Сломанная лодыжка означает, что традиционные кардио, такие как бег, езда на велосипеде или танцы, исключены. Тем не менее, вам не нужно полностью отказываться от физической подготовки во время лечения. Используйте свою верхнюю часть тела, чтобы потеть и продолжать способствовать вашему телосложению.
Кардио-тренировка верхней части тела, когда у вас сломана лодыжка, должна держать вас на суше - чтобы защитить ваш состав - но быть достаточно интенсивной, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Войдите в эргометр цикла руки. У этой машины есть кривошип, как у стационарного велосипеда, но меньше и в вертикальном положении. Вы сидите на мягком сиденье за ручками, которые вы крутите руками и руками.
Некоторые избранные фитнес-центры предлагают групповые занятия по фитнесу под названием «Kranking», чтобы вести тренировки на этих тренажерах. Если, однако, у вас нет доступа к такому классу, создайте свою собственную тренировку в соответствии с лодыжками.
Потенциал эргометра
Если вы скептически относитесь к возможностям эргометра руки, рассмотрите исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Strength and Condition Research Research за 2010 год. Голландские исследователи сравнили фитнес-тестирование, выполненное на традиционном велоэргометре, с тестом, проводимым на эргометре для рук, и обнаружили, что оба теста одинаково эффективны при измерении физической подготовленности.
Другое исследование, проведенное Американским советом по упражнениям в 2010 году, показало, что тренировки с использованием эргометра руки являются интенсивными и эффективными для повышения аэробных возможностей и сжигания калорий.
: Упражнения на эргометре
Дизайн тренировки
Установите эргометр на руку и установите коленчатый вал на уровень плеч. Длина кривошипа должна быть такой, чтобы один локоть простирался, а другая рука оставалась перед телом. Если у вас есть вопросы о правильной настройке вашего тела, проконсультируйтесь с персоналом фитнес-центра.
Тренировка эргометра руки начинается с разминки от пяти до 10 минут. Используйте это время, чтобы педалировать руки в скромном темпе и привыкнуть к схеме движения.
Затем вы регулируете сложность эргометра, изменяя скорость, с которой вы нажимаете педаль руки, и сопротивление машины. Схема интервальных тренировок на эргометре поможет вам выдержать сложную скорость работы без износа.
Трехминутная схема может выглядеть так:
- 30 секунд крутят педали так быстро, как только можно
- 30 секунд легкого педалирования
- 30 секунд при высоком сопротивлении, медленные удары
- 30 секунд легкого педалирования
- 30 секунд только для правой руки
- 30 секунд только левая рука
Повторите три-восемь раз, в зависимости от вашей выносливости и сердечной способности. Между каждой трассой, педали руками в легком темпе в течение одной минуты.
По мере того как вы станете более опытным в использовании эргометра, рассмотрите возможность увеличения времени, затрачиваемого на каждый вызов, до 45 или 60 секунд, но сохраняйте интервалы между легкими педалями на уровне 30 секунд.
Потерпи
Большинство людей не привыкли использовать свои руки энергично, как этого требует эргометр. Ваши мышцы могут устать быстрее, чем ваша сердечная выносливость. При запуске подумайте о том, чтобы выполнять на машине 10–15 минут, один-три раза в день. Со временем продлите продолжительность тренировок. 30-минутный сеанс несколько раз в неделю помогает повысить выносливость сердечно-сосудистой системы и дыхания, а также улучшить физическую форму.
: Разница в частоте сердечных сокращений между упражнениями для рук и ног
Дополните тренировку эргометра вашей руки тренировками верхней части тела для наращивания мышечной силы и выносливости. Сломанная лодыжка не влияет на вашу способность делать кудри, разгибания трицепсов и жим от плеч с гантелями. Если труднее попасть в традиционное положение петель для рядов, используйте полосу сопротивления, прикрепленную к неподвижной стойке. Тренируйте свою грудь также с помощью полосы сопротивления.
Обычно для заживления сломанных костей лодыжки требуется шесть месяцев, а для восстановления окружающей соединительной ткани может потребоваться больше времени. Даже после того, как ваш бросок выключен, ваше движение нижней части тела может оставаться ограниченным. Всегда следуйте советам своего врача, когда дело доходит до того, чтобы снова набрать вес на ногу и возобновить более традиционную кардиотренировку.
