Несмотря на многочисленные фитнес-центры и различные виды силового оборудования, для того, чтобы разорваться, не нужно ходить в спортзал или иметь свой собственный силовой инвентарь дома. Вы можете получить стройное, мускулистое телосложение без веса, используя гимнастические упражнения, регулярно занимаясь аэробикой и следуя твердому плану питания.
Вес тела упражнения
Гимнастические упражнения - это упражнения с отягощениями, такие как отжимания, отжимания, падения, приседания, выпады и приседания. Выполняйте гимнастические упражнения три-пять дней в неделю для увеличения мышечной ткани. Увеличение интенсивности ваших тренировок по художественной гимнастике также может помочь сжигать жир, сокращая периоды отдыха между подходами. Например, попробуйте поставить цель выполнить 50, 75 или 100 повторений любого или всех ваших упражнений за одну тренировку с минимальным набором упражнений в кратчайшие сроки. Это увеличивает интенсивность тренировки, тем самым сжигая жир и калории, одновременно наращивая мышцы.
Кардио
Получение худощавого телосложения требует аэробных упражнений, чтобы помочь сжигать лишний жир. Начните с не менее 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности пять дней в неделю, таких как быстрая ходьба или езда на велосипеде. Постепенно увеличивайте интенсивность или продолжительность упражнений для продолжения результатов потери жира. Хотя упражнения с меньшей интенсивностью действительно сжигают больший процент калорий из жира, упражнения с более высокой интенсивностью сжигают больше общих калорий. Кроме того, упражнения с более высокой интенсивностью дольше сохраняют метаболизм после тренировки, чем упражнения с меньшей интенсивностью, что может помочь вам сжигать больше калорий. Упражнения более высокой интенсивности могут включать бег или выполнение спринтерских интервалов.
План диеты
Употребляйте пять или шесть небольших приемов пищи с интервалом в три часа. Меньшие, более частые приемы пищи могут подавить ваш аппетит и повысить ваш метаболизм. Пропуск приемов пищи замедляет ваш метаболизм и уменьшает количество калорий, которые вы сжигаете за день, отмечает Stew Smith из Military.com. Еда должна состоять из постного белка, сложных углеводов и здоровых жиров. Источники белка включают яйца, постную птицу или говядину, нежирные молочные продукты, рыбу или сывороточный белок. Хорошие источники углеводов включают фрукты, овощи, овсянку, коричневый рис и цельнозерновой хлеб или макароны. Полезные источники жира включают авокадо, орехи, семена, ореховые масла и оливковое или рапсовое масло.
Дополнительные советы
Избегайте пить свои калории. Пейте в основном воду в течение дня, чтобы избежать увлажнения и подавить аппетит. Пить несладкий чай или кофе вместе с водой - это хорошо в умеренных количествах. Прочтите все этикетки продуктов питания, чтобы убедиться, что в них нет добавленных ингредиентов, таких как сахар, соль или жир, которые могут помешать вашей способности разорваться. В дополнение к регулярным занятиям по гимнастике и занятиям аэробикой, более физическая активность в течение дня может помочь вам сжечь лишние калории, что позволит вам быстрее и легче достичь своих целей. Поднимитесь по лестнице вместо лифта, припаркуйтесь позади парковки или прогуляйтесь вместо того, чтобы смотреть телевизор ночью.
