Частота сердечных сокращений позволяет контролировать интенсивность упражнений и получать максимальную пользу. Ваша максимальная и целевая частота сердечных сокращений имеют тенденцию к снижению с возрастом. Если вы здоровый 70-летний мужчина, вы должны стремиться достичь как минимум 75 ударов в минуту во время аэробных упражнений. Это число будет меняться, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете определенные лекарства. Поговорите со своим врачом перед началом нового упражнения.
Расчет вашего максимального и целевого сердечного ритма
Вы можете приблизительно рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220. Для 70-летнего мужчины ваш MHR составляет около 150. Американский совет по упражнениям советует выполнять от 50 до 80 процентов от вашего MHR, что составляет 75 до 120 ударов в минуту. Никогда не превышайте 85 процентов, так как это может вызвать сердечно-сосудистые проблемы. Нормальный темп отдыха для взрослых составляет от 60 до 100 ударов в минуту.
Измерение вашего пульса
При выполнении упражнений время от времени останавливайтесь и прижимайте два пальца к запястью, чтобы измерить пульс. Считайте в течение 30 секунд и умножьте на два. Кроме того, носить монитор сердечного ритма. Если ваш пульс слишком низкий, попробуйте себя сильнее. Замедлите, если ваш пульс слишком высок. Вы должны иметь возможность вести разговор во время тренировки, не пытаясь отдышаться. Проверьте частоту сердечных сокращений через одну минуту после окончания упражнений и еще раз и через 10 минут после. Через одну минуту ваш пульс должен был упасть на 15-25 ударов в минуту от вашего пикового значения. Через 10 минут он должен вернуться к вашему уровню покоя. Если падение занимает больше времени, поговорите со своим врачом о своем сердце и его реакции на физические упражнения.
Руководство по упражнениям
Поддержание формы важно в любом возрасте. ACE рекомендует 30 минут умеренной физической активности, большинство дней для пожилых людей. Аэробные упражнения укрепляют ваше сердце и мышцы, а также повышают настроение, энергию и выносливость. Это также помогает контролировать уровень сахара в крови и уровень холестерина. Быстрая ходьба, езда на велосипеде и плавание полезны для здоровья. Если вы новичок в тренировках или не занимались в течение некоторого времени, начните с пяти минут в день, увеличивая целевую частоту пульса. Поскольку вы теряете мышечную массу, когда вы становитесь старше, включайте силовые упражнения два раза в неделю.
Вопросы здоровья
Если у вас ожирение, высокий уровень холестерина, проблемы с сердцем или другие проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к тренировкам. Прекратите, если вы обнаружите, что вам трудно дышать, у вас болезненные мускулы или вы чувствуете, что перенапрягаете себя. Некоторые лекарства, такие как бета-блокаторы, имеют тенденцию снижать частоту сердечных сокращений, что означает, что вы не сможете достичь своей цели. Попросите у своего врача совета по достижению ваших целей в фитнесе, особенно если вы принимаете лекарства для лечения какого-либо заболевания.
