Если вы соблюдаете диету на 1600 калорий, цель состоит в том, чтобы подсчитать все эти калории. Чтобы обеспечить удовлетворение всех ваших потребностей в витаминах и минералах, ваш план питания должен включать в себя разнообразные продукты, богатые питательными веществами, но с низким или умеренным содержанием калорий.
В дополнение к трехразовому питанию примерно одинакового размера (или около 500 калорий), вы можете захотеть включать один 100-калорийный перекус каждый день, чтобы помочь контролировать голод. Чтобы убедиться, что вы придерживаетесь своей цели, может быть очень полезно готовить еду, чтобы не упасть с пути.
Диетические блюда на 1600 калорий
Начните свой день правильно и предотвратите переедание при следующем приеме пищи с помощью здорового завтрака, который содержит около 500 калорий. Хороший вариант завтрака на вашей диете с 1600 калориями может включать омлет из двух яиц, фаршированный 2/3 чашкой нарезанных грибов и 1 унцией сыра чеддер, приготовленный в 1 столовой ложке сливочного масла и подаваемый с половиной кубика авокадо. Этот богатый белком завтрак наполнит вас 510 калориями.
Когда пришло время для обеда, вы хотите взять еще 500 калорий или около того. Здоровый и сытный обед в плане питания на 1600 калорий может включать 2 чашки смешанной зелени с 3 унциями тунца, одно яйцо вкрутую, 1 унцию сыра фета и 2 столовые ложки натуральной заправки для салата с лимонно-чесночным соусом (Tessemae - полностью натуральный Марку можно попробовать). Это комбо добавит еще 493 калории к вашему дню.
На ужин у вас может быть 3 унции стейка филе, подаваемых с 1/2 чашки пюре из сладкого картофеля и 1 1/2 чашки приготовленной на пару брокколи, залитой столовой ложкой оливкового масла и 1 столовой ложкой тертого сыра пармезан. Согласно FoodData Central Министерства сельского хозяйства США, вся еда поступает в количестве 511 калорий, что составляет всего за день без закусок 1514 калорий.
Выберите богатые питательными веществами закуски
Вы можете получить до 1600 калорий в день, добавляя богатую питательными веществами закуску, которую вы можете съесть, когда почувствуете голодовку. Если вы включаете упражнение в свой рацион на 1600 калорий, возможно, вы захотите спланировать его так, чтобы вы перекусывали прямо перед или сразу после тренировки.
Медицинский центр Wexner State University штата Огайо предлагает несколько вариантов закусок, в которых вы можете потреблять до 100 калорий, в том числе:
- Яйцо вкрутую
- Три тонких ломтика деликатесного мяса
- 1 столовая ложка арахисового масла
- 14 миндаль
- 11 кешью
- 1 1/4 чашка смешанных ягод
- 1 чашка нарезанного сельдерея с 1 столовой ложкой арахисового масла
- 1 унция (одна упаковка) сыр строки
- 1/2 стакана йогурта
В то время как вы можете быть обеспокоены подсчетом калорий, имейте в виду, что лучшее, что можно сделать на любом плане диеты, это сосредоточиться на максимизации питательных веществ. Другими словами, постарайтесь включить много продуктов, которые дают вам большую выгоду, когда дело доходит до витаминов, минералов и антиоксидантов. Harvard Health Publishing отмечает, что это особенно важно с возрастом, так как ваше тело также не усваивает питательные вещества, но обычно вам нужно меньше калорий.
Загрузите свежие фрукты и овощи, постное мясо и полезные жиры и держитесь подальше от сладких продуктов или рафинированных углеводов. В то время как чашка сладких хлопьев может попасть в ваш план питания на 1600 калорий, это не делает его здоровым выбором. Конечно, у вас будут дни, когда вы будете баловаться, но при этом будете делать здоровую, богатую питательными веществами пищу основой вашей диеты.
