Хрусты и приседания могут быть однообразными, и они, вероятно, напоминают вам о классе гимнастики начальной школы. Но они не должны быть такими скучными. Есть много вариантов, которые вы можете включить в свои тренировки силовых тренировок, которые нацелены на мышцы, которые составляют ваш пресс. Стандартные хрусты воздействуют на брюшную мышцу живота (переднюю часть живота), в то время как боковые хрусты набирают больше у ваших наклонных мышц, а обратные хрусты нацеливаются на труднодоступные нижние мышцы живота. Даже несмотря на то, что бесконечные хрусты и приседания не принесут вам тех шести упаковок пресса, которые вы всегда хотели, они, безусловно, являются одним из кусочков головоломки. А переключая вариации, вы можете быть уверены, что вам никогда не надоест рутина.
Хрусты и приседания могут быть однообразными, и они, вероятно, напоминают вам о классе гимнастики начальной школы. Но они не должны быть такими скучными. Есть много вариантов, которые вы можете включить в свои тренировки силовых тренировок, которые нацелены на мышцы, которые составляют ваш пресс. Стандартные хрусты воздействуют на брюшную мышцу живота (переднюю часть живота), в то время как боковые хрусты набирают больше у ваших наклонных мышц, а обратные хрусты нацеливаются на труднодоступные нижние мышцы живота. Даже несмотря на то, что бесконечные хрусты и приседания не принесут вам тех шести упаковок пресса, которые вы всегда хотели, они, безусловно, являются одним из кусочков головоломки. А переключая вариации, вы можете быть уверены, что вам никогда не надоест рутина.
1. Стандартный Хруст
Давайте начнем с основ. Важно усовершенствовать правильную форму стандартного хруста, прежде чем переходить к любому другому варианту. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину, согнув колени и указав на потолок. Положите руки за голову так, чтобы ваши локти вспыхнули в стороны. Ваши руки могут перекрывать и опираться на голову, но они никогда не должны подтягивать шею во время движения. Выдохните, сожмите пресс и поднимите голову и лопатки от земли. Ваша шея может слегка изгибаться, но она не должна напрягать вашу грудь. Вдохните, опускаясь вниз, так, чтобы ваша голова зависла над землей, и повторите.
Давайте начнем с основ. Важно усовершенствовать правильную форму стандартного хруста, прежде чем переходить к любому другому варианту. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину, согнув колени и указав на потолок. Положите руки за голову так, чтобы ваши локти вспыхнули в стороны. Ваши руки могут перекрывать и опираться на голову, но они никогда не должны подтягивать шею во время движения. Выдохните, сожмите пресс и поднимите голову и лопатки от земли. Ваша шея может слегка изгибаться, но она не должна напрягать вашу грудь. Вдохните, опускаясь вниз, так, чтобы ваша голова зависла над землей, и повторите.
2. Взвешенный хруст
Как только вы освоите правильную форму для стандартного хруста, попробуйте добавить вес, чтобы бросить вызов вашему ядру еще больше. Начните с 10-фунтового аптечного мяча и поднимайтесь оттуда. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните в том же положении, что и стандартный хруст, и держите груз в центре груди (но не опирайтесь на грудь). Свернитесь, не позволяя подбородку коснуться груди. Вес может двигаться вперед (к вашей средней части), но убедитесь, что вы держите его над собой все время, чтобы почувствовать полный вес. Опустите вниз вниз с контролем для одного повторения.
Как только вы освоите правильную форму для стандартного хруста, попробуйте добавить вес, чтобы бросить вызов вашему ядру еще больше. Начните с 10-фунтового аптечного мяча и поднимайтесь оттуда. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните в том же положении, что и стандартный хруст, и держите груз в центре груди (но не на груди). Свернитесь, не позволяя подбородку коснуться груди. Вес может двигаться вперед (к вашей средней части), но убедитесь, что вы держите его над собой все время, чтобы почувствовать полный вес. Опустите вниз вниз с контролем для одного повторения.
3. Обратный Хруст
Эта вариация нацелена на нижнюю часть вашего живота, поэтому, если вы хотите устранить эту кишку, соедините это упражнение со здоровой диетой и хорошим графиком кардио-тренировок. В то время как вы не можете технически определить точный объем, вы можете снизить общий объем жира, который раскроет ваши основные мышцы. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните со спины, согнув бедра и колени под углом 90 градусов. Вы голени должны быть параллельны полу. Положите руки вдоль тела ладонями вниз. Выдохните, когда вы сжимаете мышцы нижней части живота, чтобы поднять зад и откинуться назад от земли. Вдохните, когда вы вернетесь в исходное положение. Убедитесь, что этот шаг сфокусирован на вашем прессе, и что вы не давите руками на землю.
Эта вариация нацелена на нижнюю часть вашего живота, поэтому, если вы хотите устранить эту кишку, соедините это упражнение со здоровой диетой и хорошим графиком кардио-тренировок. В то время как вы не можете технически определить точный объем, вы можете снизить общий объем жира, который раскроет ваши основные мышцы. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните со спины, согнув бедра и колени под углом 90 градусов. Вы голени должны быть параллельны полу. Положите руки вдоль тела ладонями вниз. Выдохните, когда вы сжимаете мышцы нижней части живота, чтобы поднять зад и откинуться назад от земли. Вдохните, когда вы вернетесь в исходное положение. Убедитесь, что этот шаг сфокусирован на вашем прессе, и что вы не давите руками на землю.
4. Поднял ногу хруст
Комбинируйте низкоабонентную и стабильную работу обратного хруста с основной задачей стандартного хруста. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину в том же исходном положении, что и обратный хруст. Вместо того, чтобы поднимать спину от пола, оставайтесь на земле в течение всего упражнения. Положите руки за голову и вдохните, чтобы подготовиться. Выдохните и хрустите, не позволяя подбородку упасть в грудь. По мере того как вы опускаетесь вниз, вдыхайте и готовьтесь к следующему повторению. Для дополнительного испытания вы можете поднять свой приклад с земли, когда ваши голова и плечи поднимаются - если вы не полагаетесь на импульс движения, чтобы подниматься и опускаться.
Кредит: Demand Media StudiosКомбинируйте низкоабонентную и стабильную работу обратного хруста с основной задачей стандартного хруста. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину в том же исходном положении, что и обратный хруст. Вместо того, чтобы поднимать спину от пола, оставайтесь на земле в течение всего упражнения. Положите руки за голову и вдохните, чтобы подготовиться. Выдохните и хрустите, не позволяя подбородку упасть в грудь. По мере того как вы опускаетесь вниз, вдыхайте и готовьтесь к следующему повторению. Для дополнительного испытания вы можете поднять свой приклад с земли, когда ваши голова и плечи поднимаются - если вы не полагаетесь на импульс движения, чтобы подниматься и опускаться.
5. Swiss Ball Crunch
Делать хрусты на швейцарском шаре - отличный способ изменить диапазон движений, которые вы используете. Будьте осторожны, не допускайте, чтобы ваша голова или шея изгибались слишком далеко назад во время движения вниз: вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы спина и пресс выполняли всю работу. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Выберите швейцарский мяч, который позволяет вашим коленям отдыхать под углом 90 градусов. Поддерживайте середину спины на швейцарском мяче так, чтобы ваша голова, шея и плечи свисали. Сожмите свой пресс и поднимите мяч, так что вы почти сидите прямо. Медленно опускайтесь вниз. Ваша верхняя часть спины может слегка изгибаться вдоль края шара, если это не создает нагрузки на шею или нижнюю часть спины. Это один представитель.
Кредит: Demand Media StudiosДелать хрусты на швейцарском шаре - отличный способ изменить диапазон движений, которые вы используете. Будьте осторожны, не допускайте, чтобы ваша голова или шея изгибались слишком далеко назад во время движения вниз: вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы спина и пресс выполняли всю работу. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Выберите швейцарский мяч, который позволяет вашим коленям отдыхать под углом 90 градусов. Поддерживайте середину спины на швейцарском мяче так, чтобы ваша голова, шея и плечи свисали. Сожмите свой пресс и поднимите мяч, так что вы почти сидите прямо. Медленно опускайтесь вниз. Ваша верхняя часть спины может слегка изгибаться вдоль края шара, если это не создает нагрузки на шею или нижнюю часть спины. Это один представитель.
6. Взвешенный швейцарский хруст
Швейцарский шарик + аптечный шарик = супер-усиленные хрустящие. Так как этот вариант продвинутый, убедитесь, что вы освоили шар стабильности и взвешенные хрусты, прежде чем пытаться сделать это. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите медицинский шарик прямо над грудью и лягте на устойчивый шарик. Ваши колени должны быть под углом 90 градусов, а средняя часть спины должна поддерживаться шаром стабильности. Сожмите пресс и приподнимите мяч, продолжая немного удерживать медицинский мяч вдали от груди. Вдохните и опустите спину так, чтобы ваша голова прошла параллельно вашему туловищу.
Кредит: Demand Media StudiosШвейцарский шарик + аптечный шарик = супер-усиленные хрустящие. Так как этот вариант продвинутый, убедитесь, что вы освоили шар стабильности и взвешенные хрусты, прежде чем пытаться сделать это. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите медицинский шарик прямо над грудью и лягте на устойчивый шарик. Ваши колени должны быть под углом 90 градусов, а средняя часть спины должна поддерживаться шаром стабильности. Сожмите пресс и приподнимите мяч, продолжая немного удерживать медицинский мяч вдали от груди. Вдохните и опустите спину так, чтобы ваша голова прошла параллельно вашему туловищу.
7. Лягушка Хруст
Сделать как лягушка (ну, вроде) для сильного пресса. Этот вариант не только бросит вызов вашему балансу и стабильности, но также нацелится на нижний пресс и укрепит все ваше ядро. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните сидеть с согнутыми перед вами коленями. Слегка откиньтесь назад, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу, а голени были параллельны полу. Занимайтесь прессом, выпрямляя ноги и одновременно вытягивая руки в стороны. Верните руки и ноги обратно в исходное положение. Продолжайте пульсировать так, пока держите ядро неподвижно.
Кредит: Demand Media StudiosСделать как лягушка (ну, вроде) для сильного пресса. Этот вариант не только бросит вызов вашему балансу и стабильности, но также нацелится на нижний пресс и укрепит все ваше ядро. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните сидеть с согнутыми перед вами коленями. Слегка откиньтесь назад, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу, а голени были параллельны полу. Занимайтесь прессом, выпрямляя ноги и одновременно вытягивая руки в стороны. Верните руки и ноги обратно в исходное положение. Продолжайте пульсировать так, пока держите ядро неподвижно.
8. Хруст Велосипеда
Эта вариация хруста популярна по определенной причине - вы можете бросить вызов своему балансу и координации, одновременно нацеливаясь на средний и нижний пресс и наклоны. Вы могли бы также чувствовать это в своих бедрах и бедрах. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните лежать на спине, положив руки за голову. Сожмите нижнюю часть живота, чтобы поднять ноги на несколько дюймов от земли. Поверните туловище и согните левое колено так, чтобы правый локоть пересек ваше тело и достиг вашего левого колена. Теперь переключитесь и поверните на другую сторону, чтобы левый локоть достиг вашего согнутого правого колена. Держите чередующиеся стороны, не прижимая подбородок к груди.
Кредит: Demand Media StudiosЭта вариация хруста популярна по определенной причине - вы можете бросить вызов своему балансу и координации, одновременно нацеливаясь на средний и нижний пресс и наклоны. Вы могли бы также чувствовать это в своих бедрах и бедрах. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните лежать на спине, положив руки за голову. Сожмите нижнюю часть живота, чтобы поднять ноги на несколько дюймов от земли. Поверните туловище и согните левое колено так, чтобы правый локоть пересек ваше тело и достиг вашего левого колена. Теперь переключитесь и поверните на другую сторону, чтобы левый локоть достиг вашего согнутого правого колена. Держите чередующиеся стороны, не прижимая подбородок к груди.
9. Хруст
Нацельтесь на вас под углом (мышцы вдоль боковой стороны туловища) с этим изменением хруста. Есть два метода боковых хрустов, поэтому выберите тот, который не повредит вашей нижней части спины. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с классического положения хруста на спине с согнутыми коленями. Если ваша нижняя часть спины гибкая и достаточно сильная, вы можете опустить колени в сторону. Если нет, оставайтесь в стандартной стартовой позиции. Сожмите брюшную полость и поднимите голову и плечи от пола, поворачивая в сторону согнутых коленей (или просто поворачивая в одну сторону, если ваши колени выпрямлены). Опустите вниз и сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переходить на другую сторону.
Кредит: Demand Media StudiosНацельтесь на вас под углом (мышцы вдоль боковой стороны туловища) с этим изменением хруста. Есть два метода боковых хрустов, поэтому выберите тот, который не повредит вашей нижней части спины. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с классического положения хруста на спине с согнутыми коленями. Если ваша нижняя часть спины гибкая и достаточно сильная, вы можете опустить колени в сторону. Если нет, оставайтесь в стандартной стартовой позиции. Сожмите брюшную полость и поднимите голову и плечи от пола, поворачивая в сторону согнутых коленей (или просто поворачивая в одну сторону, если ваши колени выпрямлены). Опустите вниз и сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переходить на другую сторону.
10. Полный присед
Приседания выглядят обманчиво легкими, но их может быть довольно сложно сделать правильно. Если вы не можете сделать полный присед самостоятельно, попросите партнера удерживать ваши ноги, пока вы выполняете все свои повторения. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните точно так же, как и с хрустом, но на этот раз, вместо того, чтобы подниматься только наполовину, ваша цель состоит в том, чтобы подняться из лежачего положения в одно плавное движение. Не позволяйте подбородку прижаться к груди, а только силой своего пресса, чтобы подтянуть вас в сидячее положение. Думайте о своем туловище как о одной прямой доске от бедер до головы, которая поднимается и опускается как рычаг.
Кредит: Demand Media StudiosПриседания выглядят обманчиво легкими, но их может быть довольно сложно сделать правильно. Если вы не можете сделать полный присед самостоятельно, попросите партнера удерживать ваши ноги, пока вы выполняете все свои повторения. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните точно так же, как и с хрустом, но на этот раз, вместо того, чтобы подниматься только наполовину, ваша цель состоит в том, чтобы подняться из лежачего положения в неподвижное движение. Не позволяйте подбородку прижаться к груди, а только силой своего пресса, чтобы подтянуть вас в сидячее положение. Думайте о своем туловище как о одной прямой доске от бедер до головы, которая поднимается и опускается как рычаг.
11. Приседания с широкими ногами
Ваши бедра должны быть гибкими для этого варианта. Но даже если они не настолько гибки для начала, вы все равно можете воспользоваться преимуществами этого варианта и со временем работать до полной гибкости. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните сидеть в положении бабочки - колени согнуты и открываются к полу, ноги вместе близко к паху. Опустите себя так, чтобы ваша спина была плоской на полу, а руки вытянуты над головой. Дотянись вверх и вперед, когда ты подтягиваешься к сидению с силой своего пресса.
Кредит: Demand Media StudiosВаши бедра должны быть гибкими для этого варианта. Но даже если они не настолько гибки для начала, вы все равно можете воспользоваться преимуществами этого варианта и со временем работать до полной гибкости. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните сидеть в положении бабочки - колени согнуты и открываются к полу, ноги вместе близко к паху. Опустите себя так, чтобы ваша спина была плоской на полу, а руки вытянуты над головой. Дотянись вверх и вперед, когда ты подтягиваешься к сидению с силой своего пресса.
12. Бегущий человек сядет
Передайте свой внутренний MC Hammer для этого варианта, вдохновленного танцевальным движением 80-х. Это немного похоже на то, как будто велосипедный хруст сошёл со стандартной приседанием. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на пол, положив руки за голову. Выдохните, свернувшись калачиком, скручивая туловище и сгибая правое колено, так что левый локоть пересекает правое колено. Спрыгивайте до самого начала, прежде чем повторить на другой стороне.
Кредит: Demand Media StudiosПередайте свой внутренний MC Hammer для этого варианта, вдохновленного танцевальным движением 80-х. Это немного похоже на то, как будто велосипедный хруст сошёл со стандартной приседанием. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на пол, положив руки за голову. Выдохните, свернувшись калачиком, скручивая туловище и сгибая правое колено, так что левый локоть пересекает правое колено. Спрыгивайте до самого начала, прежде чем повторить на другой стороне.
13. Флаг Дракона сидит
Думаешь, у тебя есть все, что нужно, чтобы справиться с этим безумно сложным вариантом (это также любимец Брюса Ли)? Хотя в реальной версии флага дракона вы должны поднимать и опускать все тело от плеч до ступней, как одну доску, вам, возможно, придется вносить изменения, пока вы не наберете силу ядра. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на скамейку с согнутыми руками и локтями за уши, чтобы вы могли захватить верхнюю часть скамьи. Сожмите брюшную полость и поднимите ноги до тех пор, пока верхняя часть вашего тела не закроется. Если ваша сила ab позволяет, продолжайте подниматься до тех пор, пока ваши ноги не окажутся над вашими плечами. Затем опустите все ваше тело вниз на прямой доске, пока вы не вернетесь к началу. Возможно, вам придется откатиться назад, если вы не можете сделать полную версию.
Кредит: Demand Media StudiosДумаешь, у тебя есть все, что нужно, чтобы справиться с этим безумно сложным вариантом (это также любимец Брюса Ли)? Хотя в реальной версии флага дракона вы должны поднимать и опускать все тело от плеч до ступней, как одну доску, вам, возможно, придется вносить изменения, пока вы не наберете силу ядра. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на скамейку с согнутыми руками и локтями за уши, чтобы вы могли захватить верхнюю часть скамьи. Сожмите брюшную полость и поднимите ноги до тех пор, пока верхняя часть вашего тела не закроется. Если ваша сила ab позволяет, продолжайте подниматься до тех пор, пока ваши ноги не окажутся над вашими плечами. Затем опустите все ваше тело вниз на прямой доске, пока вы не вернетесь к началу. Возможно, вам придется откатиться назад, если вы не можете сделать полную версию.
14. Обратный Хруст Пульс
У вас еще не было достаточного количества работы? Попробуйте этот вариант обратного хруста. Вы можете сделать это либо с прямыми ногами, либо согнутыми в коленях голенями, параллельными полу. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните лежать на спине с поднятыми ногами в воздухе, перпендикулярно полу. Держите руки вдоль туловища ладонями вниз. Сожмите нижнюю часть живота, поднимите зад и опустите назад с пола быстрыми импульсами. Старайтесь не полагаться на импульс, а сосредоточиться только на использовании нижнего пресса.
Кредит: Demand Media StudiosУ вас еще не было достаточного количества работы? Попробуйте этот вариант обратного хруста. Вы можете сделать это либо с прямыми ногами, либо согнутыми в коленях голенями, параллельными полу. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните лежать на спине с поднятыми ногами в воздухе, перпендикулярно полу. Держите руки вдоль туловища ладонями вниз. Сожмите нижнюю часть живота, поднимите зад и опустите назад с пола быстрыми импульсами. Старайтесь не полагаться на импульс, а сосредоточиться только на использовании нижнего пресса.
15. V-Ups
Получите все ваши мышцы живота с этим изменением. Вы можете также чувствовать это в своих бедрах и бедрах. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину, положив руки на бок. Сделайте большой вдох, а затем на выдохе задействуйте ядро, поднимите торс и ноги прямо над землей и дотянитесь до пальцев ног. Ваше тело будет напоминать V. Нижняя часть спины с контролем, сохраняя ваше ядро напряженным и ноги прямо.
Кредит: Demand Media StudiosПолучите все ваши мышцы живота с этим изменением. Вы можете также чувствовать это в своих бедрах и бедрах. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину, положив руки на бок. Сделайте большой вдох, а затем на выдохе задействуйте ядро, поднимите торс и ноги прямо над землей и дотянитесь до пальцев ног. Ваше тело будет напоминать V. Нижняя часть спины с контролем, сохраняя ваше ядро напряженным и ноги прямо.
16. Аптечный мяч V-Ups
Если обычные V-апы не были достаточно сложными для вас, попробуйте добавить в смесь медицинский шарик, и вы действительно почувствуете, как разжигается ваш пресс. Просто убедитесь, что вы не позволяете дополнительному весу поставить под угрозу вашу форму. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Делайте все точно так же, как обычный V-up, но начните с того, что держите медицинский шарик перед грудью. Поднимаясь, дотяните медицинский шарик до пальцев ног, а затем опустите его обратно в грудь, опускаясь вниз, но не позволяйте ему лежать на груди.
Кредит: Demand Media StudiosЕсли обычные V-апы не были достаточно сложными для вас, попробуйте добавить в смесь медицинский шарик, и вы действительно почувствуете, как разжигается ваш пресс. Просто убедитесь, что вы не позволяете дополнительному весу поставить под угрозу вашу форму. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Делайте все точно так же, как обычный V-up, но начните с того, что держите медицинский шарик перед грудью. Поднимаясь, дотяните медицинский шарик до пальцев ног, а затем опустите его обратно в грудь, опускаясь вниз, но не позволяйте ему лежать на груди.
17. Стабильность мяча назад хруст
Важно сбалансировать всю брюшную работу, которую вы выполняли, перевернув хруст и превратив его в удлинитель спины на шаре стабильности. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Повернитесь лицом к шару стабильности, поставьте ноги на пол и положите бедра на живот. Поднимите руки за голову и задействуйте мышцы вверх и вниз по спине, чтобы поднять верхнюю часть тела от мяча. Медленно опускайтесь обратно к началу. Будьте осторожны, чтобы не напрягать шею или поясницу при выполнении этого упражнения.
Кредит: Demand Media StudiosВажно сбалансировать всю брюшную работу, которую вы выполняли, перевернув хруст и превратив его в удлинитель спины на шаре стабильности. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Повернитесь лицом к шару стабильности, поставьте ноги на пол и положите бедра на живот. Поднимите руки за голову и задействуйте мышцы вверх и вниз по спине, чтобы поднять верхнюю часть тела от мяча. Медленно опускайтесь обратно к началу. Будьте осторожны, чтобы не напрягать шею или поясницу при выполнении этого упражнения.
18. Русский Твист
Доверьтесь людям, которые подарили миру гири, чтобы узнать их интенсивные упражнения. Вам нужно будет поддерживать равновесие все время, пока вы будете крутиться из стороны в сторону. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните сидеть и слегка откинувшись назад, затем поднимите ноги на несколько дюймов от пола. Либо держите руки в кулаке в центре груди, либо вытяните руки перед собой, чтобы получить дополнительную задачу. Держа свое ядро включенным, поверните верхнюю часть тела вправо, не опуская ноги и не изгибая спину. Задержитесь на секунду, прежде чем повернуть назад в другую сторону. Продолжайте чередовать стороны, не ставя под угрозу свою форму.
Кредит: Demand Media StudiosДоверьтесь людям, которые подарили миру гири, чтобы узнать их интенсивные упражнения. Вам нужно будет поддерживать равновесие все время, пока вы будете крутиться из стороны в сторону. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните сидеть и слегка откинувшись назад, затем поднимите ноги на несколько дюймов от пола. Либо держите руки в кулаке в центре груди, либо вытяните руки перед собой, чтобы получить дополнительную задачу. Держа свое ядро включенным, поверните верхнюю часть тела вправо, не опуская ноги и не изгибая спину. Задержитесь на секунду, прежде чем повернуть назад в другую сторону. Продолжайте чередовать стороны, не ставя под угрозу свою форму.
19. Весовой Русский Твист
Поднимите свои русские повороты с последнего слайда на следующий уровень, добавив шарик с лекарством. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Делайте то же, что вы делали для стандартных русских поворотов, но на этот раз держите медицинский шарик в центре груди. Поворачивайте из стороны в сторону, позволяя лекарственному мячу увеличивать сопротивление, не позволяя ему отклониться назад от правильного положения. Чем дальше от вашего тела вы держите медицинский шарик, тем сложнее будет для вашего пресса и верхней части тела.
Кредит: Demand Media StudiosПоднимите свои русские повороты с последнего слайда на следующий уровень, добавив шарик с лекарством. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Делайте то же, что вы делали для стандартных русских поворотов, но на этот раз держите медицинский шарик в центре груди. Поворачивайте из стороны в сторону, позволяя лекарственному мячу увеличивать сопротивление, не позволяя ему отклониться назад от правильного положения. Чем дальше от вашего тела вы держите медицинский шарик, тем сложнее будет для вашего пресса и верхней части тела.
20. Ножничный удар
После всего лишь нескольких повторений этих хрустов вы действительно почувствуете ожог, особенно в нижней части живота. Посмотрите, как долго вы можете идти, держа ноги совершенно прямыми, а спину ровной на земле. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: начните лежать на спине, положив руки под копчик для поддержки, или просто держите их рядом с собой. Сожмите пресс и поднимите ноги на несколько дюймов от земли. Удерживая спину на земле, поднимите одну ногу к груди (или так высоко, как можете, сохраняя ее прямо). Если ваши руки находятся по бокам, вы можете ухватиться за поднятую ногу, прежде чем отпустить ее обратно вниз. Когда одна нога опускается, поднимите другую. Продолжайте выключать.
Кредит: Demand Media StudiosПосле всего лишь нескольких повторений этих хрустов вы действительно почувствуете ожог, особенно в нижней части живота. Посмотрите, как долго вы можете идти, держа ноги совершенно прямыми, а спину ровной на земле. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: начните лежать на спине, положив руки под копчик для поддержки, или просто держите их рядом с собой. Сожмите пресс и поднимите ноги на несколько дюймов от земли. Удерживая спину на земле, поднимите одну ногу к груди (или так высоко, как можете, сохраняя ее прямо). Если ваши руки находятся по бокам, вы можете ухватиться за поднятую ногу, прежде чем отпустить ее обратно вниз. Когда одна нога опускается, поднимите другую. Продолжайте выключать.
21. Хруст планки
Эта вариация сочетает в себе проблему устойчивости доски с сокращением хруста при нацеливании на уклоны. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с боковой доски, балансируя на руке или предплечье. Держите свое тело на одной прямой линии от ног до плеч. Поднимите верхнюю руку к потолку. Затем согните свое верхнее колено и верхнюю руку так, чтобы ваше колено попало на локте. Вы должны действительно чувствовать это в своих наклонностях. Опустите ногу и верните руку на старт. Продолжайте со всеми повторениями на одной стороне, прежде чем переходить на другую.
Кредит: Demand Media StudiosЭта вариация сочетает в себе проблему устойчивости доски с сокращением хруста при нацеливании на уклоны. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с боковой доски, балансируя на руке или предплечье. Держите свое тело на одной прямой линии от ног до плеч. Поднимите верхнюю руку к потолку. Затем согните свое верхнее колено и верхнюю руку так, чтобы ваше колено попало на локте. Вы должны действительно чувствовать это в своих наклонностях. Опустите ногу и верните руку на старт. Продолжайте со всеми повторениями на одной стороне, прежде чем переходить на другую.
Что вы думаете?
Сколько из этих приседаний вы пробовали? Какие из них лучшие? Какие худшие? Какие из них мы пропустили? Расскажите нам о некоторых ваших любимых вариациях приседаний и приседаний в разделе комментариев ниже!
Кредит: Demand Media StudiosСколько из этих приседаний вы пробовали? Какие из них лучшие? Какие худшие? Какие из них мы пропустили? Расскажите нам о некоторых ваших любимых вариациях приседаний и приседаний в разделе комментариев ниже!
