Оставаться в форме во время менопаузы может быть проблемой, но оставаться в форме и быть в тонусе после менопаузы - тяжелая битва. По мере старения женщины обмен веществ в организме замедляется, а это означает, что вам нужно меньше калорий каждый день для поддержания здорового веса тела. Повышение активности и наблюдение за тем, что вы едите, может помочь замедлить или остановить увеличение веса в период менопаузы и улучшить общее состояние здоровья. Но менопауза также вызывает изменения в мышечной ткани и плотности костей, что может означать, что женское тело выглядит менее упругим. Добавление веса и гибкости тренировки после менопаузы могут помочь укрепить кости и повысить общий тонус тела.
Шаг 1
Добавьте силовую тренировку в вашу тренировку. Тренировки с легкими весами, тренажерами для силовых тренировок или пилатесом два или три раза в неделю могут увеличить мышечную массу, укрепить кости и повысить метаболизм. По данным Американского колледжа спортивной медицины, взрослые должны тренировать каждую основную группу мышц два-три раза в неделю.
Шаг 2
Сократите калории. Поскольку организм в постменопаузе не так метаболически активен, важно уменьшить потребление калорий и повысить качество калорий, чтобы получать и оставаться в тонусе. NBC News Smart Fitness сообщила, что исследование, проведенное в рамках проекта «Здоровый образ жизни женщин», показало, что женщины, которые работают на диете и занимаются физическими упражнениями после менопаузы, могут сэкономить больше фунтов, чем женщины, которые этого не делают. Контроль веса помогает улучшить общий тонус тела.
Шаг 3
Увеличение сердечно-сосудистой деятельности. Кардиоактивность увеличивает обмен веществ, помогает вам сжигать больше жира и калорий, а также поддерживает ваше тело в тонусе. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности 150 минут каждую неделю или 75 минут активной аэробной активности каждую неделю. Мероприятия средней интенсивности включают быструю ходьбу, катание на велосипеде или занятия аквааэробикой. Активные мероприятия включают бег трусцой или бег, быструю езду на велосипеде или на холмах и плавание.
Шаг 4
Используйте гибкую тренировку для улучшения диапазона движений и повышения тонуса тела в постменопаузе. Программы упражнений, которые включают в себя йогу и другие виды упражнений на растяжку, улучшают равновесие и повышают вашу способность выполнять другие части тренировки более продуктивно. Американский колледж спортивной медицины рекомендует взрослым выполнять упражнения на гибкость не менее двух или трех дней в неделю.
Шаг 5
Ешьте небольшими порциями чаще. Употребление в пищу небольших порций в течение дня, вместо того, чтобы сосредоточиться на трех больших приемах пищи, помогает поддерживать стабильный обмен веществ и голод. По словам доктора Мехмета Оз, употребление шести небольших приемов пищи в течение дня обеспечит вас постоянной энергией и не даст вам есть слишком много, когда вы слишком голодны. Сосредоточьтесь на постных белках, фруктах и овощах, полезных жирах и цельнозерновых продуктах, чтобы поддерживать свое тело в тонусе после менопаузы.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой диеты или программы упражнений.
