Конечно, растяжка и времяпрепровождение вне тренажерного зала являются важными частями выходных дней - эй, ваши мышцы заслуживают некоторого внимания, но то, что вы едите, также важно для оптимального восстановления.
Если вы хотите максимально использовать свой выходной, выберите продукты, которые обеспечат вас всеми макроэлементами и микроэлементами, необходимыми для восстановления мышц. Держите много полезных закусок под рукой и не забывайте пить воду.
Зачем вам нужен белок в дни отдыха
Мы все знаем, что белок является ключевым компонентом роста мышц, но это также самый важный макрос для правильного восстановления, по словам Лизы Московиц, RD. И это особенно звучит правдоподобно, если ваши тренировки состоят из силовых тренировок.
По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), когда вы тренируетесь, ваши мышцы подвергаются сопротивлению и в процессе повреждаются (не волнуйтесь, эти крошечные разрывы в мышечных волокнах - это хорошо). Когда вы поправляетесь, ваше тело восстанавливает эти волокна - процесс, который строит большие и сильные мышцы.
По данным Американского совета по упражнениям (ACE), белок является одним из основных инструментов, которые ваше тело использует для восстановления этого повреждения мышц. От 15 до 30 процентов вашего ежедневного потребления калорий должно состоять из белка, склоняющегося к верхнему пределу диапазона в ваши более интенсивные тренировочные дни.
Поскольку вы выбираете, какие продукты с белковой пищей следует включать в ваши дни отдыха, ищите нежирные варианты с низким содержанием жира, рекомендует клиника Майо. Хотя более жирные отрубы могут быть вкуснее, считайте их скорее снисходительностью, а не нормой.
Подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион следующие полезные продукты с высоким содержанием белка:
- Куриная грудка: куриная грудка является отличным источником нежирного белка, содержащего около 27 г белка и менее 3 г жира на порцию весом 3 унции. Выбирайте куриные грудки без кожи, однако, так как кожа может содержать довольно много калорий и жира.
- Постный говяжий фарш: Когда вы покупаете говяжий фарш, ищите самый дешевый вариант - подумайте 90 процентов или выше. Говорят также, что в говядине содержится большое количество креатина, стимулирующего мышцы, который ваши мышцы используют для выработки энергии.
- Творог и греческий йогурт: молочные продукты часто не замечают, но могут быть отличным источником белка. Как и с мясом, выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира.
Восстановление углеводов и мышц
Хотя вы, как правило, не связываете углеводы с укреплением мышц и их восстановлением после напряженной тренировки, этот макрос на самом деле является вторым критическим элементом для правильного восстановления. В то время как белок восстанавливает повреждение мышц, углеводы помогают пополнить запасы энергии в мышцах.
Ваши мышцы используют гликоген в качестве источника энергии во время упражнений и имеют собственные запасы гликогена, которые истощаются во время тренировок. Когда вы едите продукты, которые содержат углеводы, углеводы частично превращаются в гликоген, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2018 года в Nutrients . Этот гликоген затем хранится в мышцах для дальнейшего использования.
Тем не менее, так же, как вы должны быть разборчивы с вашим белком, важно также выбирать ваши углеводы мудро. Несмотря на то, что в модных диетах в значительной степени употребляются углеводы, основное значение имеет то, какие именно углеводы вы употребляете, а не сколько, по данным Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Чана. Качественные углеводы из одного ингредиента - ваш лучший выбор для восстановления и общего состояния здоровья.
Подумайте о добавлении этих качественных углеводов в свой рацион:
- Овес: овес - популярная пища для завтрака и источник цельного зерна. По данным Совета по цельнозерновым продуктам, овес с низким содержанием сахара (если вы избегаете ароматизированных сортов) и высоким содержанием клетчатки, которая может сохранять чувство сытости в течение дня.
- Сладкий картофель: сладкий картофель - еще один вариант с высоким содержанием клетчатки. Они также богаты витамином А, который способствует здоровой иммунной функции и росту клеток, согласно Национальным институтам здоровья (NIH).
- Коричневый рис: в то время как белый рис - это быстро усваиваемый углевод (что означает, что он может повысить уровень сахара в крови), коричневый рис - медленно перевариваемый углевод, что означает, что он будет дольше сохранять ваш запас пищи, согласно медицинскому центру Университета Канзаса, Принимая во внимание, что быстро усваиваемые углеводы отлично подходят для всплеска энергии перед тренировкой, вы можете пойти с медленным перевариванием углеводов в выходные дни.
А как насчет диетических жиров?
Здоровые, ненасыщенные жиры являются важной частью хорошо сбалансированной диеты и могут похвастаться некоторыми преимуществами, специфичными для восстановления. В дни отдыха расставьте приоритеты противовоспалительные жиры, рекомендует Московиц.
В соответствии с исследованием 2013 года, опубликованным в Exercise Immunology Review, когда вы тренируетесь и производите повреждения и разрывы мышц, ваше тело вызывает воспалительную реакцию. К счастью, некоторые продукты с высоким содержанием здоровых ненасыщенных жиров связаны с уменьшением воспаления, согласно исследованию, проведенному в декабре 2009 года в Американском журнале клинического питания .
Однако, как и в случае с углеводами, важно правильно выбирать жиры для оптимального восстановления. По данным Harvard Health Publishing, продукты с высоким содержанием транс-жиров, такие как жареные продукты, на самом деле могут вызывать больше воспаления в организме. Вместо этого, выбирайте мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры в дни отдыха, чтобы успокоить воспаленные мышцы.
Здоровые источники диетического жира включают в себя:
- Оливковое масло: оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры, которые связаны с противовоспалительными свойствами, а также могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.
- Лосось: не только эта пища обеспечивает хорошую порцию белка, но лосось также полон омега-3 жирных кислот, которые связаны с понижением кровяного давления и повышением уровня холестерина ЛПВП, согласно изданию Harvard Health Publishing.
- Орехи: согласно данным клиники Майо, орехи богаты ненасыщенными жирами и клетчаткой, что делает их отличной закуской, чтобы обуздать голод и аппетит. Тем не менее, орехи калорийны, поэтому помните о размерах порций.
Вам нужны определенные микроэлементы, слишком
По словам Московица, наблюдение за вашими микроэлементами так же важно, как попадание в ваши макросы. Получение достаточного количества витамина С, калия и магния полезно для хорошего восстановления мышц.
В то время как витамин С более широко известен благодаря своей пользе для повышения иммунитета, он также необходим для отдыха. Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в Международном журнале медицинских наук, витамин С (и витамин Е в этом отношении) снижает мышечное повреждение и болезненность, вызванные физической нагрузкой.
Калий, в основном недостаточно потребляемый в Америке, также является одним из приоритетов в ваш день отдыха. По данным Университета штата Орегон, дефицит калия может привести к усталости, мышечной слабости или судорогам. Поэтому важно убедиться, что вы включаете в свой план восстановительного питания некоторые богатые калием продукты, такие как бананы и картофель.
По словам американского семейного врача, магний является обычной добавкой, используемой спортсменами для расслабления мышц и предотвращения судорог. В то время как добавки с магнием, как правило, безопасны для употребления, есть также много продуктов (таких как шпинат, семена и тунец), которые вы можете есть для магния.
- Цитрусовые: Согласно данным Национальной медицинской библиотеки США, такие фрукты, как грейпфрут, апельсин и лимон, богаты витамином С и могут быть легко включены в ваш завтрак или закуски в день отдыха. Однако, если вы любите апельсиновый сок, следите за содержанием сахара.
- Листовая зелень. Согласно Национальной медицинской библиотеке США, листовая зелень, такая как шпинат и капуста, содержит калий и клетчатку, что делает их идеальной стороной с белками и углеводами.
- Авокадо: Согласно данным Национальной медицинской библиотеки США, этот фрукт (да, авокадо - это фрукт) проверяет коробку со здоровым жиром, а также является хорошим источником магния.
Оставаться гидратированным
По словам Московица, гидратация так же важна, как и питание в дни отдыха и активного отдыха. Фактически, если вы испытываете жажду, это может быть признаком того, что вы уже обезвожены, что может привести к ощущению стресса, возбуждения и забывчивости, согласно клинике Майо. Другими словами, не ждите жажды как признака того, что вам нужно жрать воду.
По словам Московица, вода также важна для правильного усвоения питательных веществ. Старайтесь пить около половины своего веса в унциях воды каждый день. Так что, если вы 160 фунтов, стреляйте по 80 унций воды в день.
