Вы можете быть сильным, но вы сильны? Это гимнастическое упражнение CrossFit требует серьезной силы верхней части тела и контроля сердечника, чтобы вытащить себя из мертвых зацеплений на кольцах, пока вы не встанете над ними.
В то время как изучение мышц может показаться пугающим, эти семь подготовительных упражнений позволят вам ускориться.
Кредит: Арсений Паливода / iStock / GettyImagesВы можете быть сильным, но вы сильны? Это гимнастическое упражнение CrossFit требует серьезной силы верхней части тела и контроля сердечника, чтобы вытащить себя из мертвых зацеплений на кольцах, пока вы не встанете над ними.
В то время как изучение мышц может показаться пугающим, эти семь подготовительных упражнений позволят вам ускориться.
1. Низкое кольцо на коленях мышц
Это вводное упражнение научит вас движениям мышц ваших рук и научит вас контролируемо переходить снизу вверх над кольцами.
- Начни на коленях под кольцами.
- Медленно подтянись (как подбородок), держа кольца как можно ближе к телу.
- Используя ноги, оттолкнитесь от пола и переключите руки и руки в положение низкого падения. В положении погружения кольца должны касаться плеч, а руки - ребер.
- Запрыгните в положение передней опоры на кольцах с заблокированными коленами и плотным сердечником.
Это вводное упражнение научит вас движениям мышц ваших рук и научит вас контролируемо переходить снизу вверх над кольцами.
- Начни на коленях под кольцами.
- Медленно подтянись (как подбородок), держа кольца как можно ближе к телу.
- Используя ноги, оттолкнитесь от пола и переключите руки и руки в положение низкого падения. В положении погружения кольца должны касаться плеч, а руки - ребер.
- Запрыгните в положение передней опоры на кольцах с заблокированными коленами и плотным сердечником.
2. Низкий оборот мышечной массы
Далее вам нужно изучить часть оборота мышечной массы, иначе говоря, добраться до вершины колец. Это упражнение научит вас положению стартовой руки, а также тому, как перейти в положение погружения над кольцами.
- Начните с ног под кольцами.
- Опустите задницу к полу, затем взрывно толкните бедра к потолку.
- Когда ваши бедра достигают вершины своего пика движения, быстро отведите плечи и голову вперед, приземляясь в положении падения на кольцах.
- Нажмите на переднюю опору на кольцах с заблокированными коленами и плотным сердечником.
Далее вам нужно изучить часть оборота мышечной массы, иначе говоря, добраться до вершины колец. Это упражнение научит вас положению стартовой руки, а также тому, как перейти в положение погружения над кольцами.
- Начните с ног под кольцами.
- Опустите задницу к полу, затем взрывно толкните бедра к потолку.
- Когда ваши бедра достигают вершины своего пика движения, быстро отведите плечи и голову вперед, приземлившись в положении падения на кольцах.
- Нажмите на переднюю опору на кольцах с заблокированными коленами и плотным сердечником.
3. Низкая кольцевая группа мышц
Это упражнение имитирует ощущение плавания, которое вы будете ощущать при подъеме мышц во время перехода между толчком бедра и положением погружения.
- Начните с установки полосы сопротивления на кольцах и держите ваше тело параллельно, в то время как горизонтально.
- Подпрыгивайте на полосе, пока ваши бедра не достигнут вершины их движения.
- Приподнимите плечи и двигайтесь вперед, приземляясь в положении погружения на кольцах, оставаясь при этом в группе
- Нажмите на переднюю опору на кольцах с заблокированными коленами и плотным сердечником.
Это упражнение имитирует ощущение плавания, которое вы будете ощущать при подъеме мышц во время перехода между толчком бедра и положением погружения.
- Начните с установки полосы сопротивления на кольцах и держите ваше тело параллельно, в то время как горизонтально.
- Подпрыгивайте на полосе, пока ваши бедра не достигнут вершины их движения.
- Приподнимите плечи и двигайтесь вперед, приземляясь в положении погружения на кольцах, оставаясь при этом на поясе.
- Нажмите на переднюю опору на кольцах с заблокированными коленами и плотным сердечником.
4. Низкий оборот свечи
Когда дело доходит до полного наращивания мышечной массы, скорость имеет решающее значение. Это упражнение учит важности разгибания бедер и тому, как быстро вы должны перевернуться, чтобы подняться над кольцами.
- Начните с ног на голову, балансируя на плечах, ступни над бедрами и полностью вытянув руки.
- Взрывно бросьте пальцы ног на пол и выгните спину.
- Как только вы почувствуете, как пальцы ног касаются пола, быстро расшевелите плечи и голову вперед, приземлившись в положении погружения на кольцах, плотно прижав колени под себя.
Когда дело доходит до полного наращивания мышечной массы, скорость имеет решающее значение. Это упражнение учит важности разгибания бедер и тому, как быстро вы должны перевернуться, чтобы подняться над кольцами.
- Начните с ног на голову, балансируя на плечах, ступни над бедрами и полностью вытянув руки.
- Взрывно бросьте пальцы ног на пол и выгните спину.
- Как только вы почувствуете, как пальцы ног касаются пола, быстро расшевелите плечи и голову вперед, приземлившись в положении погружения на кольцах, плотно прижав колени под себя.
5. Высокие Кольцевые Качели
Осваивать вещи еще? Есть только несколько навыков, которые нужно освоить. Это упражнение научит вас, как начать движение, которое вам понадобится для полного наращивания мышечной массы.
- Начните висеть на кольцах с полностью вытянутыми руками.
- При переходе между полым и арочным корпусом качайтесь на кольцах, удерживая тугой сердечник, пытаясь достичь горизонтального положения при переднем и заднем поворотах.
Осваивать вещи еще? Есть только несколько навыков, которые нужно освоить. Это упражнение научит вас, как начать движение, которое вам понадобится для полного наращивания мышечной массы.
- Начните висеть на кольцах с полностью вытянутыми руками.
- При переходе между полым и арочным корпусом качайтесь на кольцах, удерживая тугой сердечник, пытаясь достичь горизонтального положения при переднем и заднем поворотах.
6. Прыжки в высокие кольца
Это упражнение использует некоторую мощность нижней части тела, чтобы помочь вам подняться и над кольцами. Он также учит вас, как перемещать положение рук снизу вверх над кольцами, и укрепляет руки с помощью погружения кольца.
- Начните с установки высокого ящика прямо под кольцами.
- Стоя на коробке, начните с полностью вытянутыми руками и опустите ноги в сложенное положение на коробке.
- Сильно проталкивая пальцы ног, подпрыгните в нижнем положении на кольцах.
- В положении погружения кольца должны касаться плеч, а руки - ребер.
- Нажмите на переднюю опору на кольцах с заблокированными коленами и плотным сердечником.
Это упражнение использует некоторую мощность нижней части тела, чтобы помочь вам подняться и над кольцами. Он также учит вас, как перемещать положение рук снизу вверх над кольцами, и укрепляет руки с помощью погружения в кольцо.
- Начните с установки высокого ящика прямо под кольцами.
- Стоя на коробке, начните с полностью вытянутыми руками и опустите ноги в сложенное положение на коробке.
- Сильно проталкивая пальцы ног, подпрыгните в нижнем положении на кольцах.
- В положении погружения кольца должны касаться плеч, а руки - ребер.
- Нажмите на переднюю опору на кольцах с заблокированными коленами и плотным сердечником.
7. Мускулистые мышцы с высоким кольцом
В заключительном упражнении привыкните к модели движения мышц без колебаний, прежде чем вы будете готовы к действию.
- Используйте две полосы сопротивления на кольцах, чтобы связать кольца вместе.
- Шагните в группы и начните с полностью вытянутых рук, свисающих с колец.
- Медленно подтяните себя (как подбородок), удерживая кольца как можно ближе к телу.
- Используя ноги на ленточках, переключите руки и руки в положение низкого падения. Кольца должны касаться ваших плеч, а ваши руки должны касаться ребер.
- Нажмите на переднюю опору на кольцах с заблокированными коленами и плотным сердечником.
В заключительном упражнении привыкните к модели движения мышц без колебаний, прежде чем вы будете готовы к действию.
- Используйте две полосы сопротивления на кольцах, чтобы связать кольца вместе.
- Шагните в группы и начните с полностью вытянутых рук, свисающих с колец.
- Медленно подтяните себя (как подбородок), удерживая кольца как можно ближе к телу.
- Используя ноги на ленточках, переключите руки и руки в положение низкого падения. Кольца должны касаться ваших плеч, а ваши руки должны касаться ребер.
- Нажмите на переднюю опору на кольцах с заблокированными коленами и плотным сердечником.
8. Полная мышечная нагрузка
Пришло время наконец собрать все это вместе! Соберите все силы верхней части тела, которые вы можете собрать, и дайте этому упражнению шанс.
- Начните висеть на кольцах с полностью вытянутыми руками.
- Поддерживая жесткий стержень, верните ноги в арочное положение.
- Размахни ногами вперед.
- Когда ваши ноги достигают уровня глаз, взрывно толкайте бедра к потолку.
- Когда ваши бедра достигают вершины их движения, быстро разведите плечи и голову вперед, приземлившись в положении наклона на кольцах с поднятыми коленями.
- Нажмите на переднюю опору на кольцах с заблокированными коленами и плотным сердечником.
Пришло время наконец собрать все это вместе! Соберите все силы верхней части тела, которые вы можете собрать, и дайте этому упражнению шанс.
- Начните висеть на кольцах с полностью вытянутыми руками.
- Поддерживая жесткий стержень, верните ноги в арочное положение.
- Размахни ногами вперед.
- Когда ваши ноги достигают уровня глаз, взрывно толкайте бедра к потолку.
- Когда ваши бедра достигают вершины их движения, быстро расщелите плечи и голову вперед, приземлившись в положении падения на кольцах с поднятыми коленями.
- Нажмите на переднюю опору на кольцах с заблокированными коленами и плотным сердечником.
