«Становая тяга - очень продуктивное упражнение. Одно из двух или трех основных упражнений, вокруг которых должна строиться рутина», - говорит личный тренер Скотт Каррелл, пишущий для Университета Вашингтона. Однако, если вы делаете тягу неправильно, вы не получите полную пользу от упражнения и увеличите риск получения травмы. Становые тяги требовательны, требуют координации нескольких групп мышц, полной сосредоточенности и правильной техники.
Мышцы-мишени
Становая тяга в основном работает на спинальные эректоры нижней части спины. Это полосы мышц, которые бегут по обеим сторонам позвоночника. Становые тяги также оказывают вторичное воздействие на задницу, бедра, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и икры. Ваши мышцы верхней части спины, такие как верхняя и средняя трапеции и ромбоиды, работают как стабилизаторы, а мышцы живота и наклона сокращаются, чтобы защитить позвоночник.
Как это неправильно
Становая тяга создает значительную нагрузку на спину. Если вы выполняете упражнение неправильно или используете вес, который слишком тяжелый и ставит под угрозу вашу технику, вы увеличиваете риск причинения боли в нижней части спины. Не пожимайте плечами во время движения, когда выполняете тягу. По словам физиотерапевта и тренера по силе Грея Кука, это препятствует способности ваших вращательных манжет стабилизировать плечи и может привести к травме.
Правильно
Чтобы выполнить тягу, встаньте перед штангой, повернитесь вперед на бедрах, согните ноги в коленях и возьмите штангу со смешанным захватом. Держите голову и плечи назад. Как правило, вы должны видеть переднюю часть груди в зеркале. Держите спину прямо и напрягайте пресс, чтобы защитить позвоночник, поднимая штангу с пола, выпрямляя колени и бедра. Держите штангу перед бедрами. Повар подчеркивает важность использования тяжелого, но не чрезмерного веса. Это предотвращает пожимание плечами или втягивание лопатки. Опустив руки вниз, держите плечи крепкими, поскольку вращающиеся манжеты автоматически сокращаются, чтобы стабилизировать плечи. Разогрейтесь с легким весом в течение шести повторений, затем сделайте три тяжелых сета по три-пять повторений.
Становиться сильнее
Поскольку тяга одновременно активизирует ряд мышц верхней и нижней части тела и задействует ваше ядро, упражнение делает вас сильнее. Это полезно для спортсменов и спортсменов, которые хотят увеличить взрывную силу, чтобы улучшить спортивные результаты. Становые тяги не являются прерогативой спортсменов. Писатель для The Athletic Build, тренер по фитнесу Аллисон Мойер отмечает, что это упражнение также улучшает вашу осанку и вашу способность выполнять повседневные задачи, такие как подъем предметов с пола.
