Каждый бегун надеется избежать травм, повысить физическую форму и улучшить здоровье, но, будь то новичок или профессионал, все бегуны уязвимы к ошибкам, которые могут разбить эти цели. Не становитесь жертвой гордыни.
«Любой бегун, который читает список ошибок, согласится с каждым советом, который предлагают эксперты», - говорит Мэтт Фицджеральд, автор «Новых правил марафона и полумарафона по питанию и спортивному питанию». «Но будут те, кто верит, с каждым волокном своего существа, что им не нужно следовать, потому что это просто не может относиться к ним». Читайте дальше, чтобы убедиться, что вы не саботируете себя некоторыми из этих распространенных ошибок бега.
Кредит: Изображения Halfpoint / Момент / GettyImagesКаждый бегун надеется избежать травм, повысить физическую форму и улучшить здоровье, но, будь то новичок или профессионал, все бегуны уязвимы к ошибкам, которые могут разбить эти цели. Не становитесь жертвой гордыни.
«Любой бегун, который читает список ошибок, согласится с каждым советом, который предлагают эксперты», - говорит Мэтт Фицджеральд, автор «Новых правил марафона и полумарафона по питанию и спортивному питанию». «Но будут те, кто верит, с каждым волокном своего существа, что им не нужно следовать, потому что это просто не может относиться к ним». Читайте дальше, чтобы убедиться, что вы не саботируете себя некоторыми из этих распространенных ошибок бега.
1. Слишком быстрое увеличение пробега
Увеличиваете ли вы пробег или скорость, слишком много работы слишком рано - одна из главных причин травм. «Общее правило - увеличивать пробег не более чем на 10% каждую неделю», - говорит Крис Мосье, тренер Empire Triathlon Club в Нью-Йорке. Это позволяет бегунам постепенно и постепенно повышать свою квалификацию. Джейми Глик, директор Glick Physical Therapy и марафонец, добавляет: «Несоблюдение 10-процентного правила повышает риск получения травм».
Увеличиваете ли вы пробег или скорость, слишком много работы слишком рано - одна из главных причин травм. «Общее правило - увеличивать пробег не более чем на 10% каждую неделю», - говорит Крис Мосье, тренер Empire Triathlon Club в Нью-Йорке. Это позволяет бегунам постепенно и постепенно повышать свою квалификацию. Джейми Глик, директор Glick Physical Therapy и марафонец, добавляет: «Несоблюдение 10-процентного правила повышает риск получения травм».
2. Не разминаться с динамическими движениями
Тренер Крис Мосье говорит, что для того, чтобы избежать травм, необходима правильная разминка. Перед бегом выполняйте динамические разминочные движения, а не статические растяжки. «Динамические разминочные движения могут включать в себя выпады спереди и сбоку, высокие колени и удары прикладом при беге на месте и тасование в стороны», - говорит он. «Если у вас нет времени на разминку перед пробежкой, рассматривайте первую милю пробежки как разминку, чтобы ваше тело облегчилось во время тренировки».
Кредит: nortonrsx / iStock / GettyImagesТренер Крис Мосье говорит, что для того, чтобы избежать травм, необходима правильная разминка. Перед бегом выполняйте динамические разминочные движения, а не статические растяжки. «Динамические разминочные движения могут включать в себя выпады спереди и сбоку, высокие колени и удары прикладом при беге на месте и тасование в стороны», - говорит он. «Если у вас нет времени на разминку перед пробежкой, рассматривайте первую милю пробежки как разминку, чтобы ваше тело облегчилось во время тренировки».
3. Ношение неподдерживающей обуви
«Бег в неправильной обуви может привести к ненужной боли или даже травме», - говорит Джейми Уолкер, генеральный директор и соучредитель SweatGuru. Уокер говорит, что кроссовки имеют максимальную продолжительность жизни от 300 до 500 миль. «Если вы начинаете ощущать разницу в протекторе, возможно, пришло время заменить обувь», - говорит она, добавляя, что, если вы покупаете в первый раз, не забудьте правильно подобрать обувь. «Попробуйте их, прежде чем купить. Сделайте пробежку вокруг квартала. Попробуйте разные ботинки для сравнения и сравнения», - говорит она.
Кредит: Audtakorn Sutarmjam / EyeEm / EyeEm / GettyImages«Бег в неправильной обуви может привести к ненужной боли или даже травме», - говорит Джейми Уолкер, генеральный директор и соучредитель SweatGuru. Уокер говорит, что кроссовки имеют максимальную продолжительность жизни от 300 до 500 миль. «Если вы начинаете ощущать разницу в протекторе, возможно, пришло время заменить обувь», - говорит она, добавляя, что, если вы покупаете в первый раз, не забудьте правильно подобрать обувь. «Попробуйте их, прежде чем купить. Сделайте пробежку вокруг квартала. Попробуйте разные ботинки для сравнения и сравнения», - говорит она.
4. Неспособность кросс-поезд
«Специализируясь на стопе и лодыжке, мы часто видим эту проблему», - говорит Мэтт Фергюсон, со-изобретатель и генеральный директор AFX (Ankle Foot maXimizer). «Бегуны невероятно сильны в одном направлении, но часто бывают слабыми и неподвижными в боковых движениях и сгибании спины, что приводит к проблемам со стабильностью голеностопного сустава, подошвенному фасцииту, шинам голени, проблемам Ахилла и многим другим», - говорит Фергюсон. Он предлагает занятия йогой, плаванием, силовыми тренировками и упражнениями, которые специально сосредоточены на типичном мышечном дисбалансе для бегунов, таких как боковые выпады с босыми ногами или передние выпады с использованием платформы для стабильности.
Кредит: Клаус Ведфельт / DigitalVision / GettyImages«Специализируясь на стопе и лодыжке, мы часто видим эту проблему», - говорит Мэтт Фергюсон, со-изобретатель и генеральный директор AFX (Ankle Foot maXimizer). «Бегуны невероятно сильны в одном направлении, но часто бывают слабыми и неподвижными в боковых движениях и сгибании спины, что приводит к проблемам со стабильностью голеностопного сустава, подошвенному фасцииту, шинам голени, проблемам Ахилла и многим другим», - говорит Фергюсон. Он предлагает занятия йогой, плаванием, силовыми тренировками и упражнениями, которые специально сосредоточены на типичном мышечном дисбалансе для бегунов, таких как боковые выпады с босыми ногами или передние выпады с использованием платформы для стабильности.
5. Не заправляется соответствующим образом
«Соблюдение сбалансированной диеты поможет вам достичь ваших целей в беге и фитнесе», - говорит Лора Мейс, сертифицированный тренер по бегу Road Roadners of America. Спортивный диетолог Мэтт Фитцджеральд добавляет: «И не ждите долго, чтобы поесть потом. В течение первых 45 минут или часа после напряженного бега мышцы находятся в уникальном биохимическом состоянии, которое обеспечивает более быстрое и эффективное усвоение питательных веществ». Также помните, чтобы оставаться гидратированным. «Если вы собираетесь бегать на длинные дистанции, подумайте о том, чтобы взять с собой ручную бутылочку или пакет с гидратацией», - говорит Джейми Уолкер из SweatGuru.
Кредит: Ева-Каталин / iStock / GettyImages«Соблюдение сбалансированной диеты поможет вам достичь ваших целей в беге и фитнесе», - говорит Лора Мейс, сертифицированный тренер по бегу Road Roadners of America. Спортивный диетолог Мэтт Фитцджеральд добавляет: «И не ждите долго, чтобы поесть потом. В течение первых 45 минут или часа после напряженного бега мышцы находятся в уникальном биохимическом состоянии, которое обеспечивает более быстрое и эффективное усвоение питательных веществ». Также помните, чтобы оставаться гидратированным. «Если вы собираетесь бегать на длинные дистанции, подумайте о том, чтобы взять с собой ручную бутылочку или пакет с гидратацией», - говорит Джейми Уолкер из SweatGuru.
6. Перетренированность
Тренер Карл Эвальд, директор гонки на полумарафоне ODDyssey, тренировал одного бегуна, который просто отказывался придерживаться плана тренировок, вместо этого бегал семь дней в неделю и иногда удваивал пробег плана. «Два года подряд он заканчивал травмой и пропускал все гонки, к которым тренировался», - говорит он. В этом году, однако, он следовал плану и поразительно хорошо выступил на своем первом полумарафоне, а затем отлично выступил на полном марафоне, говорит Эвальд. «Перетренировка - это, безусловно, одна из самых больших вещей, которую люди делают, чтобы саботировать свои тренировочные планы», - говорит он.
Кредит: якоблунд / iStock / GettyImagesТренер Карл Эвальд, директор гонки на полумарафоне ODDyssey, тренировал одного бегуна, который просто отказывался придерживаться плана тренировок, вместо этого бегал семь дней в неделю и иногда удваивал пробег плана. «Два года подряд он заканчивал травмой и пропускал все гонки, к которым тренировался», - говорит он. В этом году, однако, он следовал плану и поразительно хорошо выступил на своем первом полумарафоне, а затем отлично выступил на полном марафоне, говорит Эвальд. «Перетренировка - это, безусловно, одна из самых больших вещей, которую люди делают, чтобы саботировать свои тренировочные планы», - говорит он.
7. Быть Пони One-Trick
«Хотя хорошо иметь любимый маршрут, не зацикливайтесь на нем», - говорит Джейми Уолкер из SweatGuru. «Если вы работаете на квартирах, измените их на холмистую местность. Если вы идете на длинные, медленные, устойчивые пробежки, смешайте в трековой тренировке». Подумайте о добавлении интервального дня, предлагает личный тренер Эндрю Чеддик из The Houstonian Club. «Многим бегунам нравится находиться в комфортной аэробной зоне и в круизе, в результате чего тело становится более эффективным и сжигает меньше калорий», - говорит Чеддик. «Интервальная тренировка выбивает вас из этой колеи, заставляя ваше тело использовать больше энергии, улучшать технику и ускоряться».
Кредит: Эрик Исаксон / Tetra images / GettyImages«Хотя хорошо иметь любимый маршрут, не зацикливайтесь на нем», - говорит Джейми Уолкер из SweatGuru. «Если вы работаете на квартирах, измените их на холмистую местность. Если вы идете на длинные, медленные, устойчивые пробежки, смешайте в трековой тренировке». Подумайте о добавлении интервального дня, предлагает личный тренер Эндрю Чеддик из The Houstonian Club. «Многим бегунам нравится находиться в комфортной аэробной зоне и в круизе, в результате чего тело становится более эффективным и сжигает меньше калорий», - говорит Чеддик. «Интервальная тренировка выбивает вас из этой колеи, заставляя ваше тело использовать больше энергии, улучшать технику и ускоряться».
8. Напрягая верхнюю часть тела
«Ношение напряжения в плечах и верхней части тела тратит энергию и замедляет бегунов», - говорит Крис Мосье из Empire Triathlon Club, призывая бегунов расслабиться. «Опусти плечи и держи локти согнутыми на 90 градусов». Когда вы бежите, время от времени выполняйте мысленный контрольный список верхней части тела, говорит он. Убедитесь, что ваши челюсти, плечи и руки расслаблены, проверьте изгиб локтей и то, как вы размахиваете руками.
Кредит: Сара Джонс / Спрос Медиа«Ношение напряжения в плечах и верхней части тела тратит энергию и замедляет бегунов», - говорит Крис Мосье из Empire Triathlon Club, призывая бегунов расслабиться. «Опусти плечи и держи локти согнутыми на 90 градусов». Когда вы бежите, время от времени выполняйте мысленный контрольный список верхней части тела, говорит он. Убедитесь, что ваши челюсти, плечи и руки расслаблены, проверьте изгиб локтей и то, как вы размахиваете руками.
9. Бег только на асфальте
«Если вы можете бегать по асфальту, трассам или любой другой более мягкой поверхности, сделайте это», - говорит тренер по бегу Крис Мосье. «Бетон, как и на тротуарах, является наименее прощающей поверхностью». Эндрю Чеддик из Хьюстонского клуба соглашается и выступает за бег по трассе, отмечая, что он легко воздействует на суставы и бросает вызов мышцам, в то же время заставляя мили пролетать сквозь развивающиеся пейзажи. «Бег по тротуару часто повторяется и раздражает, но бег по тропе - это приключение, которое сочетает в себе лучшее из интервальных тренировок, бега на фартлеке, функциональной силы и динамических препятствий».
Кредит: Сара Джонс / Спрос Медиа«Если вы можете бегать по асфальту, трассам или любой другой более мягкой поверхности, сделайте это», - говорит тренер по бегу Крис Мосье. «Бетон, как и на тротуарах, является наименее прощающей поверхностью». Эндрю Чеддик из Хьюстонского клуба соглашается и выступает за бег по трассе, отмечая, что он легко воздействует на суставы и бросает вызов мышцам, в то же время заставляя мили пролетать сквозь развивающиеся пейзажи. «Бег по тротуару часто повторяется и раздражает, но бег по тропе - это приключение, которое сочетает в себе лучшее из интервальных тренировок, бега на фартлеке, функциональной силы и динамических препятствий».
10. Неправильный удар ногой
Смотрите, как ваша нога попадает на тротуар, когда вы приземляетесь. Часто, если ваша пятка ударяется первой, это признак того, что ваши бедра находятся позади ваших ног и ваша ступня слишком сильно согнута. «По сути, это как притормаживать каждый раз, когда вы двигаетесь вперед», - говорит бегущий тренер Крис Мосье. «И нужно больше усилий, чтобы поставить бедра на ноги, чтобы вы могли правильно оттолкнуться». Он советует бегать по более мягкой поверхности в течение коротких периодов времени, чтобы найти свой естественный шаг, но предостерегает бегунов, чтобы они не пытались перекомпенсировать их, приземлившись на пальцы ног.
Кредит: Westend61 / Westend61 / GettyImagesСмотрите, как ваша нога попадает на тротуар, когда вы приземляетесь. Часто, если ваша пятка ударяется первой, это признак того, что ваши бедра находятся позади ваших ног и ваша ступня слишком сильно согнута. «По сути, это как притормаживать каждый раз, когда вы двигаетесь вперед», - говорит бегущий тренер Крис Мосье. «И нужно больше усилий, чтобы поставить бедра на ноги, чтобы вы могли правильно оттолкнуться». Он советует бегать по более мягкой поверхности в течение коротких периодов времени, чтобы найти свой естественный шаг, но предостерегает бегунов, чтобы они не пытались перекомпенсировать их, приземлившись на пальцы ног.
11. Не вкладывать в экспертизу
По словам Мэтта Фергюсона из AFX, бегуны часто готовы потратить непомерную сумму денег на новейшее высококачественное высокотехнологичное оборудование, «но если вы предлагаете нанять тренера или обратиться к физиотерапевту для решения биомеханических проблем, Ответом часто является то, что это слишком дорого ». Он сравнивает его с игроком в гольф, который покупает самые лучшие доступные клюшки для гольфа, но ничего не тратит на уроки, а затем удивляется, почему его игра остается плохой. «Если вы хотите быстро бегать и оставаться здоровым, наденьте техническую толстовку прошлых лет и инвестируйте в надлежащую подготовку», - говорит он.
Кредит: gpointstudio / iStock / GettyImagesПо словам Мэтта Фергюсона из AFX, бегуны часто готовы потратить непомерную сумму денег на новейшее высококачественное высокотехнологичное оборудование, «но если вы предлагаете нанять тренера или обратиться к физиотерапевту для решения биомеханических проблем, Ответом часто является то, что это слишком дорого ». Он сравнивает его с игроком в гольф, который покупает самые лучшие доступные клюшки для гольфа, но ничего не тратит на уроки, а затем удивляется, почему его игра остается плохой. «Если вы хотите быстро бегать и оставаться здоровым, наденьте техническую толстовку прошлых лет и инвестируйте в надлежащую подготовку», - говорит он.
12. Постановка нереальных целей
«Важно ставить перед собой реалистичные цели», - говорит Джейми Уокер из SweatGuru. «Не переусердствуйте, слушайте свое тело и будьте добры к себе». Бегущий тренер Лора Мэйс соглашается и говорит, что люди часто ставят нереальные цели, когда они впервые начинают бегать. «Они переходят с дивана в надежде, что смогут пробежать марафон за три месяца». Перед тем, как ставить цель пройти гонку или подобное фитнес-мероприятие, начните ходить или бегать, чтобы увидеть, где вы находитесь, советует Мейс. «Затем вы можете установить цель на основе вашего текущего уровня физической подготовки», - говорит она.
Кредит: Ridofranz / iStock / GettyImages«Важно ставить перед собой реалистичные цели», - говорит Джейми Уокер из SweatGuru. «Не переусердствуйте, слушайте свое тело и будьте добры к себе». Бегущий тренер Лора Мэйс соглашается и говорит, что люди часто ставят нереальные цели, когда они впервые начинают бегать. «Они переходят с дивана в надежде, что смогут пробежать марафон за три месяца». Перед тем, как ставить цель пройти гонку или подобное фитнес-мероприятие, начните ходить или бегать, чтобы увидеть, где вы находитесь, советует Мейс. «Затем вы можете установить цель на основе вашего текущего уровня физической подготовки», - говорит она.
