Если вы начинающий бегун или уже привыкли бегать ради удовольствия или для занятий фитнесом, вы можете улучшить свою скорость, выносливость и удовольствие, увеличив кардиореспираторную выносливость. Хотя вы можете связывать усталость с ноющими ногами, ограничивающим фактором того, насколько быстро или далеко вы бежите, скорее всего будет сердечно-сосудистая система. Чем сильнее ваша кардио-система, тем больше кислорода попадает в ваш кровоток. Это помогает предотвратить накопление молочной кислоты, которая вызывает болезненность мышц во время бега. Если у вас есть травма или какие-либо опасения по поводу начала или увеличения программы бега, обратитесь к врачу.
Аэробная выносливость
Кардио дыхательная выносливость делится на две категории. Во-первых, это аэробная выносливость, когда ваше тело работает на уровне, при котором потребности в кислороде и топливе могут быть удовлетворены за счет потребления кислорода организмом. И анаэробная выносливость, когда тело работает так усердно, что ему нужно больше кислорода и топлива, чем поступает, и у вас возникают проблемы с кислородом. Ключом к развитию вашей сердечно-дыхательной выносливости является увеличение скорости и / или расстояния, которое вы можете пробежать, не вдаваясь в кислородную задолженность.
Базовое обучение
Если ваша текущая миля составляет более 8 минут, 30 секунд для мужчины или 10 минут, 30 секунд для женщины, начните с программы бега и бега на четыре недели; постепенно увеличивая количество бега каждую неделю. Затем вы должны постепенно двигаться на заданное расстояние, постепенно увеличивая скорость. Это создаст прочную основу для кардио выносливости.
Интервальная тренировка
Чтобы быстро улучшить вашу сердечно-дыхательную выносливость, вам нужно делать интервальные тренировки. Это может быть тренировка на холме, которая бросает вызов вашему телу больше, чем бег на ровных поверхностях или скоростная работа. Если вы новичок в ускорении работы, в книге «Утренние кардио-тренировки» есть простая 20-минутная программа, которая поможет вам в этом. Начните с четырехминутного пробежки, затем увеличьте скорость до двух минут, пробейте три, затем бегите 30 секунд. Повторите секцию спринта / бега трусцой три раза, заканчивая охлаждением, чтобы вернуться к нормальному дыханию.
Перекрестное обучение
Вам не нужно просто бегать, чтобы увеличить свою выносливость - кросс-тренинг может стать ценным инструментом для построения вашей кардио-системы, предотвращения скуки и предотвращения травм. Используйте различные высокоинтенсивные упражнения для повышения вашей сердечно-дыхательной выносливости. Интервалы интенсивной езды на велосипеде, катания на роликовых коньках или пошаговых тренировок могут повысить вашу выносливость; как и спортивные состязания, такие как баскетбол и теннис, которые требуют быстрых всплесков высокоэнергетического движения.
