Большая грудная мышца является наиболее заметной грудной мышцей, но она имеет различные области, которые должны быть равномерно развиты, чтобы выглядеть сбалансированными и полными в верхней части тела. Вы можете знать, как целиться в область верхней части груди при помощи наклонных жимов, а в область нижней части груди - с помощью мух, но внешняя часть вашей груди развивается не так, как вам бы хотелось.
Сделайте несколько простых корректировок в упражнениях на грудь, которые вы уже используете, чтобы разработать свою внешнюю тренировку грудной клетки.
Чаевые
В то время как не существует только одного упражнения, предназначенного для внешних грудных мышц, простые корректировки грудных упражнений в текущей программе могут быть нацелены на эту область.
1. Гантели Мухи
Муха с гантелями заставляет вас лежать на спине на скамейке с гантелями в каждой руке. Вытяните руки на груди и поверните ладони друг к другу. В классической версии вы затем раскрываете руки по дуге и сжимаете их вместе, как будто вы выполняете объятие.
Хитрость в том, чтобы заставить этот ход работать, ваши внешние грудные мышцы должны открываться как можно шире, чтобы максимизировать растяжение в нижней части упражнения. Будьте осторожны, чтобы не опускаться ниже высоты скамьи, которая может повредить плечи. Когда вы вернетесь к старту, остановитесь до того, как ваши ладони коснутся. Пройдите всего около двух третей пути вверх, чтобы сохранить активацию внешних pecs.
2. Грудные провалы
Выполняйте провалы в груди на параллельных брусьях. Установите устройство, держась рукой за каждую штангу, и ноги должны быть связаны, чтобы держать все тело поднятым. При наклоне локтей слегка наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение в груди. Выпрямите суставы, чтобы вернуться к началу.
Чтобы сделать провал наиболее эффективным для внешних глаз, постарайтесь найти наименьшее падение, которое вы можете безопасно достичь. Вместо того, чтобы продвигаться полностью, как в классическом варианте, поднимитесь всего на три четверти, чтобы сохранить активную внешнюю область главной майки в течение всего сета.
3. Широкий жим лежа
Жим лежа - идеальное упражнение для ваших питомцев. Однако ваша хватка влияет на то, как вы нацеливаетесь на мышцы. Широкий захват - то есть за плечами - как на плоской скамье, так и на наклонной скамье активирует ваши внешние мышцы. После того, как вы опустили штангу на грудь, остановитесь на прямых локтях, чтобы удерживать внешние мышцы. Вытяните локти примерно на три четверти, прежде чем согнуть их, чтобы опустить штангу обратно к груди.
Обратите внимание, что у некоторых людей широкая хватка может раздражать плечи и запястья.
4. Push-Up Plus
Регулярное отжимание активирует ваши грудные железы, да, но небольшое изменение также лучше стимулирует ваш передний серратус, мышцу, которая обвивается вокруг ваших ребер, под вашими подмышками, и напоминает жаберные акулы, когда порезан и определен. Построение serratus anterior, наряду с внешней стороной грудных мышц, даст вам тот полный сундук, который вам нужен.
Отжимание плюс - это стандартное отжимание, во время которого, когда вы поднимаетесь до прямых локтей наверху, вы очень сильно вдавливаетесь в землю. Это расширяет задние части ваших плеч - действие, за которое частично отвечает передний serratus. Исследование, проведенное в сентябре 2014 года в журнале Journal of Strength and Condition Research, подтвердило, что push-up plus эффективен для максимизации передней активации серрата.
