Нездоровая тяга к еде может показаться загадочной и случайной, но исследования в области неврологии и диетологии пролили свет на эффективные методы борьбы с ними и даже их предотвращения.
Мы знаем, что на тягу могут влиять физические факторы, такие как дефицит энергии или колебания гормонов. Но на них также влияют психологические факторы, такие как эмоции, стресс и то, как наш мозг обрабатывает сенсорные сигналы, такие как зрение и запах пищи.
Но нездоровая пища не должна нарушать ваш здоровый образ жизни или усилия по снижению веса. Вот четыре мощные тактики, которые вы можете использовать, чтобы перехитрить тягу. Спасибо, наука!
1. Постройте пищу с высоким содержанием белка.
В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Journal of Nutrition, сообщается, что диета с высоким содержанием белка (124 грамма в день) уменьшила тягу участников к фаст-фуду на 15 процентов и увеличила их сытость на 25 процентов по сравнению с контрольной группой, потребляющей 48 граммов белка на человека. день.
Старайтесь получать 30% или более калорий от белка, если вы испытываете чувство голода и склонны к тяге к нездоровой пище. Для этого вы должны включать в каждый прием пищи продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, мясо, птица, морепродукты, тофу или дополнительный протеиновый порошок.
2. Определите эмоциональные триггеры.
Когда вы охвачены жаждой, все остальное легко отключить. Но вместо того, чтобы сосредоточиться на глазированном пончике, который вы хотите сбросить, постарайтесь почувствовать, какие эмоции вы испытывали перед самым страстным желанием.
Вы тлеете от гнева на своего мужа за то, что он оставил бензобак автомобиля пустым? Беспокоиться о внезапной хромоте вашей собаки? Этот гнев или беспокойство могут быть причиной вашего влечения, даже если это кажется совершенно не связанным.
Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Cognition and Emotion, благодаря процессу, известному как обусловливание аппетита, негативное настроение может вызвать тягу и сильное желание поесть.
Прекращение этих пристрастий начинается с распознавания и разрушения ваших паттернов между неприятными ощущениями и приемом пищи. Если вы понимаете, что каждый раз, когда вам грустно, у вас сразу появляется сильное желание найти еду, запланируйте управление своими чувствами по-другому в следующий раз, когда вы получите блюз.
Каждый раз, когда вы решаете не есть в ответ на этот эмоциональный стимул и вместо этого выражаете себя, ведя дневник, разговаривая с другом или позволяя себе пространство, чтобы просто почувствовать эмоцию, не пытаясь ее исправить, вы ослабили силу грусти, чтобы вызвать ваша тяга к еде в будущем. В качестве бонуса, лучшая связь с вашим эмоциональным состоянием полезна для вашего психического здоровья, потому что это помогает вам практиковать адаптивные, здоровые ответы.
3. Ограничить сахар случайным угощением.
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров заставляет мозг выделять дофамин с приятным на ощупь нейромедиатором, сигнал вознаграждения, который не только доставляет нам удовольствие, но и заставляет нас жаждать большего.
Потребление большого количества сахара приводит к нарушению регуляции передачи сигналов допамина, и эксперты полагают, что эта искаженная система вознаграждения связана с компульсивным приемом пищи и развитием ожирения. Реактивность цепей вознаграждения в мозге на сахар усиливается при эмоциональном и физическом стрессе и снижается из-за присутствия инсулина и лептина (гормонов, которые говорят, что вы сыты).
С едой, уже находящейся в желудке, вам будет легче остановиться после одной порции, и вы не будете поощрять навязчивую тягу к большему количеству сахара. Так что вместо того, чтобы полакомиться этим угощением в середине дня, сохраните его на десерт.
4. Получите дополнительный час или два сна.
Исследования, опубликованные в 2017 году, показывают, что даже здоровые взрослые, у которых нет проблем со сном, как правило, лишены сна достаточно, чтобы сделать их мозг гиперчувствительным к пищевым сигналам. Хлоп!
Таким образом, даже если вы чувствуете, что прекрасно справляетесь с шестью часами сна каждый вечер, ваши привычки во сне могут сделать вас уязвимыми перед едой.
Чтобы усилить самообладание, когда вы сталкиваетесь с бесплатными куки-файлами, и повысить свои шансы на сопротивление, расставьте приоритеты как минимум на семь часов сна (но восемь или девять - еще лучше). Особенно в праздничные дни, когда неожиданные сладости могут пересекаться на вашем пути дюжину раз в день, это дополнительное время для подушек поможет вам не набирать вес.
Получайте больше полезных новостей и советов:
Подойдут ли 13 самых популярных предметов трейдера Джо? 12 жизненных секретов от людей, которые прожили самые длинные 50 вещей, которые нужно выбросить сейчас
Что вы думаете?
Как часто вы страдаете от нездоровой пищи? Какая самая распространенная вещь, которую вы жаждете? Вы сдаетесь или сопротивляетесь? Как вы пытаетесь перехитрить свою нездоровую тягу? Вы пробовали любой из этих четырех советов? Есть ли другие, которые вы бы добавили? Поделитесь своими мыслями и предложениями в комментариях ниже!
об авторе
Джорджи Фир, доктор философии, CSSD, является соучредителем One By One Nutrition и автором книги «Lean Habits for Loss Long Loss». ее советов, поддерживаемых исследованиями на OneByOneNutrition.com и связаться с ней на Facebook.
