Давайте смотреть правде в глаза. Хлеб вкусный. И, вопреки утверждениям сторонников увлечения низким содержанием углеводов, он также может быть питательным, если вы выбираете правильные типы. И пшеница, и рожь могут быть здоровым хлебом, но не ясно, является ли одно лучше другого.
Чаевые
Цельнозерновой хлеб - пшеничный или ржаной - лучше для вас, чем сорта из рафинированного зерна.
Рожь против пшеницы
И пшеница, и рожь - это зерна, собранные как «цельные» и цельнозерновые «ягоды». В целом, они часто используются в супах и салатах для повышения витаминов, минералов и клетчатки. Чтобы сделать хлеб, зерна измельчают и, в зависимости от того, как они обрабатываются, их можно измельчать.
Цельнозерновые и рафинированные хлеба
Измельченные зерна называются «очищенными зернами». Отруби и зародыши были удалены во время обработки, оставляя только крахмалистый эндосперм. Это приводит к получению более тонкой и мягкой текстуры хлеба, но также к получению менее питательного хлеба.
Наряду с отрубями и микробами, многие из витаминов и минералов и большая часть клетчатки были удалены. Хлеб из рафинированного зерна можно обогащать синтетическими питательными веществами, но не клетчаткой.
Важность клетчатки для здоровья
Одна из причин, почему цельнозерновая пища так полезна для вас, - это количество пищевых волокон, которые они содержат. Клетчатка является неперевариваемым, некалорийным компонентом всех растительных продуктов. После того, как вы едите пищу, богатую клетчаткой, клетчатка притягивает воду в желудке и кишечнике, что приводит к ее набуханию и увеличению объема.
Этот объем заставляет его двигаться медленнее через пищеварительную систему, сохраняя чувство сытости в течение более длительного периода времени. По данным исследования, проведенного в 2018 году в журнале Nutrition, диета с высоким содержанием клетчатки приводит к улучшению поддержания веса и снижению веса.
Волокно также улучшает здоровье кишечника и помогает предотвратить такие заболевания, как дивертикулит и рак толстой кишки, по данным клиники Майо. Это помогает удалить из организма вредный для здоровья холестерин и смягчает воздействие углеводов на уровень сахара в крови. По этой причине Национальная медицинская академия рекомендует минимум 25 граммов клетчатки в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин.
Цельное зерно: пшеница против ржи
Поэтому, будь то пшеница или рожь, лучше всего выбрать цельнозерновые. Обычно вы можете найти много сортов цельнозернового хлеба на полках вашего продуктового магазина, но цельнозерновая рожь встречается реже. По словам эксперта по питанию и автора Elaine Magee, большинство ржаного хлеба в продуктовом магазине сделаны из комбинации рафинированной муки и ржаной муки.
Но это не значит, что вы не можете найти цельнозерновой ржаной хлеб. Магазины здоровой пищи и интернет-магазины часто несут плотный темный ржаной хлеб, который упакован с волокном. Одна марка этого вида ржаного хлеба обеспечивает 5 граммов на ломтик.
Гликемический индекс
Одним из методов, используемых для определения ценности для здоровья углеводных продуктов, таких как хлеб, является гликемический индекс, или GI. ГИ пищи является мерой того, как она влияет на ваш уровень сахара в крови. Знать это важно, потому что поддержание стабильного уровня сахара в крови имеет решающее значение для контроля диабета, поддержания или потери веса и общего состояния здоровья.
Продукты с высоким ГИ перевариваются очень быстро. Они превращаются в глюкозу, которая быстро попадает в кровь, давая вам прилив энергии. Но как только сахар попадает в ваши клетки, уровень вашей энергии падает, что может привести к усталости, капризности и тяге к еде, согласно зарегистрированному диетологу Джой Бауэр.
С другой стороны, продукты с низким ГИ перевариваются медленнее, обеспечивая поступление глюкозы в кровь. Это приводит к более стабильным уровням энергии, что крайне важно для лечения диабета, и облегчает контроль над аппетитом и потреблением калорий.
Что определяет GI?
Многие факторы влияют на рейтинг GI пищи. По данным Фонда гликемического индекса, они включают в себя:
- Степень переработки: больше обработанных и рафинированных углеводов переваривается быстрее.
- Химическая структура углеводов: более сложные химические структуры требуют больше времени для разрушения.
- Физическая структура углеводной пищи: например, перемалывание зерна в муку меняет физическую структуру пищи.
- Содержание клетчатки: пища с высоким содержанием клетчатки переваривается медленнее.
- Способ приготовления и приготовления. Продукты, которые были приготовлены дольше, обычно имеют более высокий GI, чем менее приготовленные продукты.
- Жиры и кислоты в пище. Жиры и кислоты в пище или в желудке во время пищеварения замедляют пищеварение и расщепление углеводов до глюкозы.
GI хлеба
Из-за физической структуры хлеба, большинство хлебов имеют высокие показатели GI. Мука, изготовленная из цельной или рафинированной пшеницы, переваривается быстрее, чем цельное зерно, потому что ее размер уменьшен. Это означает, что ваше тело имеет меньше работы для его обработки.
Однако, хлеб с более высоким содержанием клетчатки, хлеб, который не был приготовлен или обработан так долго, или хлеб, который содержит больше жира и / или кислоты, может иметь более низкие показатели GI, чем другие виды хлеба. Из-за этих факторов, GI коммерческого и домашнего хлеба будет варьироваться. Тем не менее, по данным Орегонского государственного университета, рейтинг GI белого и цельнозернового хлеба одинаков - 71.
По данным Американской диабетической ассоциации, любая пища с GI более 70 - это пища с высоким GI. Для сравнения, Университет Сиднея перечисляет GI ржаного хлеба, приготовленного из 69% цельнозерновой ржаной муки, как 78. Но 100% цельнозерновой ржаной хлеб имеет GI 57, что делает его пищей со средним GI.
Добавлен ли сахар?
Вы можете заметить, что некоторые хлеба слегка сладкие на вкус. Некоторые из этих хлебов помечены как «медовый пшеничный хлеб» или «медовая рожь», в то время как другие, хотя и без маркировки, все же могут добавлять сахар или другие виды подсластителей. Некоторые могут даже содержать кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Хлеб, содержащий сухофрукты, например хлеб с изюмом, также содержит много сахара. Добавленный сахар повышает ГИ хлеба, что делает его менее здоровым выбором. Слишком много сахара в рационе также увеличивает риск ожирения, диабета 2 типа и других хронических заболеваний.
Чтение ярлыков
Вместо того, чтобы избегать всех видов пшеничного или ржаного хлеба, сделайте свой выбор, основываясь на этикетке. Ищите хлеб, который говорит, что он сделан из 100-процентного цельного зерна. Хлеб с надписью «мультизерновой» может быть обманчивым, потому что он часто содержит очищенные зерна.
Проверьте этикетку фактов о питании на содержание клетчатки и сахара, которые перечислены рядом друг с другом. Ищите хлеб, у которого есть по крайней мере 2 грамма клетчатки на ломтик и менее 1 или 2 грамма сахара на ломтик - но предпочтительно без сахара. Ищите источники сахара на этикетке ингредиентов, такие как тростниковый сахар, сироп из коричневого риса, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сухие вещества тростникового сиропа, ячменный солод или другие виды подсластителей.
По данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско, на этикетке ингредиентов может присутствовать как минимум 61 способ. Если вы заметили один, положите хлеб обратно на полку и выберите другую марку. А еще лучше научитесь выпекать свой собственный хлеб в домашних условиях из цельного зерна без добавления сахара.
