Основная мышца тереса проходит от лопатки к кости руки и лежит непосредственно под малой терес. Из-за поврежденной мускулатуры на тересе трудно притягивать предметы к себе, закрывать багажник или выполнять упражнения в тренажерном зале. Чтобы укрепить тело после травмы, начните с упражнений на гибкость после того, как боль и опухоль уменьшились.
Разогреть
Первое, что вы должны сделать, прежде чем приступить к упражнениям на гибкость для большой мышцы, это наложить горячий пакет на заднюю границу подмышечной области. Горячая упаковка должна охватывать самый боковой аспект лопатки, а также задний и нижний изгибы плеча. Тепло повышает температуру вашей главной мышцы, что делает ее более гибкой и, в свою очередь, уменьшает боль. Чем меньше боли вы испытываете во время реабилитационных упражнений, тем больше у вас шансов завершить программу и укрепить мышцы.
Повторение и время
Существуют пассивные и активные упражнения на гибкость, которые вы можете сделать, чтобы укрепить свои знания. Пассивное растяжение просто использует вес вашей руки, чтобы растянуть майор, пока вы отдыхаете. Активные растяжки требуют от вас тянуть или толкать руку, чтобы растянуть мышцы. Вы должны выполнять только одно пассивное растяжение за сеанс растяжения, но удерживайте растяжку до 15 минут. Вы можете выполнять активные растяжки до четырех повторений, удерживая каждое растяжение в течение 15 секунд за повторение. Вы должны включать два-три сеанса растяжки в свой распорядок дня, через день.
Похищение лжи
Функция главной мышцы - опустить руку назад, когда она поднята над вами. Чтобы пассивно растянуть мажор, вы должны двигать рукой в противоположном направлении. Чтобы выполнить растягивающее лежачее растяжение, лягте на неповрежденную сторону, положив голову близко к концу кровати или плоской скамьи для упражнений. Это позволяет вам повесить руку, чтобы растянуть майор. Положите подушку под голову для комфорта. Выполните эту растяжку, удобно расположившись на неповрежденной стороне, а затем накиньте травмированную руку на голову, прижав руку к уху. Вы должны чувствовать растяжение поперек задней части плечевого сустава, прямо через главную мышцу. Первоначально задержите растяжку на пять минут, добавив еще пять минут для последующих сеансов.
Горизонтальное сгибание
Горизонтальное сгибание - это активное растяжение, которое вы можете выполнять стоя или сидя. Чтобы завершить это упражнение, потяните выпрямленную руку раненой майки через переднюю часть тела. Ваша рука должна проходить по диагонали от плечевого сустава, поперек передней части шеи, локоть между уровнем неповрежденного плеча и подбородком. Держите растяжку 15 секунд, затем расслабьтесь и повторите.
