Если вы когда-либо вывихивали плечо, есть большая вероятность того, что у вас нестабильная передняя часть плеча. Ваше плечо окружено капсулой, очень похоже на теннисный мяч, завернутый в липкую пленку. Когда передняя часть капсулы растягивается, она больше не удерживает шарик в гнезде надежно. Передняя нестабильность может также развиться со временем от повторяющихся действий, таких как качки, плавание, гимнастика и контактные виды спорта.
Как только эти структуры растягиваются, они остаются такими. Тем не менее, мышцы вокруг плечевого сустава также помогают держать мяч в гнезде. Укрепление мышц, которые втягивают мяч обратно в гнездо, может улучшить устойчивость вашего переднего плеча.
Фронт поднимает
Поднятие спереди укрепляет мышцы, которые вытягивают руку впереди тела. Это упражнение также втягивает мяч обратно в гнездо вашего плеча, снижая риск дальнейших травм. Укрепление этих мышц улучшит вашу способность поднимать такие вещи, как продукты и корзины для белья.
Шаг 1
Встаньте прямо, держа по одной гантели в каждой руке. Держите локти прямо и положите гантели перед бедрами.
Шаг 2
Медленно поднимайте руки перед собой, пока они не станут выше плеч. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем опустите обратно вниз.
Шаг 3
Повторите 10 раз, работая до трех подходов.
Боковые Подъемы
Боковые подъемы усиливают отведение плеча - движение руки в сторону от вашей стороны. Выполняйте боковые подъемы обеими руками одновременно или по одной руке за раз.
Шаг 1
Держите одну гантель в каждой руке и поставьте ноги на ширине плеч.
Шаг 2
Вращайте руки, пока ваши пальцы не уйдут от вашего тела. Держа локти прямыми, поднимайте гантели в стороны, пока ваши руки не станут выше плеч.
Шаг 3
Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем медленно опустите обратно вниз. Повторите 10 раз и работайте до трех подходов подряд.
Внутреннее вращение
Упражнения внутреннего вращения укрепляют мышцы, которые поворачивают руку к телу. Это упражнение легко выполнить с помощью маленькой гантели. Движение важно для того, чтобы надеть ремень и заправить рубашку за спину.
Шаг 1
Лягте на ту сторону тела, которую вы тренируете, с подушкой для поддержки головы. Держа гантель, согните локоть до 90 градусов и поднесите руку к телу.
Шаг 2
Поверните предплечье к себе, пока вес не будет направлен к потолку. Задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно опустите вниз.
Шаг 3
Повторите 10 раз, работая до трех подходов подряд.
Внешнее вращение
Внешние упражнения на вращение укрепляют мышцы, которые отворачивают вашу руку от тела. Выполняйте это упражнение, держа руку рядом с телом. Если это будет сделано неправильно, это упражнение может увеличить риск вывиха, слишком сильно напрягая переднее плечо.
Шаг 1
Лягте на бок с упражняющейся рукой к потолку.
Шаг 2
Возьмитесь за гантели и согните локоть до 90 градусов. Положите предплечье на туловище.
Шаг 3
Держа предплечье рядом с телом, поворачивайте предплечье от себя, пока гантель не станет хотя бы параллельной полу. Задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно опустите вниз.
Шаг 4
Повторите 10 раз, работая до трех подходов подряд.
Ряды
Сильные мышцы лопатки важны для стабильности плеча. Ряды нацелены на эти мышцы. Без этих мышц вы бы не смогли пройти весь путь над головой. Они также помогают правильно удерживать мяч в гнезде плечевого сустава.
Шаг 1
Лягте на живот на твердую поверхность. Возьмитесь за гантели и подвесьте тренирующую руку к краю поверхности.
Шаг 2
Сожмите лопатку в противоположную сторону и вытяните локоть как можно выше к потолку. Гантель должна двигаться прямо вверх. Не позволяйте вашей руке двигаться вперед или назад.
Шаг 3
Сожмите в течение 2-3 секунд, затем медленно опустите вес обратно вниз.
Шаг 4
Повторите 10 раз, работая до трех подходов подряд.
