Проще говоря, калории - это энергия. Потребляйте больше энергии, чем нужно вашему организму, а лишние калории хранятся в виде жира. Хранение жира было важной частью выживания человека - позволяя людям выживать, когда еды было мало. Большинству современных американцев не нужно беспокоиться о голоде, но ваше тело по-прежнему накапливает жир, как будто не было круглосуточного магазина, продающего тысячи пустых калорий прямо на улице. Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите, благодаря сочетанию диеты, физических упражнений и изменения образа жизни.
USDA Предполагаемые потребности в калориях
Министерство сельского хозяйства США публикует очень простое руководство по потребностям в калориях с учетом возраста, пола и уровня активности. Как правило, мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам, взрослым нужно больше калорий, чем детям - по крайней мере, до 52 лет, когда потребности в калориях снижаются, и активные люди нуждаются в большем количестве калорий, чем сидячие люди. Министерство сельского хозяйства США считает, что женщинам в возрасте от 19 до 30 лет необходимо 2000 калорий, если они не активны, 2200 калорий, если они умеренно активны, и 2400 калорий, если они очень активны. В возрасте от 31 до 50 женщинам нужно на 200 калорий меньше на каждом уровне активности и еще на 200 калорий после 52 лет. Сидящим мужчинам в возрасте от 19 до 30 нужно 2400 калорий, умеренно активным мужчинам нужно от 2600 до 2800 калорий, а активным мужчинам нужно 3000 калорий в день, Потребность в калориях с возрастом уменьшается на 200 калорий, как у женщин.
Индивидуальные потребности в калориях
Рекомендации USDA носят общий характер и не учитывают размер. Хотя Министерство сельского хозяйства США может дать вам приблизительную оценку того, сколько калорий вы должны съесть, у Университета Мэриленда есть более индивидуальное предложение. Чтобы поддерживать текущий вес тела, умножьте свой вес в фунтах на 12 калорий, если вы ведете сидячий образ жизни, и на 14, если вы активны. Например, 24-летняя женщина, которая составляет 5 футов 2 дюйма и весит 110 фунтов. потребовалось бы всего лишь от 1320 до 1540 калорий для поддержания ее текущего веса - намного меньше, чем рекомендованное USDA диапазону от 2000 до 2400 калорий. Очень спортивным людям может потребоваться более 14 калорий на фунт.
Сокращение Калорий для Потери веса
Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, создавая дефицит калорий - для того, чтобы потерять 1 фунт, необходим дефицит в 3500 калорий. Сокращая 500–1000 калорий из своего ежедневного рациона, вы должны увидеть потерю веса на 1–2 фунта., в неделю. Клиника Кливленда отмечает, что потеря от 1 до 2 кг. в неделю является самым безопасным и дает вам наилучшие шансы на долгосрочный успех. Экстремальные диеты, которые обещают потерю нескольких фунтов в неделю, часто приводят к потере веса воды или потере мышечной массы - тогда, когда вам нужна потеря жира. Также важно не есть слишком мало калорий, которые могут замедлить ваш метаболизм и остановить потерю веса. Американский колледж спортивной медицины предлагает женщинам потреблять не менее 1200 калорий, а мужчины - не менее 1800 калорий в день, чтобы поддерживать свой метаболизм.
Другие советы по снижению веса
Не пытайтесь сбросить вес, внося изменения в свой рацион в одиночку - сжигайте калории, повышая уровень своей активности. Даже уборка вашего дома или выгуливание собаки чаще могут помочь повысить потерю веса. Ешьте разнообразные, богатые питательными веществами фрукты и овощи, нежирные белки, особенно рыбу с высоким содержанием омега-3, и ненасыщенные жиры. Ешьте небольшими порциями чаще, чем садитесь на три больших приема пищи. Следите за размером порции и не позволяйте себе слишком сильно голодать, что может привести к перееданию. Следите за тем, что вы едите - запись всего в дневнике поможет вам понять, сколько калорий вы фактически потребляете.
