедер на вершине прыжка. Поменяйте ноги в воздухе и повторите. REPS / SETS: четыре набора по пять на каждой ноге.
Кредит: Скотт Столер / Roamaroo.comТак же, как и многие из этих упражнений, прыжки с повышением скорости сочетают в себе силу нижней части тела с сердцебиением. Вы будете чувствовать ожог в кратчайшие сроки! КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Используйте скамейку или коробку размером не менее 16 дюймов для прыжков. Поместите одну ногу на коробку так, чтобы ваше колено было под углом 90 градусов. Нажимайте на ногу, когда вы взрываетесь с коробки и в воздух, работая над выпрямлением ног и выпрямлением бедер на вершине прыжка. Поменяйте ноги в воздухе и повторите. REPS / SETS: четыре набора по пять на каждой ноге.
9. Гиря качели
Качели гири - великолепный клейкий тонер, так что будьте готовы придать форму. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: начните стоять с чуть шире, чем бедра, и держите гирю обеими руками. Слегка согните ноги в коленях и держите шар на бедрах, сохраняя при этом гордую грудь и плоскую спину. Когда вы двигаетесь вперед, гиря возвращается между ваших ног. Измените импульс, когда вы сжимаете ягодицы и толкаете бедра и гирю вперед, поднимая гирю в воздух. Поднимайте гирю только на высоту глаза (над головой не нужно) и опускайте ее вниз. Не забывайте крепко держать ядро на протяжении всего упражнения, чтобы защитить нижнюю часть спины. REPS / SETS: четыре набора по 12.
Кредит: Скотт Столер / Roamaroo.comКачели гири - великолепный клейкий тонер, так что будьте готовы придать форму. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: начните стоять, ноги чуть шире бедер, и держите гирю обеими руками. Слегка согните ноги в коленях и повернитесь вперед на бедрах, сохраняя при этом гордую грудь и плоскую спину. Когда вы двигаетесь вперед, гиря возвращается между ваших ног. Измените импульс, когда вы сжимаете ягодицы и толкаете бедра и гирю вперед, поднимая гирю в воздух. Поднимайте гирю только на высоту глаза (над головой не нужно) и опускайте ее вниз. Не забывайте крепко держать ядро на протяжении всего упражнения, чтобы защитить нижнюю часть спины. REPS / SETS: четыре набора по 12.
Что вы думаете?
У вас будет большое событие? Что за особый случай? Какой у тебя план выглядеть и чувствовать себя лучше? Вы планируете посещать спортзал? Сокращая нездоровую пищу? Или у тебя есть другой план? Поделитесь своими мыслями, историями и вопросами в разделе комментариев ниже!
Кредит: Скотт Столер / Roamaroo.comУ вас будет большое событие? Что за особый случай? Какой у тебя план выглядеть и чувствовать себя лучше? Вы планируете посещать спортзал? Сокращая нездоровую пищу? Или у тебя есть другой план? Поделитесь своими мыслями, историями и вопросами в разделе комментариев ниже!
