Ваши силовые тренировки могут быть организованы разными способами. Суперсет с использованием противоположных групп мышц - это порядок упражнений, который использует ограниченное время отдыха для эффективного укрепления всего тела. Противоположные мышцы спарены в соответствии с агонистом, который делает движение, и антагонистом, который выполняет противоположное движение. Лучший способ выбрать пары - наблюдать за движениями.
Толкай и тяни
Многие упражнения делятся на толкающие движения и толкающие движения. Например, верхний пресс поднимает вес с высоты плеча, а лат, опускающийся вниз, вытягивает вес до высоты плеча. Руки двигаются по той же схеме, но сопротивление приходит под другим углом. Другим примером является увеличение веса во время сгибания руки и противоположное действие снижения веса во время разгибания руки. Опять же, ваши руки двигаются по той же схеме, но угол сопротивления меняет мышечный фокус.
Выбрать пару
Суперсеты мышц противника состоят из пары упражнений. Вы переключаетесь между двумя упражнениями для общего количества подходов, прежде чем перейти к следующему соединению. Структурируйте свою тренировку, объединяя грудь и спину, бицепс и трицепс, плечи и верхнюю часть спины, разгибание бедра и сгибание бедра, четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия и ваши икры с мышцами вдоль голеней. Когда первая мышца сокращается, противоположная мышца расслабляется, что дает ей время отдохнуть, прежде чем перейти ко второму упражнению. Во время второго упражнения первая мышца расслабляется, а противоположная мышца сокращается.
Прежде всего
Суперсеты противоположных групп мышц также располагаются в соответствии с размером мышц. Сначала тренируйте самые большие мышцы, когда у вас больше энергии. Например, выполняйте жим лежа и вытягивайте спину, прежде чем выполнять скручивание и разгибание руки. Армия Соединенных Штатов рекомендует упорядочивать тренировки, начиная с бедер и ног, затем спины и груди, а затем рук и ядра. Таким образом, ваши самые большие группы мышц тренируются в начале тренировки.
Супер серия
Серия Superset увеличивает время восстановления мышц. Поскольку кровь продолжает поступать в противоположную мышцу, клетки помогают восстанавливать мышечную ткань. Это уменьшает количество отдыха, необходимого между подходами. Выполните от восьми до 12 повторений пары упражнений без отдыха. Используйте вес, который кажется тяжелым для последних двух повторений. Отдыхайте менее двух минут и повторите пару раз или два.
