Ваше дыхание может не быть тем, о чем вы слишком много думаете при жиме лежа. В конце концов, ваше внимание может быть направлено на то, чтобы штанга не рухнула на вашу грудь - поэтому сила и ширина захвата, угол локтя и положение спины имеют приоритет.
Правильная техника дыхания, тем не менее, может улучшить вашу стабильность, улучшить вашу способность восстанавливаться после тяжелой нагрузки и помочь вам улучшить свою форму.
Для жима лежа правильное время для выдоха - это когда вы выпрямляете локти, чтобы поднять вес на грудь. Называется эксцентрическая фаза подъема, это когда ваши мышцы удлиняются. Это означает, что вы будете вдыхать (вдыхать), когда будете опускать вес обратно в грудь (концентрическая фаза).
Во время жима лежа вдохните, опуская штангу к груди, и выдохните, поднимая штангу обратно.
Преимущества правильного дыхания
- Выдох при нажатии штанги от вас обеспечивает большую стабильность. Когда вы выдыхаете, легче задействовать ваши основные мышцы и держать спину прижатой к скамье.
- Когда вы более устойчивы, вы можете нажимать больше веса, тем самым максимально увеличивая свои усилия на жиме лежа.
- Во время очень тяжелого жима лежа выдох во время нагрузки помогает вам оставаться в безопасности. Во-первых, вы можете защитить свои кровеносные сосуды от слишком большого расширения и от грыжи. Во-вторых, дополнительное взаимодействие с сердечником во время выдоха защищает позвоночник от изгиба со скамьи, что может привести к травме.
Вопросы артериального давления
Поддержание равномерного дыхания, при котором вы будете вдыхать во время укороченной или более легкой фазы упражнения, а также выдох во время удлинительной или более тяжелой фазы, долгое время рекомендовалось в качестве способа предотвращения скачков артериального давления и частоты сердечных сокращений во время тренировок с отягощениями.
Однако, согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Журнале исследований силы и кондиционирования, это может быть не так критично, когда речь заходит о среднестатистическом физкультуре и жиме лежа. Исследователи не обнаружили существенных отрицательных эффектов ни на частоту сердечных сокращений, ни на артериальное давление, когда здоровые люди держали дыхательную скамью при умеренном сопротивлении.
Хотя хорошо выдохнуть, когда вы отталкиваете вес от себя во время жима лежа, для обычного человека это не будет выполнять или нарушать упражнение. Но имейте в виду, что для людей с гипертонией задержка дыхания при подъеме любого веса может вызвать ненормальный скачок артериального давления, что небезопасно.
: Как правильно дышать при поднятии тяжестей
Продвинутая техника дыхания
Некоторые тяжелоатлеты используют так называемый маневр вальсальвы при жиме лежа чрезвычайно тяжелым весом. Эта техника включает в себя принудительный выдох с закрытой голосовой щелью, часть горла вокруг голосовых связок, которую вы можете закрыть.
Тем не менее, было показано, что оно повышает ваше кровяное давление, и исследование, опубликованное в 2013 году в Журнале исследований силы и кондиционирования, ставит под сомнение безопасность регулярного использования этого конкретного типа выдоха во время чрезвычайно тяжелых упражнений из-за потенциальных опасностей.
Исследования не позволяют определить, является ли это полностью безопасным, поэтому, если вы используете его, делайте это с осторожностью. Если вы страдаете от высокого кровяного давления или испытываете головокружение при принудительном выдохе, прекратите использование вальсальвы.
