Сочетание упражнений со здоровой диетой - самый эффективный способ избавиться от лишних килограммов. Тренировки три дня в неделю - отличное место для начала, и это поможет вам начать создавать дефицит калорий, необходимый для похудения. Сколько веса вы можете потерять, зависит от множества факторов, в том числе от того, как долго вы тренируетесь каждый день, какие упражнения вы делаете, и от качества вашей диеты.
Чаевые
Сколько веса вы потеряете, тренируясь три раза в неделю, зависит от нескольких факторов, в том числе от типа и продолжительности ваших упражнений.
Это все о калориях
Упражнения являются такой важной частью потери веса из-за калорий, которые они сжигают. Перемещение вашего тела расходует энергию в виде калорий, и это помогает сбалансировать калории, которые вы потребляете каждый день от еды и напитков.
Этот баланс - или дисбаланс - это то, что приводит к увеличению веса. Потребление слишком большого количества калорий и недостаточное количество упражнений заставляют ваше тело накапливать неиспользованную энергию в виде жира. Чтобы начать терять жир, вы должны перевернуть уравнение, ограничив количество потребляемых вами калорий ниже калорий, которые вы тратите.
В дополнение к вашей диете, упражнения являются единственным другим фактором в управлении весом, который вы можете контролировать. Другие вещи, такие как генетика, состояние здоровья, побочные эффекты лекарств и возраст способствуют вашей способности сжигать жир и терять вес. Поэтому важно понимать, как манипулировать такими факторами, как тип, время и интенсивность при выполнении упражнений, чтобы вы могли получить максимальную выгоду за свои деньги.
Тип, время и интенсивность
Все упражнения не созданы равными, поэтому невозможно дать простой ответ на вопрос «Если я пойду в спортзал три раза в неделю, когда я увижу результаты?» Ну, что ты делаешь, когда идешь в спортзал? Как долго вы там проводите? Как тяжело ты работаешь?
Некоторые люди ходят в тренажерный зал и ходят по беговой дорожке, читая журнал в течение 30 минут. Затем они входят в тренажерный зал с намерением поднять некоторые веса, но вместо этого они разговаривают со своими друзьями. Это не сожжет много калорий или поможет вам создать большую часть дефицита калорий.
На самом деле, согласно изданию Harvard Health Publishing, 155-фунтовый человек, идущий со скоростью 3, 5 миль в час, сожжет всего 149 калорий за 30 минут. Это не так много, и в зависимости от калорий в вашем рационе, это может ничего не сделать, чтобы помочь вам похудеть.
Но, скажем, вы пошли в спортзал и 30 минут катались на велотренажере в интенсивном темпе или в течение часа занимались в аэробике с сильным воздействием. Активные упражнения сжигают больше калорий, чем легкие или упражнения с умеренной интенсивностью, такие как неспешная или быстрая ходьба. И чем дольше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете.
В зависимости от вашего веса, вы можете сжечь от 315 до 800 калорий на велосипеде или в классе аэробики. Если вы также занимаетесь 30-минутным поднятием тяжестей, вы можете добавить еще от 90 до 133 калорий. Эти виды тренировок - это те, которые помогают вам создать более глубокий дефицит калорий и способствуют более быстрой потере жира.
Расчет дефицита калорий
Поскольку потеря веса зависит от многих факторов, которые находятся вне вашего контроля, вы можете только догадываться, сколько времени вам потребуется, чтобы сбросить определенное количество веса. Например, возьмем широко распространенную теорию о том, что фунт жира содержит 3500 калорий. Если это правда, на каждый дефицит в 3500 калорий, который вы создаете, вы можете потерять фунт жира.
Делаете ли вы это с помощью упражнений, диеты или и того, и другого, не имеет значения. Вы можете сжечь 500 калорий в тренажерном зале, а затем сократить 500 калорий из своего рациона, чтобы создать ежедневный дефицит в 1000 калорий. По данным клиники Майо, вы бы потеряли 2 фунта жира в неделю, если бы сделали это. Таким образом, вы можете предположить, что через месяц вы потеряете 8 фунтов, 16 фунтов через два месяца и 24 фунта через четыре месяца.
Это может сработать для вас. Но для большинства людей потеря веса не является линейной. В начале программы упражнений и диеты вы можете похудеть довольно быстро, согласно статье, опубликованной в журнале Академии питания и диетологии в марте 2014 года.
Но это в основном вес воды, запасы углеводов и мышечной ткани. Вы будете терять вес на весах, но ваш процент жира в организме не будет много сдвигаться. После первых нескольких дней или недель ваше тело начнет сжигать больше жира; Однако потеря веса будет происходить в более медленном темпе.
Улучшить ваши шансы
Хорошее место для начала - руководство по физической активности для взрослых Министерства здравоохранения и социальных служб США, в котором рекомендуется не менее 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут энергичных упражнений каждую неделю.
Возможно, вы уже удовлетворяете этим требованиям, и в этом случае пришло время повысить ставку. Лучшая цель, согласно HHS, - стремиться к 300 минутам упражнений средней интенсивности или 150 минут энергичных упражнений в неделю. Если вы не тренируетесь с умеренной интенсивностью в течение 100 минут каждый из трех дней или с интенсивной интенсивностью в течение 50 минут в течение этих трех дней, вы еще не совсем там.
И эти рекомендации только для кардио упражнений. HHS также рекомендует взрослым заниматься силовой тренировкой не менее двух дней в неделю, ориентируясь на все основные группы мышц. Вы можете делать физические упражнения в домашних условиях или поднимать тяжести в тренажерном зале; в любом случае, это добавляет больше времени, которое, вероятно, не вписывается в трехдневную тренировку.
Но вот в чем дело: не стоит подчеркивать, что вы должны делать, и сколько времени вам понадобится для достижения ваших целей. Более важно сосредоточиться на том, чтобы делать то, что вы можете делать прямо сейчас, и работать над постепенным увеличением таких факторов, как время, тип и интенсивность, которые могут дать вам результаты еще быстрее.
Самое главное, выбирайте занятия, которые вам нравятся, даже если они не сжигают больше калорий. В конечном счете, успех потери веса заключается в том, чтобы быть последовательным. Если вы с нетерпением ждете тренировки, а не боитесь ее, вы сможете придерживаться ее в течение длительного времени.
