Сильные основные мышцы - включая ваш пресс - являются необходимостью и побочным продуктом регулярной практики йоги. И хотя практически любая поза йоги поможет укрепить ваш пресс, некоторые позы более эффективны, чем другие.
Не уверен, где начать? Livestrong объединился с учителем йоги Элиз Джоан, чтобы представить вам серию йоги, которая укрепит ваши мышцы живота, а также сгибатели спины и бедер. Читайте дальше для лучших поз йоги для вашего пресса.
1. Планка Поза (Фалакасана)
- Начните на четвереньках, положив руки под плечи, а колени под бедра.
- Согните пальцы под ногами и поднимите колени с коврика, чтобы встать в одну прямую линию от пятки до головы
- Слегка подтяните таз и надуйте лопатки. Не позволяйте своим бедрам провисать; они должны оставаться на том же уровне, что и ваши плечи.
- Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать живот. Задержитесь в позе от пяти до 10 медленных глубоких вдохов.
Сделайте это проще: оставьте колени на коврике. Просто убедитесь, что ваше ядро сокращено и бедра находятся в той же плоскости, что и спина.
2. Боковая поза доски (Васиштхасана)
- Из положения доски переместитесь в одну сторону и перенесите вес на правую или левую руку.
- Поставьте верхнюю ногу на нижнюю, поднимая верхнюю часть бедра к потолку и подтягивая пупок, чтобы сжать живот. Убедитесь, что ваша нижняя рука находится под плечом, а верхняя рука направлена к потолку.
- Задержитесь в этом положении на пять-десять глубоких вдохов, затем переключитесь на другую сторону.
Сделайте это проще: снимите вес с боковой доски, удерживая колени на земле. Спуститесь на предплечье, выровняв локоть под плечом. Затем согните оба колена и сложите их. Сократите ваши основные мышцы и поднимите, поддерживая прямую линию от вашего верхнего колена до ваших плеч.
3. Планка для коленного сустава
- Установите твердую позицию доски.
- Подтяните правое колено к правой руке, выдохнув и сжав брюшной пресс. Если вы можете получить только колено до локтя или чуть ниже локтя, начните там.
- Вдохните, выпрямляя правую ногу, возвращая ногу в исходное положение.
- Выдохните, когда вы сжимаете пресс, поднося левое колено к левой руке или локтю.
- Вдохните, возвращаясь в исходное положение.
- Будьте уверены, чтобы сохранить прямой позвоночник вашей позе доски в течение всего движения.
Сделайте это проще: встаньте на четвереньки, выровняв запястья под плечами, а колени под бедрами. Вытяните правую ногу, затем согните колено и подтяните его как можно ближе к правому локтю. Повторно вытяните ногу, затем поместите колено на коврик. Сделайте то же самое на другой стороне.
4. Поза Лодки (Навасана)
- Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ноги на пол.
- Вытяните руки перед собой и поднимайте ноги, пока ваши нижние ноги не будут параллельны коврику.
- Откиньте туловище назад под углом 45 градусов.
- Потяните макушку головы вверх и вытяните ее через позвоночник; не позволяй спине кругом Фокус на поддержании сильного ядра.
- Если это легко, начните выпрямлять ноги, чтобы ваше тело сформировало V-образную форму.
- Задержитесь в позе от пяти до 10 глубоких вдохов.
Сделайте это проще: не переживайте, если вы еще не совсем там. Просто откиньтесь назад на предплечья, сжимая ядро и выпрямите позвоночник, и поднимите ноги с согнутыми коленями как можно выше.
5. Мост Позы (Сету Бандха Сарвангасана)
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол примерно на расстоянии бедра.
- Подведите ноги достаточно близко к бедрам, чтобы вы могли дотянуться до пяток кончиками пальцев.
- Прижмите ладони к коврику рядом с бедрами и на выдохе поднимите бедра вверх, пока они не образуют диагональную линию от коленей к плечам.
- Если ваша гибкость позволяет, поднимите бедра выше, чтобы ваши бедра были почти параллельны земле.
- Держите ноги под коленями и параллельно друг другу. Старайтесь не сжимать ягодицы, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины.
- Задержитесь на пять-десять вдохов.
Сделайте это проще: попробуйте восстановительную версию позы моста. Откиньтесь назад с вытянутыми ногами и расположите один блок на его более низкой высоте горизонтально чуть ниже лопаток. Затем поместите второй блок вертикально, чтобы поддержать затылок. Вытяните руки вдоль тела ладонями вверх и расслабьтесь в течение трех-пяти минут.
6. Поза саранчи (салабхасана)
- Лягте на живот, положив лоб на коврик, вытянув руки вдоль себя ладонями вниз.
- Сократите все мышцы рук, ног и ядра, чтобы поднять голову, грудь и руки с коврика.
- Сняв ноги с коврика, поверните внутреннюю часть бедер к полу и не сжимайте ягодицы.
- Держите шею длинной и продолжайте дышать как можно лучше в течение пяти-десяти медленных глубоких вдохов, пытаясь поднять все немного выше с каждым вдохом.
Сделайте это проще: Вы можете работать до этой позы, выполняя низкую кобру. Положите ладони под плечи и поднимите грудь на несколько дюймов от земли, используя силу нижней части спины. Вы также можете сделать позу саранчи, поднимая одновременно только верхнюю часть тела или только нижнюю часть тела.
7. Поза кошка / корова (Марджарьясана / Битиласана)
- Начните с рук и колен, также известных как положение на столе.
- Когда вы выдыхаете, потяните пупок к позвоночнику и выгните спину, как кошку.
- Вдохните и поменяйте положение, поднимая голову и копчик, опуская живот вниз к коврику.
- Продолжайте чередовать позу кошки и коровы в течение 10 медленных глубоких вдохов.
8. Верхняя поза доски (пурвоттанасана)
- Сядьте на дно и выпрямите позвоночник.
- Согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол на небольшом расстоянии от бедер.
- Положите руки на коврик на расстоянии от шести до восьми дюймов позади вас, немного шире, чем бедра, и поверните ладони так, чтобы ваши пальцы были направлены к вам. (Если это слишком много для ваших плеч, поверните ладони наполовину, чтобы ваши пальцы указывали в сторону от вашего тела.)
- На выдохе прижмите ноги к мату и поднимайте бедра, пока бедра не будут параллельны полу, а бедра не образуют прямой линии от колен к плечам. Избегайте хруста.
- Задержитесь в позе от пяти до 10 полных вдохов.
Сделайте это проще: вы можете достичь этой позы, согнув ноги в коленях и положив ноги на пол. Затем поднимите бедра к потолку как можно выше.
9. Революционная поза стула (Parivrtta Utkatasana)
- Встаньте, сложив ноги, выпрямив позвоночник и положив руки на бок.
- Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, перенеся вес на пятки.
- Нарисуйте нижний живот и слегка подтяните таз.
- Вдохните и поднимите руки к потолку. Задержитесь здесь на пять глубоких вдохов, затем сведите ладони в центре груди в молитвенной позе.
- Выдохните, повернувшись вправо и сжимая левый локоть за пределами правого колена. Держите колени на одной линии, скручивая туловище.
- Задержитесь на пять вдохов, затем вдохните назад в центр и выдохните на другую сторону.
Сделайте это проще: зайдите в положение выпада правой ногой вперед. Опустите заднее колено на пол, поместите руки в молитве в центр груди и поверните вправо. Положите нижний локоть за правое колено, если можете. Вернитесь в центр, поменяйте ноги и поверните налево.
10. Расширенная поза треугольника (Utthita Trikonasana)
- Из горной позы сделайте большой шаг вправо, посадив правую ногу примерно на три-четыре фута позади левой ноги.
- Разверните свое тело в стороны, вытянув руки перпендикулярно полу, и поверните правую ногу на 90 градусов. Совместите правую пятку с пяткой левой ноги.
- Выдохните, вытянув правую руку вверх и вниз, наклоняя туловище от тазобедренного сустава, пока правая рука не упадет на голень или лодыжку.
- Вытяните голову через макушку и равномерно удлините обе стороны туловища.
- Задержитесь в позе от пяти до 10 вдохов, затем смените сторону.
Сделайте это проще: если вы не можете достать до голени или лодыжки, нет проблем. Просто положите руку на бедро (не на колено). Или сложите несколько блоков йоги прямо внутри передней ноги и положите на них руку для поддержки.
