Несмотря на свое название, арахис не орехи; они классифицируются как тип бобовых . Арахис богат различными питательными веществами, в том числе белком, клетчаткой и антиоксидантами. Волокно в арахисе особенно полезно, так как оно может помочь предотвратить различные желудочно-кишечные проблемы, включая запоры.
Пищевая ценность арахиса
Арахис - это семена, в частности семена гороха, поэтому этот «орех» на самом деле является частью семейства бобовых или бобовых. Считается, что они произошли в Перу или Бразилии и употреблялись тысячи лет.
По данным Министерства сельского хозяйства США, унция арахиса (28 граммов) содержит 161 калорию и 14 граммов жира, четверть которых приходится на полезные ненасыщенные жирные кислоты. Унция арахиса также содержит 7, 3 грамма белка и 4, 6 грамма углеводов. В общей сложности 2, 4 грамма этих углеводов поступают из клетчатки в арахисе, что означает, что каждая унция эквивалентна всего 2, 2 грамма чистых углеводов. Каждая унция арахиса также содержит:
- 36 процентов дневного значения (DV) для меди
- 7 процентов от DV для железа
- 11 процентов DV для магния
- 24 процента DV для марганца
- 9 процентов DV для фосфора
- 8 процентов от DV для цинка
- 15 процентов DV для витамина B1 (тиамин)
- 21 процент DV для витамина B3 (ниацин)
- 10 процентов от DV для витамина B5
- 6 процентов DV для витамина B6
- 17 процентов DV для витамина B9 (фолат)
- 16 процентов DV для витамина Е
Арахис также богат антиоксидантами и другими биологически активными соединениями, включая ресвератрол, фенольные кислоты, флавоноиды и фитостеролы. Они также содержат небольшое количество (от 1 до 4 процентов) множества других питательных веществ, включая холин, витамин В2 (рибофлавин), селен, калий и кальций.
Преимущества клетчатки в арахисе
По данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами, рекомендуемое DV для клетчатки составляет 25 грамм в день. Тем не менее, Институт медицины дает более конкретную рекомендацию: 14 граммов клетчатки на 1000 калорий, которые вы потребляете. Это означает, что среднестатистической женщине необходимо около 25 г клетчатки в день, а среднестатистическому мужчине - около 34 г в день.
К сожалению, только 5 процентов взрослых американцев получают достаточно клетчатки. В обзоре, опубликованном в апреле 2017 года в журнале Американской ассоциации практикующих медсестер, сообщалось, что большинство взрослых американцев потребляют всего 15 граммов клетчатки в день. Люди на альтернативных диетах, таких как низкоуглеводная или кетогенная диета, обычно потребляют всего 10 граммов клетчатки в день.
Недостаточное потребление пищевых волокон может привести к желудочно-кишечным проблемам, таким как запоры, потому что нерастворимые волокна способствуют здоровому пищеварению. Растворимая клетчатка также полезна, предотвращая всасывание жира и холестерина в организм.
Арахис обеспечивает около 10 процентов DV на порцию размером в унцию, поэтому он считается хорошим источником пищевых волокон. Волокно в арахисе - это прежде всего нерастворимое волокно, которое может противодействовать запорам. Арахис также содержит небольшое количество растворимой клетчатки.
Согласно главе 11 « Арахис: генетика, переработка и утилизация» , опубликованной Elsevier Inc. в 2016 году, диеты, богатые клетчаткой, важны по ряду причин. Диеты, содержащие продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как арахис, могут помочь:
- Низкий уровень холестерина
- Пониженное кровяное давление
- Способствовать потере веса и уменьшить ожирение
- Уменьшить риск рака, особенно рака толстой кишки
- Улучшить уровень глюкозы в крови
- Улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы
Арахис для профилактики запоров
Арахис обычно употребляют в качестве самостоятельной закуски, но его также можно использовать для приготовления масла, масел, веганского молока и сыра, а также ряда других продуктов. Их ореховый вкус и жирность делают их чрезвычайно универсальными в качестве ингредиентов, и они могут быть легко включены в ваш рацион.
Вы, вероятно, сталкивались с конфетами, печеньем или нездоровой пищей на основе арахиса, такими как кусочки Риз, Наттер-масло или ломтики арахиса. Тем не менее, арахис также используется в здоровой пище, такой как пикантные блюда. Они могут присутствовать в качестве ингредиента во всем, от Мирчи ка салан, пряного индийского карри с арахисом, до китайской курицы Кунг Пао .
Следите за альтернативными пищевыми продуктами, в состав которых входит арахис. Например, считается, что макароны сами по себе имеют минимальную пищевую ценность и, как правило, не содержат клетчатки. Однако, если в тесто была добавлена арахисовая мука, эта пища также может считаться хорошим источником клетчатки.
Питание других арахисовых продуктов
Многие продукты, богатые арахисом, содержат характеристики питания, сходные с арахисом. Тем не менее, большое количество вариаций все еще существует.
Например, в арахисовом масле нет клетчатки. На самом деле в арахисовом масле практически нет всех питательных веществ, которые содержатся в арахисе, за исключением жира и витамина Е. В 28 граммах витамина Е содержится 28 процентов (эквивалент унции или 2 столовых ложек) арахисового масла.
Напротив, 2 столовые ложки (32 грамма) гладкого несоленого арахисового масла имеют довольно схожий питательный профиль с необработанным арахисом. Две столовые ложки арахисового масла содержат 191 калорий, 16, 4 грамма жира, 7, 1 грамма белка и 7, 1 углеводов. Тем не менее, в арахисовом масле содержится меньше клетчатки (всего 1, 6 грамма), несмотря на более высокое содержание углеводов.
Согласно USDA, каждая порция арахисового масла также имеет:
- 13 процентов DV для магния
- 9 процентов DV для фосфора
- 7 процентов от DV для цинка
- 15 процентов DV для меди
- 23 процента DV для марганца
- 5 процентов DV для витамина В2 (рибофлавин)
- 26 процентов DV для витамина B3 (ниацин)
- 7 процентов от DV для витамина B5
- 8 процентов DV для витамина B6
- 7 процентов DV для витамина B9 (фолат)
- 19 процентов DV для витамина Е
Арахисовое масло также содержит небольшие количества (от 1 до 4 процентов) множества других питательных веществ, включая холин, витамин B1 (тиамин), селен, калий, железо и кальций.
Как вы можете видеть, продукты из арахиса, как правило, с высоким содержанием жира, и большинство из них являются хорошими источниками белка и других питательных веществ. Подавляющее большинство этих продуктов по-прежнему содержат антиоксиданты и другие полезные биоактивные соединения, которые могут принести пользу вашему здоровью.
Однако, если вы ищете пищу, богатую клетчаткой, которая может улучшить ваше здоровье кишечника, вам, вероятно, лучше всего есть сырой или жареный арахис. Запорам часто легко противодействовать, если вы получаете рекомендуемое количество клетчатки в день.
