Большие, более сильные ягодичные мышцы помогают вам быстрее бегать и поднимать больший вес в некоторых упражнениях для нижней части тела. Мужчины с большой добычей также подвержены меньшему риску болей в пояснице. Некоторые люди также находят большие ягодицы более эстетически привлекательными.
Анатомия ягодичной мышцы
Когда вы говорите о ягодичных мышцах, вы обычно говорите о большой ягодичной мышце, которая является самой большой мышцей в организме. Это видимая мышца, которая составляет основную часть чьей-то задней части. Однако на самом деле есть три ягодичных мышцы.
Большая ягодичная мышца охватывает заднюю часть бедренной кости и опускается в бедро. Он также соединяется с подвздошной костью, которая представляет собой толстую полосу ткани, которая проходит по боковой стороне вашей ноги. Есть еще две ягодичные мышцы: средняя ягодичная мышца и минимус .
Большая ягодичная мышца проходит вдоль бедра и намного менее заметна, чем максимальная. Минимальная ягодичная мышца также проходит вдоль бедренной кости и вставляется в бедренную кость.
Ваши ягодичные мышцы расширяют бедро и поднимают ногу в сторону, движение, известное как похищение . Они также помогают вращать вашу ногу. Большая ягодичная мышца является самой большой и мощной из трех мышц и наиболее важной в таких вещах, как бег и поднятие тяжестей.
Преимущества больших клейковин
Спринт требует разгибания бедер, настолько, что наращивание крепких ягодиц может сделать вас быстрее. Августовское исследование, опубликованное в журнале «Спортивная наука и медицина» в 2018 году, показало, что некоторые упражнения с подтяжкой ягодиц могут помочь улучшить показатели в спринте. Спринт важен во многих видах спорта, поэтому мужчины, которые хотят улучшить свои спортивные результаты, должны выполнять упражнения для ягодиц.
Для спортсменов-мужчин важна производительность. Тем не менее, вам не нужно быть спортсменом, чтобы извлечь выгоду из тренировки ягодиц. Если вы страдаете от болей в пояснице, упражнения для ягодиц могут помочь. В августе 2017 года в журнале Health & Fitness Journal, опубликованном в Американском колледже спортивной медицины, обсуждалась важность упражнений на укрепление ягодичных мышц в борьбе с болью в пояснице.
В статье авторы объясняют, что более сильные ягодичные мышцы помогают вам двигаться и подниматься с меньшими усилиями, снижая нагрузку на нижнюю часть спины. Более сильные ягодичные мышцы могут также улучшить вашу осанку, что может помочь уменьшить боль в пояснице.
1. Тазобедренный сустав
Чтобы построить большие ягодичные мышцы, вы должны выполнить упражнение, которое активирует ягодичные мышцы и позволит вам легко добавить сопротивление: толчок штангой. Исследование, опубликованное в журнале прикладной биомеханики в декабре 2015 года, показало, что толчок бедра в штанге активирует ягодичные мышцы больше, чем присед в спине со штангой. Последнее - хорошо известное силовое упражнение для нижней части тела, но толчок штангой лучше ориентирован на ягодицы.
- Используйте скамью или ящик, который не опрокинется. Он должен быть тяжелым или надежно закрепленным на земле. Какой бы объект вы ни использовали, он должен быть высотой 16 дюймов и плоским сверху.
- Сядьте перед коробкой или скамейкой, положив середину спины на край.
- Положите штангу на колени. Вы можете положить подушку на колени между своим телом и штангой, или использовать штангу, которая оборачивается вокруг штанги. Это защитит ваши кости бедра, когда вы делаете удар.
- Положите руки на штангу.
- Согните ноги в коленях и поставьте ноги на землю.
- Откиньтесь назад и подтяните бедра вверх, надавливая на пятки.
- Поднимите бедра как можно выше. Вверху ваше тело должно образовывать прямую линию от колен до плеч. Ваши колени должны быть согнуты на 90 градусов.
- Расслабьтесь и положите штангу вниз.
Чаевые
Попробуйте это упражнение без штанги, если вы не уверены, какой вес вы можете поднять.
2. Другие упражнения по укреплению клейковины
В то время как толчок штанги - одно из лучших упражнений на ягодичную мышцу, вы должны поменять положение вещей и добавить разнообразия в свою тренировку по наращиванию добычи.
Ход 1: Шаги
Шаги могут быть использованы как часть вашей рутины для наращивания ягодиц. Используйте коробку, чтобы наступить, и несколько гантелей или гири, чтобы добавить сопротивление.
- Поместите коробку с плоской поверхностью на землю.
- Положите одну ногу на верх коробки.
- Подойдите так, чтобы вы стояли на коробке.
- Сделайте шаг назад той же ногой, что и раньше. Переключайтесь на стороны, когда вы закончите желаемое количество повторений. Вы можете держать гантели или гири по бокам, чтобы добавить сопротивление.
Чаевые
Если это упражнение слишком сложное, используйте более короткую коробку или сбросьте вес.
Ход 2: Приседания со штангой на спине
Несмотря на то, что это не так эффективно, как толчок бедра, приседание со штангой на спине может помочь вам построить ягодицы. Для этого упражнения вам понадобится штанга и силовая стойка.
- Для начала наденьте планку на верхнюю часть спины и возьмите ее обеими руками, шире, чем на ширине плеч.
- Поднимите планку из стойки и сделайте шаг назад.
- Поставьте ступни чуть шире, чем на бедра, и слегка выверните пальцы.
- Присядьте, удерживая ноги на полу.
- Иди как можно ниже; затем встаньте.
Чаевые
Вы можете держать небольшую гирю перед грудью, чтобы приседать, вместо того, чтобы использовать штангу, если упражнение неудобное.
3. Невзвешенные упражнения для глютена
Новички или мужчины, страдающие от болей в пояснице, которые не готовы коснуться веса, могут использовать отдельные упражнения для ягодиц .
Ход 1: Моллюск
Моллюск - одно из лучших упражнений для активации ягодиц, если вы не хотите использовать вес.
- Возьмите резинку и наденьте ее на колени.
- Лягте на бок, согнув колени и сложив ноги друг на друге.
- Нижняя нога должна быть на земле. Снимите верхнее колено с нижнего, удерживая ноги вместе. Не поворачивайте свое тело, чтобы подняться, просто поднимите верхнюю ногу как можно выше.
- Опустите его вниз медленно и под контролем; Ваши ноги должны выглядеть как моллюск, открывающий и закрывающий свою раковину.
Чаевые
Снимите полосу сопротивления, если вы не можете поднять ногу с правильной техникой.
Ход 2: Боковая доска
Для работы средней ягодичной мышцы вы можете сделать боковую доску с поднятой верхней ногой.
- Начните лежать на боку, положив предплечье на землю.
- Поднимите бедра так, чтобы вы находились в положении боковой планки, при этом ваше тело располагалось по прямой линии, а ноги были сложены друг на друга.
- Поднимите верхнюю ногу и держите ее в воздухе как можно дольше, а затем переключайтесь на другую сторону.
Чаевые
Не поднимайте верхнюю ногу, если это делает упражнение слишком сложным.
