Shakes являются одними из самых удобных форм пищи. Просто смешайте несколько ингредиентов, и вы сможете позавтракать или перекусить на ходу. Находясь на кетогенной диете, может быть трудно найти удобную пищу. Большинство закусочных продуктов на ходу содержат углеводы в той или иной форме. Чтобы взять под контроль то, что вы потребляете в своей кето-диете, попробуйте смешать ваши собственные коктейли.
Кето Диета Происхождение
Кетогенная диета чрезвычайно низка в углеводах. Первоначально он использовался для лечения эпилепсии в начале 1900-х годов и является удивительно эффективным лечением, говорится в исследовании 2017 года, опубликованном в Neuroscience Letters. Совсем недавно кетогенная диета стала популярной как похудение.
Диета Аткинса
Диеты с низким содержанием углеводов набирают популярность с тех пор, как доктор Аткинс начал продвигать свою низкоуглеводную диету Аткинса. Как кардиолог, доктор Аткинс должен был помочь своим пациентам сбросить вес и улучшить свое здоровье. Он заметил, что потребление меньшего количества углеводов и белка и жиров улучшило их здоровье и помогло им сбросить вес, согласно веб-сайту диеты Аткинса.
Кетогенная диета схожа по философии, но она более строгая с количеством углеводов, которые вы можете съесть. Не более 5-10 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. В обычной диете углеводы составляют от 45 до 65 процентов от общего потребления калорий.
Кетоновые тела для энергии
Термин «кетогенный», часто сокращаемый до «кето», на самом деле относится к тому, что ваш организм производит, когда у вас мало углеводов. В статье Science Direct говорится, что кетоновые тела вырабатываются печенью, если в вашей системе недостаточно глюкозы. Кетоновые тела очень уникальны, потому что ваш мозг может использовать их для получения энергии. Обычно ваш мозг полагается исключительно на глюкозу.
Чтобы ваше тело было в кетозе, ваша диета должна быть практически без углеводов. Это означает, что ваш утренний или посттренировочный коктейль не может срезать углы. Каждый грамм углеводов имеет значение.
Делать Кето Shake
Даже без углеводов вы можете добиться вкуса, подобного обычным протеиновым коктейлям. Десертные ароматы, такие как арахисовое масло и шоколад, и фруктовые ароматы, такие как цитрусовые, не обязательно должны содержать много углеводов. Во-первых, вы должны собрать все ингредиенты вместе.
Выбор порошка протеина кето
Первым шагом к созданию кето-коктейля является выбор правильного протеинового порошка. Большинство порошков сывороточного или соевого белка содержат углеводы. Например, 100% сыворотка Gold Standard от Optimum Nutrition содержит 4 грамма углеводов. Обычно это не так много, но каждый углевод имеет значение.
Perfect Keto делает протеиновый порошок с низким содержанием углеводов. Это только 1 грамм углеводов на порцию. Белок сделан из коллагена, который является соединительной тканью, которая делает ваши сухожилия и связки такими сильными. Есть также жир от триглицеридов со средней цепью, или MCTs - тип жирной кислоты. В статье Onnit, создателя добавок к маслу MCT, утверждается, что они легко превращаются печенью в кетоновые тела, что делает их идеальным источником энергии для кето-диеты.
Сывороточный белок, пожалуй, самая популярная белковая добавка, потому что она содержит аминокислоты, которые ваш организм использует для наращивания мышечной и других тканей. В большинстве добавок к сывороточному белку есть углеводы, но Isopure производит порошок с нулевым содержанием углеводов, который вы можете добавить в свой коктейль.
Если вы вегетарианец, попробуйте соевый белок GNC «Не приправленный суперпродуктами». Согласно веб-сайту, в нем содержится 13 грамм белка на одну ложку и ноль углеводов. Обладая достаточным вкусом других ингредиентов в коктейле, этот порошок может просто действовать как протеиновый буфер.
Избегайте сырых яиц
Хотя это небезопасно, некоторые люди добавляют сырые яйца в свои коктейли. Если вы едите сырые яйца, вы рискуете заразиться сальмонеллой и можете серьезно заболеть. То же самое относится и к добавлению жидких яичных белков в ваш коктейль.
После того как вы выбрали протеиновый порошок, вы можете добавить другие ингредиенты, чтобы увеличить ваш коктейль. С белком, уже добавленным в виде порошка, вы можете сосредоточиться на жирах и вкусе.
Добавление жиров и масел
Масло MCT популярно среди кето-диет, потому что это быстрый и простой способ добавить жир в коктейли и утренний кофе. Вы можете купить такой продукт, как NOW Foods MCT Oil Liquid. Вы получаете 14 граммов жира на порцию, что добавляет много калорий к вашему коктейлю.
Кокосовое масло является еще одним источником жира, который может загустеть. Это также добавляет вкусный кокосовый орех, если вам нравится этот аромат. Не переусердствуйте с кокосовым маслом, так как оно в основном состоит из насыщенных жиров. Согласно статье из Harvard Health, около 90 процентов жира в кокосовом масле происходит из насыщенных жиров. Это даже более насыщенный жир, чем масло. В то время как было проведено несколько многообещающих исследований, касающихся кокосового масла и здоровья, Уолтер С. Виллет, врач и исследователь Гарвардской школы общественного здравоохранения, полагает, что данных, подтверждающих заявления о вреде для здоровья, недостаточно и что чрезмерное потребление пищи может подвергнуть вас большему риску. для сердечно-сосудистых заболеваний.
Если вы готовы игнорировать риск высокого уровня насыщенных жиров, вы можете добавить в свой коктейль жирное кокосовое молоко в качестве вкусной альтернативы кокосовому маслу. Это жирное и может сделать ваш коктейль более пенистым. Сильный крем также работает, если вам не нравится вкус кокоса.
Поскольку вы используете жир для производства энергии вместо углеводов, не покупайте в магазине обезжиренную версию.
Жиры, которые содержат некоторые углеводы
Авокадо - это жирная альтернатива для вегетарианцев и веганов, которые хотят густой протеиновый коктейль кето. Они с высоким содержанием жира и относительно низким содержанием углеводов. Один авокадо содержит 4 грамма углеводов, говорится на сайте Калифорнийского авокадо. Три из этих 4 граммов получены из клетчатки, что означает, что в авокадо содержится только 1 чистый углевод, что учитывает, что клетчатка в авокадо не переваривается.
Арахисовое масло - вкусная форма жира, но вы не должны использовать слишком много в своем кето-коктейле. Например, две столовые ложки арахисового масла Jif содержат 8 граммов углеводов. В то же время, есть 16 граммов жира и 7 граммов белка, так что это не полная трата ваших углеводов. Кроме того, арахисовое масло может сделать практически любой вкус приятным. Лучше всего ограничить себя 1 столовой ложкой, чтобы сохранить низкий уровень углеводов.
Йогурт станет отличной основой для ваших коктейлей, потому что он добавляет толщины. Однако большинство йогуртов содержат достаточное количество углеводов, что естественно для молочных продуктов. Есть некоторые компании, которые обслуживают толпу кето, такие как Sola, которая делает греческий йогурт с низким содержанием углеводов. В одной порции содержится всего 7 грамм углеводов, которые не полностью сгорят в течение дня.
Добавляем больше вкуса
Добавление аромата к вашему коктейлю без добавления углеводов может быть настоящей проблемой. Несладкий какао-порошок, ваниль или корица добавят вкуса вашему коктейлю, если он кажется мягким. Перья какао популярны в кето-протеиновых коктейлях. Вы также можете добавить тертый кокос, если вам нравится вкус. Кофе - это легкое ароматное дополнение, которое дает вам дополнительный заряд энергии. Просто убедитесь, что вы положили его в свой утренний коктейль, а не перед сном!
Старайтесь держаться подальше от фруктов, потому что все калории поступают из углеводов - и если ничего не работает, вы всегда можете добавить искусственный подсластитель. Стевия является популярным подсластителем, который добавляет сладкий вкус без каких-либо углеводов.
Рецепты коктейлей
Есть несколько различных стилей кето-коктейлей, которые вы можете сделать. Если вам нравятся десертные вкусы, такие как шоколад, вы можете добавить десертные ароматизаторы и протеиновый порошок. Вы можете также пойти с более легкими, фруктовыми ароматами. Если вы вегетарианец или веган, вы можете приготовить кето без животных.
Десертный коктейль
Этот кето-коктейль с арахисовым маслом и шоколадом, созданный по рецепту от Delish, удовлетворит ваше пристрастие к сладкому и обеспечит вас необходимыми белками и жирами в течение дня с примерно 15 граммами углеводов. Вы можете добавить чашку кофе для дополнительного повышения. В блендер положите:
- 1 чашка льда
- 1 чашка несладкого миндального молока
- 1/4 стакана густых сливок
- 2 столовые ложки какао-порошка
- 1 столовая ложка семян чиа
- 2 пакета стевии
- 2 ложки протеинового порошка
Фруктовый завтрак смузи
Perfect Keto, который делает кето-дружественные добавки, имеет рецепт цитрусового зеленого смузи на своем веб-сайте, который хорошо работает по утрам, если у вас нет настроения для шоколада, и у него всего 5 граммов углеводов. Чтобы получить цитрусовый аромат, используйте апельсиновую цедру и сок лимона и лайма.
Эти ароматы мощные, и вам не нужно много, чтобы сделать ваш вкус смузи фруктовым. Поскольку вам не нужно много, из лимона и сока лайма добавляется очень мало углеводов, что делает их идеальным дополнением к кето-коктейлю. В блендере объединить:
- 8 унций вашего любимого молока с низким содержанием углеводов
- 1 ложка протеинового порошка со вкусом фруктов. Вы можете использовать Perfect Keto или другой бренд, такой как Isopure. Ваниль - отличная альтернатива, если вы не можете найти фруктовые ароматы.
- 1 столовая ложка кокосового или MCT масла
- 1 чайная ложка апельсиновой цедры
- 1 столовая ложка лимонного сока
- 1 столовая ложка сока лайма
- 1 горсть льда
- 1/8 чайной ложки ксантановой камеди для сгущения коктейля
- 1 горсть капусты
Веганский и вегетарианский вариант
Вегетарианцам и веганам, возможно, самое сложное время с диетой кето. Есть много вариантов для любителей мяса, потому что продукты животного происхождения с высоким содержанием жира и белка. Тем не менее, есть несколько вкусных вариантов коктейлей, приготовленных из порошка соевого белка и жирных наполнителей, таких как авокадо, которые позволяют диете без животных попробовать свои силы в кето.
Протеиновый порошок сделает или разрушит ваш веганский кето-коктейль. Выберите соевый белок с низким или нулевым содержанием углеводов. Прекрасны подсластители и искусственные ароматизаторы, потому что не ароматизированный соевый белок может быть неудобным для питья.
Рецепт, созданный по мотивам Broke Foodies, сочетает в себе много жира и аромата в ваш смузи всего за 6 граммов углеводов. Бросить вместе:
- 1 1/2 чашки жирного кокосового молока
- 2/3 стакана льда
- 1 столовая ложка органического арахисового масла
- 2 чайные ложки сырого какао-порошка
- 1 чайная ложка экстракта стевии
- 1 авокадо среднего размера
Вы также можете добавить совок порошка соевого белка, чтобы увеличить потребление белка в течение дня.
