Для женщин детородного возраста фолат необходим, чтобы помочь вашему организму вырабатывать эритроциты и избежать анемии. Фолат - это природная форма синтетического витамина, фолиевой кислоты, которая добавляется в хлеб, крупы и макаронные изделия. Также известный как витамин B-9, фолат имеет решающее значение для здоровья развивающегося ребенка, чтобы избежать наиболее предотвратимых из всех врожденных дефектов - врожденных дефектов нервной трубки - которые влияют на головной мозг, спинной мозг, сердце и рот.
Важность фолата
Согласно данным Управления по пищевым добавкам Национального института здравоохранения, женщинам необходимо минимум 600 мкг фолиевой кислоты в день в течение первого триместра, но им следует начинать прием добавок как минимум за месяц до попытки забеременеть. Хотя фолиевая кислота в форме витаминов - лучший способ убедиться, что вы получаете достаточно, добавление продуктов, богатых витаминами, в ваш рацион принесет пользу вашему ребенку, так как некоторые врачи рекомендуют более высокие количества.
Беременные женщины также должны остерегаться слишком большого количества синтетической фолиевой кислоты. Исследование, проведенное в 2017 году Университетом Северной Айовы, показало, что искусственная форма витамина - фолиевая кислота - может накапливать в крови кровоток - неметаболизированную форму витамина, повышая риск возникновения тревоги или даже аутизма. Неметаболизированная фолиевая кислота начинает накапливаться в кровотоке по 1 мг. Опасные дозировки фолиевой кислоты в среднем в шесть раз превышают рекомендуемое суточное количество для беременных женщин - 3, 6 мг. который иногда рекомендуется для женщин, у которых есть более высокий риск беременностей расстройства нервной трубки. Употребление в пищу фолиевой кислоты или добавок из натуральных источников не сопряжено с таким же риском, как высокие дозы синтетических форм.
Ешь свою печень
Другие мясные продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты включают куриную печень, говяжье сердце и говяжий язык.
Возьмите реплику с Popeye
Добавьте 1/2 чашки приготовленного шпината к своей еде, и вы получите 131 мкг фолиевой кислоты. Фолат в шпинате становится более биодоступным, когда лист готовится. Сырой шпинат имеет только 29 мкг фолиевой кислоты на полстакана для сравнения. Держите под рукой коробку замороженного шпината и готовьте ее для быстрого приготовления фолатов. При этом он теряет мало витаминов, обеспечивая 115 мкг фолата на порцию в полстакана.
Другие продукты фолата, которые заполняют счет фолатов, включают спаржу и брюссельскую капусту. Спаржа доставляет 89 мкг в четырех средних копьях, а 1/2 чашки замороженной брюссельской капусты содержат 78 мкг.
Бросить салат из фолата
Создайте свежий салат, используя богатые фолатом овощи. Начните с чашки тертого салата Ромейн, чтобы построить основу из 64 мкг фолиевой кислоты. Добавьте 1/2 чашки нарезанного авокадо, чтобы добавить 59 мкг к количеству. Другие хорошие варианты включают сырой шпинат, рубленую брокколи и апельсиновые срезы. Порежьте яйцо, сваренное вкрутую, на белок, и вы добавите фолат на 22 дополнительных микрограмма. Даже сухарики могут добавить к общему количеству витамина, который вы получаете в день. Порция полстакана приправленных сухариков имеет 30 мкг.
Наслаждайтесь бобами и бобами
Черноглазый горох не только принесет вам удачу, если вы съедите их в Новый год, но и принесет 105 мкг фолата на полстакана на вашу тарелку, чтобы укрепить здоровье вашего ребенка. Положите в салат полстакана консервированной красной фасоли для полноценного обеда с 46 мкг витамина. Или отбросьте несколько горохов сухого жареного арахиса на полдник: это золотая жила фолата по 27 мкг на унцию.
Кювет "Хлебная вина"
Обогащенные зерновые продукты - это обогащенные фолиевой кислотой продукты, предназначенные для увеличения потребления этого витамина в питательных веществах, поэтому, если только ваш врач специально не примет вас на диету с ограниченным количеством зерна, не беспокойтесь о попытках жить без зерна во время беременности. С 1998 года Управление по контролю за продуктами и лекарствами США требует, чтобы производители добавляли 140 мкг на 100 грамм зерна к продуктам, которые включают зерновые, хлеб, кукурузную муку, макароны и белую муку. Слова «обогащенный» и «обогащенный» на упаковке - верный способ сказать, что дополнительный фолат находится внутри.
Не экономьте на фолиевой кислоте
Дефекты нервной трубки являются наиболее предотвратимым типом врожденного дефекта, поэтому не ослабляйте при приеме 600 мкг в день, рекомендуемых беременным женщинам. Первый триместр полон тошноты для некоторых будущих мам, из-за чего трудно подавить тарелки, наполненные печенью и шпинатом. Ищите добавку, которая обеспечивает полный дневной запас фолиевой кислоты из природных источников и является наиболее биологически доступной для вашего ребенка. Хотя синтетическая фолиевая кислота превращается в полезный витамин B-9 от 40 до 60 процентов населения, остальные 40–60 процентов имеют мутацию гена, которая не может расщепить ее, что делает ее мало пригодной для развития плода.
