Избыток жира на груди и брюшной полости не только затеняет ваши шесть упаковок, но и может представлять серьезную угрозу для здоровья. Достаточно живота является симптомом избытка висцерального жира, выталкивающего наружу слой мягкого подкожного жира под кожей. Висцеральный жир окружает органы глубоко в брюшной полости и увеличивает риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца. Вы не сможете сбросить жир исключительно с груди и живота во время похудения, но снижение общего уровня жира также сожжет жир на этих участках вашего тела. Используйте приложение калькулятора калорий, чтобы сформулировать диету и план упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей.
Чаевые
Избыток жира в груди и брюшной полости может представлять серьезный риск для вашего здоровья, но вы можете растопить этот жир, используя комбинацию здорового питания - больше овощей, пожалуйста! - и повышенная физическая активность.
Сократите калории для полной потери
Потеря любого жира, включая грудную и брюшную, требует сжигания большего количества калорий, чем вы едите. Это создает дефицит калорий, поэтому ваше тело обращается к внутренним жировым запасам в качестве источника энергии и снижает общий уровень жира. Сбросьте вес с безопасной скоростью, создав ежедневный дефицит калорий от 500 до 1000 калорий - этого достаточно, чтобы еженедельно терять 1-2 фунта жира.
Точное количество калорий, необходимое для похудения, зависит от уровня вашей активности, пола, возраста и состава тела, а специалист по питанию или онлайн-калькулятор калорий помогут вам в этом разобраться. В целом, Harvard Health Publishing отмечает, что мужчинам никогда не следует опускаться ниже 1500 калорий в день, а женщинам никогда не следует есть меньше чем 1200 - 1500 калорий без руководства со стороны медицинского работника.
Здоровые зерна, жиры и белки
Большинство ваших ежедневных калорий должны поступать из продуктов с минимальной обработкой, с акцентом на фрукты и овощи, цельное зерно, нежирные белки и полезные жиры. Хотя технически создание дефицита калорий с помощью любой пищи поможет вам сбросить вес, вам понадобится здоровая диета, обеспечивающая питательные вещества, чтобы вы чувствовали себя и выглядели лучше всего при похудении, а также избегали вредных пищевых недостатков.
Замените цельные зерна - например, цельнозерновой хлеб или макароны, коричневый рис или лебеду - вместо рафинированных зерен, таких как белый хлеб, и обратите внимание на то, что оливковое масло, орехи, семена и авокадо являются источниками жира вместо жареной пищи, масла и жирные молочные продукты, которые содержат вредные для здоровья насыщенные жиры. Ешьте нежирные белки, такие как рыба, птица, бобы, яйца и нежирные молочные продукты, а не жирные варианты, такие как переработанное красное мясо. Leaner белок также имеет тенденцию быть более низким в калориях; например, в жареной куриной грудке содержится 165 калорий по сравнению с 250 калориями в стейке.
Ешьте больше овощей
По данным исследования, опубликованного в 2014 году в Европейском журнале клинического питания, простое употребление большего количества овощей может помочь вам придерживаться диеты для похудения. Исследователи изучили 120 взрослых с избыточным весом в течение одного года, когда они сидели на диете, чтобы похудеть. Одна группа просто придерживалась диеты с ограниченным количеством калорий, предназначенной для снижения веса; другой придерживался диеты с ограниченным количеством калорий, но также удваивал размер порции каждый раз, когда ел овощи. Двойная вегетарианская группа потеряла больше веса в краткосрочной перспективе, и, что неудивительно, они сообщили, что чувствовали себя менее голодными в течение 12-месячного периода исследования по сравнению с группой, которая просто съела меньше калорий.
Увеличьте потребление овощей, начав каждый прием пищи с порции овощей - будь то небольшой овощной суп с пюре, несколько морковных и сельдерейных палочек или зеленый листовой салат. Смешайте несколько горстей листовой зелени в протеиновых коктейлях и добавьте жареные овощи в томатный соус, когда будете подавать макароны. Вложите капитал в спиральный резак и кухонный комбайн, чтобы есть больше овощей: попробуйте смешать цуккини со спиральной нарезкой и настоящие спагетти, и сделайте «рис» из цветной капусты в кухонном комбайне, чтобы смешать его с настоящим рисом во фритюре.
Смешивание овощей с вашими любимыми продуктами комфорта также может снизить потребление калорий - низкокалорийные овощи будут занимать «место» в размере порции, поэтому вы потребляете меньшее количество высококалорийных ингредиентов на порцию. Попробуйте добавить в макароны с сыром свежий нарезанный шпинат и помидоры, а также использовать нежирные молочные продукты; если вы сохраняете тот же размер порции, вы можете сэкономить более 200 калорий.
Работай сундуком и брюшным прессом
Вы получите лучшие результаты, если сочетаете диету для похудения с упражнениями. Физическая активность помогает вам сжигать больше калорий - так легче создать дефицит калорий для потери жира - и помогает укрепить ваши мышцы, так что, когда вы действительно теряете вес, вы будете выглядеть более подтянутым и подтянутым. Health.gov Dietary Guidelines for American рекомендует не менее 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности или 150 минут кардио-упражнений средней интенсивности каждую неделю.
Наращивайте грудь и мышцы живота с помощью силовых тренировок. Отжимания, мухи и ряды воздействуют на вашу верхнюю часть тела, включая грудь и спину, и задействуют ваш пресс, чтобы тонизировать животик, в то время как доски и древесные отбивные непосредственно нацелены на мышцы живота.
