1. Сопротивление ленточных прессов
Для этого упражнения используйте длинную латексную полосу сопротивления или трубку. Вы будете работать над большой грудной мышцей - основной мышцей, активируемой во время отжимания, а также над трицепсом в задней части предплечья и передними плечами.
КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Зацепите ленту вокруг дверного джема или другого прочного, крепкого якоря и поместите одну ручку в каждую руку спиной к точке якоря. Приведите рукоятки к высоте груди так, чтобы локти совпали с плечами.
Идите вперед на одну-две ноги или пока не почувствуете небольшое напряжение в группе. Предположим, что стойкость в шахматном порядке - одна нога немного впереди другой. Толкайте рукоятки вперед до тех пор, пока ваши локти не будут полностью вытянуты. Отпустите кнопку, чтобы вернуться в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.
2. Откидывающиеся грудные прессы
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели или штанга. Вы выбираете тяжесть вместо того, чтобы нести значительную часть своего веса. По данным Американского совета по упражнениям, они отлично подходят для наращивания выносливости.
КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Возьмите гантели в каждую руку, держа их за руку, и откиньтесь назад, чтобы вы лежали на тренировочной скамье так, чтобы веса были на ваших плечах и локтях, параллельных полу.
Либо под лягушачьей штангой держите штангу в руках; если вес достаточно легкий, вы можете вытащить его из наклонного положения. Вытяните локти, чтобы прижать груз прямо к потолку. Согните локти, чтобы вернуться в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.
3. Медведь Ползает
Медвежьи ползания повышают частоту сердечных сокращений, а также укрепляют плечи, квадрицепсы и сердцевину; все области активируются отжиманиями.
КАК СДЕЛАТЬ ИХ: встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, под колени под бедра и подтянув мышцы живота. Поднимите колени на дюйм или два от земли и поддерживайте этот подъем на протяжении всего упражнения.
Переместите правую руку и правую ногу на несколько дюймов вперед. Ваша левая рука и правая нога следуют. По словам ACE Fitness, продолжайте чередоваться в течение требуемой продолжительности упражнения - обычно по всему спортзалу или по 30 секунд за раз.
4. Доска предплечья
Поддержка тела в положении доски на предплечьях снимает напряжение с болей или слабых запястий, но все же заметно укрепляет ядро, как вы делаете это во время отжимания.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Сядьте на четвереньки, положив локти под плечи и выпрямив предплечья. Ваши колени должны быть под бедрами.
Вытягивайте ноги по одной за раз, чтобы образовать прямую линию от пятки к голове. Напрягите мышцы живота, как будто вы пытаетесь втянуть пупок в позвоночник. Держите от 20 до 60 секунд за один раз.
5. Стабильность мяча
Использование шарика стабильности в этом классическом упражнении для укрепления груди создает нестабильность, поэтому вашему ядру приходится работать очень усердно. Вы также задействуете большую грудную мышцу, опять-таки мышцы, наиболее работающие при отжимании. Вы также можете использовать скамейку для упражнений, говорит ExRx.net.
КАК ДЕЛАТЬ ИХ: Возьмите гантель в каждую руку и положите ее головы на свои бедра, когда вы откидываетесь назад на шар стабильности. Идите вперед, пока мяч не поддержит вашу шею и верхнюю часть спины. Поднимите ягодицы, чтобы избежать провисания бедер.
Поднимите тяжести на груди и позвольте гантелям повернуться лицом друг к другу - ваши ладони направлены внутрь. Раскрывайте руки до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц грудной клетки - обычно, когда ваши руки находятся на уровне плеч или параллельны земле. Избегайте идти глубже. Верните гири в начальную позицию в объятиях, чтобы выполнить одно повторение.
