В некоторые дни это легко. «Если в вашей жизни возникают другие стрессовые факторы, вам не нужно убивать себя физическими упражнениями», - говорит Пит МакКолл, тренер по силовой и физической подготовке в Сан-Диего. Однако, если вы преследуете цель - будь то потеря веса, большая сила или ваш первый марафон - вам нужно продолжать испытывать себя, чтобы добиться прогресса.
Слишком длительное расслабление в тренажерном зале не дает вашему телу необходимого стимула, необходимого для адаптации, чтобы иметь возможность поднимать больше веса, бегать дальше и быстрее или сжигать жир более эффективно, говорит Альберт Матени, RD, соучредитель SoHo Strength Лаборатория и консультант Promix Nutrition. Итак, вот пять главных признаков того, что вы могли бы делать больше во время тренировок.
Кредит: Halfpoint / iStock / GettyImagesВ некоторые дни это легко. «Если в вашей жизни возникают другие стрессоры, вам не нужно убивать себя с помощью упражнений», - говорит Пит МакКолл из Сан-Диего. Однако, если вы преследуете цель - будь то потеря веса, большая сила или ваш первый марафон - вам нужно продолжать испытывать себя, чтобы добиться прогресса.
Слишком длительное расслабление в тренажерном зале не дает вашему телу необходимого стимула, необходимого для адаптации, чтобы иметь возможность поднимать больше веса, бегать дальше и быстрее или сжигать жир более эффективно, говорит Альберт Матени, RD, соучредитель SoHo Strength Лаборатория и консультант Promix Nutrition. Итак, вот пять главных признаков того, что вы могли бы делать больше во время тренировок.
1. Ты не становишься сильнее.
По словам тренера по силовой и физической подготовке Эрики Сутер, вы должны ожидать прироста сил примерно через четыре-шесть недель последовательных тренировок. Поэтому, если вы работаете над максимальным приседом с одним повторением (или с максимальным весом, который вы можете безопасно приседать за один повтор), но ваши цифры не изменились после шести недель, вам, возможно, придется настроить свою интенсивность.
По словам Сутера, для достижения силовых целей это означает, что ваши повторения должны быть на нижней стороне (от одного до пяти) и постепенно увеличивать вес каждые пару недель. Если вы все еще плохо знакомы с поднятием тяжестей (то есть менее одного года), придерживайтесь трех подходов по 8-12 повторений на каждое упражнение, говорит тренер по силе Альберт Матени. Добавьте больше веса, как только вы можете выполнить 12 повторений с хорошей формой.
По словам тренера по силовой и физической подготовке Эрики Сутер, вы должны ожидать прироста сил примерно через четыре-шесть недель последовательных тренировок. Поэтому, если вы работаете над максимальным приседом с одним повторением (или с максимальным весом, который вы можете безопасно приседать за один повтор), но ваши цифры не изменились после шести недель, вам, возможно, придется настроить свою интенсивность.
По словам Сутера, для достижения силовых целей это означает, что ваши повторения должны быть на нижней стороне (от одного до пяти) и постепенно увеличивать вес каждые пару недель. Если вы все еще плохо знакомы с поднятием тяжестей (то есть менее одного года), придерживайтесь трех подходов по 8-12 повторений на каждое упражнение, говорит тренер по силе Альберт Матени. Добавьте больше веса, как только вы можете выполнить 12 повторений с хорошей формой.
2. У тебя никогда не болит.
Хорошая боль в течение первых 24-48 часов после тренировки. Также известная как болезненность мышц с задержкой начала (DOMS), небольшая чувствительность указывает на то, что вы достаточно усердно работали, чтобы повредить мышечные волокна, которые приведут их к выздоровлению и укреплению, когда они питаются правильным питанием. Хотя вам не захочется чувствовать боль каждый день, если вы никогда не болели после тренировки, возможно, пришло время заняться дополнительной работой.
Тренер по силе Эрика Сутер рекомендует постепенно увеличивать объем тренировок или переключать типы движений, которые вы делаете. Это может означать переход от двух тренировок в неделю к трем, включая наборы отказов или эксцентрики, если вы поднимаете вес, или добавление дополнительного набора или двух спринтов, если ваша цель - скорость.
Кредит: М-Гуччи / iStock / GettyImagesХорошая боль в течение первых 24-48 часов после тренировки. Также известная как болезненность мышц с задержкой начала (DOMS), небольшая чувствительность указывает на то, что вы достаточно усердно работали, чтобы повредить мышечные волокна, которые приведут их к выздоровлению и укреплению, когда они питаются правильным питанием. Хотя вам не захочется чувствовать боль каждый день, если вы никогда не болели после тренировки, возможно, пришло время заняться дополнительной работой.
Тренер по силе Эрика Сутер рекомендует постепенно увеличивать объем тренировок или переключать типы движений, которые вы делаете. Это может означать переход от двух тренировок в неделю к трем, включая наборы отказов или эксцентрики, если вы поднимаете вес, или добавление дополнительного набора или двух спринтов, если ваша цель - скорость.
3. Вы можете говорить и бежать.
Не каждый забег должен быть убийственным, но если вы хотите стать демоном скорости, вам нужно как минимум пару сеансов высокой интенсивности в неделю. Лучший способ измерить свои усилия в дни высокой интенсивности - это если вы сможете составлять полные предложения во время самых сложных частей тренировки. Если вы болтаете за минуты, пришло время увеличить скорость, говорит личный тренер Пит Макколл.
Для тех, кто любит догонять свои любимые шоу, пока они бегут на беговой дорожке, McCall рекомендует увеличить усилия во время рекламных роликов. Это приведет к двум-трем минутам в тяжелом темпе, а затем к семи-девяти минутам в легком темпе восстановления. Стремитесь к двум, но не более четырем тренировкам высокой интенсивности в неделю, давая себе хотя бы один полный день отдыха между сеансами.
Предоставлено: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages.Не каждый забег должен быть убийственным, но если вы хотите стать демоном скорости, вам нужно как минимум пару сеансов высокой интенсивности в неделю. Лучший способ измерить свои усилия в дни высокой интенсивности - это если вы сможете составлять полные предложения во время самых сложных частей тренировки. Если вы болтаете за минуты, пришло время увеличить скорость, говорит личный тренер Пит Макколл.
Для тех, кто любит догонять свои любимые шоу, пока они бегут на беговой дорожке, McCall рекомендует увеличить усилия во время рекламных роликов. Это приведет к двум-трем минутам в тяжелом темпе, а затем к семи-девяти минутам в легком темпе восстановления. Стремитесь к двум, но не более четырем тренировкам высокой интенсивности в неделю, давая себе хотя бы один полный день отдыха между сеансами.
4. Он чувствует себя слишком легко.
Настройка вашего уровня воспринимаемой нагрузки (RPE) или того, как сильно вы чувствуете, что ваше тело работает, покажет вам, расслабились ли вы. Вы можете использовать шкалу Борга, чтобы оценить свой RPE, где девять соответствует «очень легкому» упражнению, 13 - «довольно сложно», а 17 - «очень трудно». Но личный тренер Пит Макколл предпочитает использовать шкалу от одного до 10. Один означает, что вы сидите на диване, а 10 - это тотальный спринт.
«Все зависит от вашего восприятия», - говорит Макколл. "Что тебе тяжело?" В легкие дни вы должны упасть между пятью и семью. В таком случае вы должны иметь возможность вести разговор. В тяжелые дни стремитесь к семи или восьми. На этом уровне вы должны уметь управлять словом здесь или там, но не более того. Начните отслеживать RPE вместе с остальными заметками о тренировках, чтобы вы могли оценить, как вы реагируете на интенсивность тренировки с течением времени.
Кредит: dima_sidelnikov / iStock / GettyImagesНастройка вашего уровня воспринимаемой нагрузки (RPE) или того, как сильно вы чувствуете, что ваше тело работает, покажет вам, расслабились ли вы. Вы можете использовать шкалу Борга, чтобы оценить свой RPE, где девять соответствует «очень легкому» упражнению, 13 - «довольно сложно», а 17 - «очень трудно». Но личный тренер Пит Макколл предпочитает использовать шкалу от одного до 10. Один означает, что вы сидите на диване, а 10 - это тотальный спринт.
«Все зависит от вашего восприятия», - говорит Макколл. "Что тебе тяжело?" В легкие дни вы должны упасть между пятью и семью. В таком случае вы должны иметь возможность вести разговор. В тяжелые дни стремитесь к семи или восьми. На этом уровне вы должны уметь управлять словом здесь или там, но не более того. Начните отслеживать RPE вместе с остальными заметками о тренировках, чтобы вы могли оценить, как вы реагируете на интенсивность тренировки с течением времени.
5. Вам скучно.
Нормальный выходной. Или два. Но если на тренировках вам всегда скучно до слез, это может быть признаком того, что вы слишком долго занимались одним и тем же, и вам нужен новый вызов. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы пересмотреть свои цели. «Люди должны спросить себя:« Что я хочу дальше? », - говорит тренер по силе Эрика Сутер.
Ты гоняешься за силой? Пытаетесь похудеть? Вы просто хотите почувствовать ожог после тренировки? Проверка ваших целей поможет вам выбрать лучший способ испытать себя. После того, как вы почувствуете прилив сил в своей рутине, вы можете начать манипулировать переменными вашей тренировки - интенсивностью, частотой, нагрузкой - чтобы продолжить прогрессировать.
Кредит: Ибракович / iStock / GettyImagesНормальный выходной. Или два. Но если на тренировках вам всегда скучно до слез, это может быть признаком того, что вы слишком долго занимались одним и тем же, и вам нужен новый вызов. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы пересмотреть свои цели. «Люди должны спросить себя:« Что я хочу дальше? », - говорит тренер по силе Эрика Сутер.
Ты гоняешься за силой? Пытаетесь похудеть? Вы просто хотите почувствовать ожог после тренировки? Проверка ваших целей поможет вам выбрать лучший способ испытать себя. После того, как вы почувствуете прилив сил в своей рутине, вы можете начать манипулировать переменными вашей тренировки - интенсивностью, частотой, нагрузкой - чтобы продолжить прогрессировать.
Что вы думаете?
На что похожа ваша текущая тренировка? Прочитав это, вы думаете, что ваша тренировка слишком легка? Или, может быть, это слишком сложно. Ни один не хороший вариант. Что вы измените в своей тренировке? Есть ли какие-либо другие предупреждающие признаки того, что ваша тренировка недостаточно сложна, чтобы бросить вам вызов? Поделитесь своими мыслями с нами в комментариях ниже!
Кредит: Джейкоб Амменторп Лунд / iStock / GettyImagesНа что похожа ваша текущая тренировка? Прочитав это, вы думаете, что ваша тренировка слишком легка? Или, может быть, это слишком сложно. Ни один не хороший вариант. Что вы измените в своей тренировке? Есть ли какие-либо другие предупреждающие признаки того, что ваша тренировка недостаточно сложна, чтобы бросить вам вызов? Поделитесь своими мыслями с нами в комментариях ниже!
